Quando você começa a se exercitar com pesos na academia, é comum notar uma evolução no corpo após alguns meses de treino consistente. Os músculos se tornam mais visíveis e a gordura corporal diminui.
No entanto, à medida que o tempo passa e o corpo se adapta aos estímulos, pode ser que os resultados comecem a desacelerar. Isso acontece porque o organismo se acostuma com o treinamento, e aí entra a necessidade de introduzir novos desafios para continuar a evolução.
Se você está enfrentando esse tipo de estagnação e deseja acelerar os resultados, as técnicas avançadas de treino podem ser a chave. Conhecidas como estratégias para "quebrar o platô", essas abordagens visam proporcionar estímulos diferentes aos músculos, forçando-os a se adaptar e crescer.
Vamos explorar seis técnicas avançadas que você pode adicionar à sua rotina para dar um impulso nos seus treinos!
Essas técnicas são geralmente utilizadas por praticantes mais experientes, mas qualquer pessoa, desde que orientada corretamente, pode se beneficiar delas. Caso tenha dúvidas, é sempre recomendável procurar um profissional de educação física.
O treino pirâmide é uma abordagem onde você ajusta progressivamente a carga de exercício a cada série, seja aumentando ou diminuindo. Marcio Acoaviva, educador físico da academia Les Cinq Gym, explica que existem dois tipos principais de pirâmides: a crescente e a decrescente.
Esse método é ideal para quem busca trabalhar a resistência muscular e aumentar a força progressivamente.
O bi-set é uma técnica que consiste em realizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular, um após o outro, sem descanso entre eles. O descanso acontece apenas depois de completar ambos os exercícios. Patrick Ebber, educador físico da rede de academias Evoque, aponta que essa técnica é excelente para quem tem pouco tempo, pois gera ótimos resultados em termos de hipertrofia.
Exemplos de Bi-set:
Esse método aumenta a intensidade do treino e maximiza o tempo de trabalho muscular.
O tri-set é uma evolução do bi-set, no qual você realiza três exercícios consecutivos sem descanso. Essa abordagem torna o treino ainda mais intenso e ajuda a otimizar o tempo de treino, tornando-o mais eficiente para quem busca resultados rápidos.
Exemplos de Tri-set:
Esse método é eficaz para quem deseja intensificar o trabalho muscular e quebrar platôs.
No superset, você combina quatro ou mais exercícios em sequência, sem intervalo entre eles. O interessante dessa técnica é que os exercícios não precisam ser para o mesmo grupo muscular, o que aumenta a diversidade do treino e promove um trabalho mais global do corpo.
Exemplos de Superset:
Ao integrar diferentes movimentos, o superset acelera o metabolismo e maximiza o esforço muscular.
O drop-set é uma técnica que consiste em realizar séries consecutivas de um exercício com a mesma carga até a falha muscular, e, em seguida, reduzir o peso e continuar a execução do exercício. "Com o drop-set, você realiza um exercício até a falha muscular, depois diminui o peso e continua sem descanso", explica Marcio Acoaviva. Esse método ajuda a maximizar o tempo sob tensão, o que é crucial para a hipertrofia muscular.
Por exemplo, ao realizar supino, você pode começar com 50 kg e realizar a série até a falha muscular. Após isso, reduza a carga para 30 kg e continue, e depois para 20 kg, até que não seja mais possível fazer mais repetições.
A técnica de rest-pause envolve a realização de uma série até a falha muscular, seguida por uma breve pausa de descanso de 10 segundos, para então continuar o movimento até a falha novamente. Esse método aumenta a intensidade do treino e permite que você realize mais repetições em um mesmo set, intensificando o esgotamento muscular. "O rest-pause é uma excelente técnica para promover a sobrecarga muscular e, assim, acelerar os ganhos", afirma Marcio Acoaviva.
Exemplo: Faça 8 a 12 repetições até a falha, descanse por 10 segundos, e depois faça mais repetições até a falha, repetindo esse ciclo.
Adicionar técnicas avançadas de treinamento à sua rotina de exercícios pode ser a chave para superar a estagnação e acelerar os resultados na academia. Seja para aumentar a carga ou trabalhar com diferentes combinações de exercícios, essas estratégias ajudam a criar novos estímulos que forçam o corpo a se adaptar e crescer mais rápido.
Lembre-se sempre de buscar a orientação de um profissional qualificado para garantir que você está realizando as técnicas corretamente e de forma segura. Com dedicação e o uso inteligente dessas técnicas, os resultados virão mais rapidamente do que você imagina!
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
