Quanto tempo leva para perder peso? Especialista explica

Se deseja perder peso para uma ocasião especial ou simplesmente melhorar sua saúde, você não está sozinho, a perda de peso é um objetivo comum a muita gente. Para definir expectativas realistas, você pode querer saber o que é uma taxa de perda de peso saudável. Vários fatores afetam quanto tempo você pode levar para perder peso.

Como a perda ocorre?

Quando você consome consistentemente menos calorias do que queima a cada dia. Por outro lado, o ganho de peso acontece quando você come consistentemente mais calorias do que queima. Qualquer alimento ou bebida que você consumir que tenha calorias conta para sua ingestão total. Dito isto, o número de calorias que você queima a cada dia, conhecido como gasto de energia ou calorias, é um pouco mais complicado, ele é composto pelos três componentes principais a seguir:

• Taxa metabólica de repouso (TMR): é o número de calorias que seu corpo precisa para manter as funções corporais normais, como respirar e bombear sangue.
• Efeito térmico dos alimentos (ETA): se refere às calorias usadas para digerir, absorver e metabolizar os alimentos.
• Efeito térmico do exercício (ETE): são as calorias que você usa durante o exercício. Também pode incluir a termogênese de atividade sem exercício (NEAT, do inglês “non-exercise activity thermogenesis”), que é responsável pelas calorias usadas para atividades como jardinagem e brincar.

Se o número de calorias que você consome for igual ao que queima, você mantém seu peso corporal. Se deseja perder peso, deve criar um balanço calórico negativo, consumindo menos calorias do que queima ou queimando mais calorias por meio do aumento da atividade. São muitos os fatores que afetam a taxa com que você perde peso. E muitos deles estão fora de seu controle.

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Gênero

Sua relação gordura-músculo afeta muito a capacidade de perder peso. Como as mulheres geralmente têm uma relação gordura-músculo maior do que os homens, elas têm uma taxa metabólica de repouso de 5% a 10% mais baixa do que os homens da mesma altura. Isso significa que elas geralmente queimam de 5% a 10% menos calorias do que os homens em repouso. Assim, eles tendem a perder peso mais rapidamente do que as mulheres seguindo uma dieta igual em calorias.

Por exemplo, um estudo de 8 semanas, incluindo mais de 2.000 participantes em uma dieta de 800 calorias, descobriu que os homens perderam 16% mais peso do que as mulheres, com perda de peso relativa de 11,8% nos homens e 10,3% nas mulheres. No entanto, enquanto os homens tendem a perder peso mais rapidamente do que as mulheres, o estudo não analisou as diferenças de gênero na capacidade de manter a perda de peso.

Idade

Uma das muitas mudanças corporais que ocorrem com o envelhecimento são as alterações na composição corporal – a massa gorda aumenta e a massa muscular diminui. Essa alteração, juntamente com outros fatores, como a diminuição das necessidades calóricas de seus principais órgãos, contribui para uma TMR mais baixa. De fato, adultos com mais de 70 anos podem ter TMRs 20% a 25% menores do que os de adultos mais jovens. Essa diminuição pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil com a idade.

Ponto de partida

Sua massa e composição corporal inicial também podem afetar a rapidez com que você espera perder peso. É importante entender que diferentes perdas de peso absolutas (em quilos) podem corresponder à mesma perda de peso relativa (porcentagem) em diferentes indivíduos. Em última análise, a perda de peso é um processo complexo.

O planejador de peso corporal (disponível em inglês) dos Institutos Nacionais da Saúde (NIH, do inglês “National Institutes of Health”) dos Estados Unidos é um guia útil sobre quanto se pode perder com base no peso inicial, idade, sexo e quantas calorias você ingere e gasta.

Embora uma pessoa mais pesada possa perder o dobro de peso de uma pessoa com menos peso, a porcentagem de perda pode ser igual (perda de 4,5 kg em 113,5 kg = 4% versus perda de 2,26 kg em 56,7 kg = 4%. Os pesos estão em libras no original, por isso, pode haver alguma diferença devido à conversão).

Déficit calórico

Você deve criar um balanço calórico negativo para perder peso. A extensão desse déficit calórico afeta a rapidez com que você perde peso. Por exemplo, consumir 500 calorias a menos por dia durante oito semanas provavelmente resultará em maior perda de peso do que comer 200 calorias a menos por dia. No entanto, certifique-se de não tornar seu déficit calórico muito grande. Fazer isso não seria apenas insustentável, mas também o colocaria em risco de deficiências nutricionais. Além disso, pode aumentar a probabilidade de você perder peso na forma de massa muscular em vez de massa gorda.

Dormir

O sono tende a ser um componente negligenciado, mas crucial para quem quer perder peso. A privação crônica de sono pode prejudicar significativamente a velocidade com que você perde peso. Foi demonstrado que apenas uma noite de privação de sono aumenta o desejo por alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes, como biscoitos, bolos, bebidas açucaradas e batatas fritas.

Um estudo de duas semanas randomizou participantes em uma dieta com restrição calórica para dormir 5,5 ou 8,5 horas por noite. Aqueles que dormiram 5,5 horas perderam 55% menos gordura corporal e 60% mais massa magra do que aqueles que dormiram 8,5 horas. Em consequência, a privação crônica do sono está fortemente ligada a diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Outros fatores

Vários outros fatores podem afetar a taxa de perda de peso, incluindo:

• Medicamentos: alguns, como antidepressivos e outros antipsicóticos, podem promover o ganho ou dificultar a perda de peso.
• Condições médicas: doenças, incluindo depressão e hipotireoidismo, uma condição na qual sua glândula tireoide produz muito poucos hormônios reguladores do metabolismo, podem retardar a perda e estimular o ganho de peso.
• História familiar e genes: existe um componente genético bem estabelecido associado a pessoas com sobrepeso ou obesidade, e isso pode afetar a perda de peso.
• Dieta ioiô: esse padrão de perda e recuperação de peso pode dificultar cada vez mais a perda de peso a cada tentativa, devido à diminuição da TMR.

Fonte: Gavin Van De Walle mestre em nutrição humana e fisiologia do exercício/Healthline

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