HIIT: veja os benefícios e exemplos de exercícios

Você já deve ter ouvido falar dos treinos HIIT. Esta é uma sigla em inglês para High Intensity Interval Training, que, em tradução livre, significa treino intervalado de alta intensidade. Ou seja, um treino que une sprints de alta intensidade com intervalos de descanso entre as séries.

O HIIT é um método de treinamento e pode ser aplicado em diferentes tipos de exercícios, como corrida, natação, ciclismo e muitos outros. Na corrida, por exemplo, eles também são conhecidos como “treinos de tiros” ou "intervalados", sendo compostos por corridas de alta intensidade, feitas em série, seguidas por intervalos entre cada “tiro”.

Nos treinos HIIT, o corpo deve trabalhar acima de 80% da frequência cardíaca máxima na fase mais intensa. Para descobrir a sua frequência cardíaca máxima, o ideal é realizar testes de esforço máximo em laboratórios com supervisão de cardiologistas.

Já a parte do descanso pode ser feita com um intervalo sem nenhum exercício (totalmente sem movimento) ou com um movimento em um ritmo muito leve, como uma caminhada no caso de um treino de corrida.

Benefícios do HIIT

Este treino aumenta a capacidade de suportar o esforço, aumentando a captação de oxigênio. Com isso, há ganhos aeróbios e anaeróbios. Com os ganhos aeróbicos, há maior capacidade de executar trechos mais longos na corrida, por exemplo. Já com os anaeróbicos, desenvolve-se a explosão e a velocidade.

O HIIT também favorece o emagrecimento e a queima de gordura corporal. Um estudo publicado no Medicine & Science in Sports & Exercise, por exemplo, mostrou que as pessoas analisadas que corriam em intensidade alta por dois minutos, seguidos de três minutos de corrida leve, queimaram mais calorias nas 24 horas subsequentes do que aquelas que correram no mesmo ritmo constante.

Para extrair os benefícios do HIIT, é importante contar com a orientação de um profissional da educação física, que poderá orientar os ritmos de acordo com a sua capacidade. Além disso, saber variar os estímulos, com exercícios de velocidade curtos, médios e mais longos, também é essencial.

HIIT na prática

Os treinos de alta intensidade com intervalos entre as séries podem ser feitos em diferentes atividades físicas. Veja a seguir algumas opções:

1. Corrida

Com o método, a pessoa pode, por exemplo, correr 10 séries de 300 metros em seu ritmo máximo e fazer um intervalo de dois minutos entre cada série.

2. Natação

Na piscina, é possível fazer, por exemplo, 10 séries de 25 metros (em piscinas semiolímpicas) muito rápidos, descansando nos outros 25 metros num ritmo bem mais lento.

3. Pular corda

Esse exercício também pode ser feito em casa utilizando o método HIIT. Basta fazer o mesmo que nos exercícios anteriores: séries rápidas pulando a corda seguidas de descanso.

4. Polichinelo

Não é preciso sair de casa para fazer o HIIT. Com polichinelos, é possível fazer, por exemplo, 20 séries de movimentos rápidos por um minuto acompanhadas de descanso.