Os exercícios para os bíceps na musculação envolvem o movimento de puxar. Ou seja, são exercícios em que a ativação muscular vem da flexão do cotovelo, como os feitos em barras fixas, com halteres, na máquina ou na polia.
Por conta disso, é muito comum que os bíceps sejam bastante exigidos nos treinos de costas, já que, para treinar toda essa grande região muscular, a maioria dos exercícios envolvem o movimento de puxar. E, para isso, os bíceps já são muito exigidos.
Por isso, muitos treinadores criam treinos em que o treino de bíceps é feito ao final do treino de costas, oferecendo uma ativação extra dessa parte dos braços. Porém, isso não é regra e você pode treinar os bíceps em um dia isolado, como em um dia só para braços (junto com os tríceps), por exemplo.
Vale reforçar que, se você estiver começando, o ideal é contar com a ajuda de um profissional da educação física para montar o seu treino, evitando erros que podem causar lesões e desmotivação.
Conversamos com o educador físico Emilio Maia, da academia Evoque, para que ele listasse quais são os melhores exercícios para os bíceps. Confira a lista e saiba como fazer cada um.
Esse é considerado o principal exercício focado nos bíceps, feito com movimentos de extensão e flexão de cotovelos. "Ele tem ativação principal do bíceps braquial (a maior porção desse músculo), sendo o mais usado nas academias", fala o professor. A rosca direta é realizada em pé, com os braços fixos e com a flexão do cotovelo, podendo ser feita com barras, halteres ou na polia.
Este é considerado outro clássico exercício para os bíceps, também ativando o bíceps braquial. "Mas ele permite isolar mais a musculatura-alvo devido à estabilização de cotovelos", complementa o professor. A rosca scott é realizada na posição sentada, com os cotovelos apoiados em um suporte apropriado, podendo ser feita com barra, halteres ou na polia.
"Outra variação muito realizada, diferente da rosca direta pela pegada de forma neutra, realizado para bíceps braquial e braquiorradial", fala o professor. É preferencialmente feita com halteres, com as palmas da mão voltadas para dentro, mas também pode ser feita com uma barra especial em formato "H"ou na polia, com uma corda.
Assim como na rosca direta trabalha os bíceps braquial, braquiorradial e braquial, "mas uma forma mais adaptável para alunos iniciantes, que provavelmente não terão força para uma barra", fala o professor. É feita com halteres ou na polia em movimentos alternados.
Segundo o professor, um exercício que é pouco efetivo é a rosca punho, muito usada ao fim do treino para desenvolver os músculos flexores de punho do antebraço. Segundo o treinador, os exercícios que envolvem puxadas já têm uma grande ativação desses músculos, sendo normalmente desnecessária uma ativação extra.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
