Musculação para corredores: como conciliar para ganhar desempenho?

Uma das principais dúvidas entre quem gosta de se exercitar unindo treinos de fortalecimento muscular e treinos aeróbicos é sobre como deve ser a musculação para corredores. Ambos os exercícios são benéficos para a saúde e podem fazer parte de um programa de treinamento bem orientado. Mas para quem quer ganhar rendimento na corrida, é preciso ter atenção a alguns detalhes na hora de uni-los.

É importante saber que, de forma geral, fortalecer os músculos tem inúmeros benefícios: estimula o crescimento ósseo, reduz o açúcar no sangue, auxilia no controle de peso, melhora o equilíbrio e a postura e reduz o estresse e a dor na região lombar e nas articulações. Já os aeróbicos, como a corrida, fortalecem coração, pulmão e melhoram a resistência.

O exercício aeróbico também ajuda a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, a baixar a pressão arterial, a queimar gordura corporal, a diminuir os níveis de açúcar no sangue, a reduzir a inflamação, a melhorar o humor e a aumentar o colesterol HDL 'bom'", indica um artigo da Harvard Medical School.

Agora que você já sabe os benefícios de ambos os exercícios, entenda como é a musculação para corredores para ganhar rendimento.

Musculação para corredores: como conciliar para ter rendimento?

A primeira resposta sobre como deve ser a musculação para corredores é que isso depende dos objetivos, como perder peso, ganhar massa muscular ou participar de uma prova de corrida. Pessoas que têm a corrida como esporte principal devem ter treinos de corrida como parte de destaque da rotina, sendo eles bem orientados por um profissional da educação física.

Segundo o treinador Emídio Peres, profissional da educação física e pós-graduado em biomecânica e fisiologia do exercício, quem corre com regularidade e deseja evoluir as metas neste esporte deve treinar musculação ao menos duas vezes na semana.

O ideal são pelo menos duas sessões (de treino de musculação) por semana, tentando fazer em dias alternados aos da corrida. Podem ser no mesmo dia da corrida? Sim, dependendo da intensidade e do método aplicado na sessão de treino de força, ajustando o treino de corrida e a intensidade", diz o treinador da assessoria esportiva Pacefit.

Segundo ele, existem diversas formas de organizar a rotina de treinos de corrida e de musculação. "Um conceito que eu tenho como regra é que existe o perfeito e existe o feito. Se um aluno só tem condições de fazer três dias de treino, prefiro que ele faça dois dias de fortalecimento no mesmo dia dos treinos de corrida e depois o terceiro dia de corrida. Apesar de a semana ter sete dias, nem todo mundo consegue usar os sete dias para treinar".

Fatores que devem ser observados na hora de conciliar os exercícios incluem:

• Rotina: avaliar quantos dias na semana você consegue treinar e os horários que tem disponíveis para realizar ambos os treinos
• Objetivos: você quer correr uma maratona? Ou quer desenvolver um corpo mais musculoso? Essas respostas direcionarão os treinamentos
• Intensidade: se você vai fazer ambos os treinos no mesmo dia, a intensidade de um deles pode ser menor - e isso dependerá do seu objetivo também
• Fase da preparação: se você estiver às vésperas de uma prova de corrida, pode ser preciso alterar a rotina de treinos de musculação

Para todos esses casos, consultar um treinador especializado é o ideal para obter uma orientação individualizada na hora de realizar os treinos. "A gente tenta ajustar a intensidade de um, o volume do outro para conseguir ganhar saúde, melhorar a performance e diminuir a chance de lesões. Esse é o principal objetivo do treino de força".

Cada fase, um treino

Pensando em quem quer uma evolução na corrida, por exemplo, disputar uma prova de 5 km, 10 km, 21 km ou 42 km, ganhar velocidade ou resistência, o certo é que, para qualquer caso, o fortalecimento muscular é indispensável. Afinal, é ele que dará suporte para as estruturas do corpo, como músculos, ossos e tendões, na hora da corrida, ajudando a prevenir lesões e a melhorar a postura e a mecânica da corrida.

Porém, a depender da fase de treinamento da corrida, os treinos de musculação podem sofrer alterações. Por exemplo, existe o começo do ciclo de uma preparação para uma prova, que pode acontecer com uma antecedência de 4 a 6 meses antes da prova-alvo. Existe também a fase intermediária desse ciclo e a fase final, mais próxima da disputa. Por isso, nesses casos, a sessão de força muda semana a semana, dependendo do ciclo de treinamento.

Em alguns momentos pode ser um treino mais voltado para o desenvolvimento da força, com menos repetições, mais séries, maior tempo de intervalo. Ou até treinos de mais repetições para ganho de resistência, ou treinos para ganho de potência, em que se diminui um pouco a carga em alguns momentos e em outros momentos se mantém uma carga média ou alta, trabalhando acelerações", explica Emídio.

O treinador reforça que essas mudanças no treino de musculação vão acontecer de acordo com o ciclo de treinamento e que contar com orientação profissional é essencial para um ajuste adequado. "De qualquer forma, independente disso, a sessão de corrida pode ser mais leve ou não (nos dias de musculação). Dependendo da estratégia, pode ser uma sessão aí com ritmo moderado, por exemplo", finaliza.