A creatina é um dos suplementos mais usados por pessoas que praticam exercícios físicos como musculação, corrida, natação etc. De forma resumida, seu consumo favorece o ganho de massa muscular e a melhora do desempenho
Produzida pelo corpo naturalmente, fornecendo energia para o desenvolvimento das fibras musculares, a creatina está envolvida na produção de ATP (adenosina trifosfato), uma fonte de energia usada pelos músculos em exercícios de alta intensidade e curta duração.
Para entender mais sobre o suplemento, conversamos com o nutricionista Lucas de Albú. Confira, a seguir, cinco perguntas e respostas sobre creatina!
A creatina atua na melhora do desempenho durante o exercício de alta intensidade e também de curta duração, alem de fornecer mais energia para o músculos. É um composto orgânico sintetizado de forma endógena, ou seja, dentro do nosso corpo.
Inicialmente nos rins são produzidos dois AAs (aminoácidos), a glicina e arginina, e os mesmos partem para o fígado recebendo um grupo metil de metionina, criando a creatina (endogenamente). Ela também é obtida através da alimentação, como nas carnes vermelhas e peixes", explica o nutricionista.
Por agir no ATP, a creatina, além de atuar favorecendo o desempenho, também pode promover uma melhor recuperação entre os treinos, permitindo que eles sejam mantidos em um volume mais elevado por mais tempo.
Segundo o nutricionista, em primeiro lugar, para melhor absorção da creatina é recomendado ingerir o suplemento juntamente com alguma fonte de carboidrato. Você pode tomá-la diariamente, em qualquer horário do dia, mas preferencialmente junto com uma refeição, seguindo a dose recomendada na embalagem. Ela pode ser adicionada a sucos e vitaminas, por exemplo.
A estratégia de fazer saturação de creatina pode ser útil. De acordo com uma revisão de estudos realizado na Faculdade de Alagoas, "os atuais estudos mostram que a saturação de creatina 20 g/dia por 5-7 dias também promoveu aumento nas concentrações de creatina muscular". Os testes fram analisados em indivíduos fisicamente ativos.
O nutricionista Lucas de Albú acrescenta que, para fazer o ciclo de saturação, o suplemento pode ser a administrado em doses de 0,3 g/kg/dia durante 5-7 dias e em seguida manter uma dose de 3-5g/ dia. Ou seja, pessoas com 70 kg podem fazer um ciclo de creatina ingerindo aproximadamente 20g do suplemento por esse período indicado.
Porém, é importante destacar a individualidade de cada pessoa, a intensidade das atividades, frequência, estilo, hábitos etc. Após a fase de saturação de creatina, o indicado é manter a dosagem de 3-5g/dia continuamente, sem pausas. Seja em dias de atividade, bem como nos dias de descanso", indica o especialista.
Não é necessário aumentar a ingestão de água para além do recomendado para o peso corporal. "A quantidade normal recomendada é de no mínimo 35-40ml por quilo corporal", sugere Lucas. Ou seja, pessoas com 70 kg devem tomar aproximadamente 2,45 litros de água por dia. Claro, o nível de atividade física e outros fatores podem exigir uma maior ingestão. Na dúvida, consulte um nutricionista, ok?
Tomar creatina com acompanhamento de um nutricionista ou de outro profissional de saúde é a melhor maneira de obter benefícios sem risco de efeitos colaterais, ou de gastar dinheiro sem necessidade. Em grandes quantidades, é possível ter problemas gastrointestinais, inchaço ou ganho de peso.
O suplemento é popular entre os adolescentes, mas não há dados sobre o uso a longo prazo, especialmente nos indivíduos em crescimento. Por isso a recomendação, para os mais jovens, é evitar a creatina. Gestantes e pessoas que sofrem de doença renal também devem evitar o suplemento.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
