Rosca alternada: para que serve e como fazer o exercício

A rosca alternada é um dos principais exercícios para o fortalecimento dos braços, focado especificamente nos músculos dos bíceps. Neste exercício isolado, normalmente feito com halteres, há um trabalho individual de cada braço, o que favorece a correção de imperfeições.

Diferente da rosca direta feita com barra, em que ambos os braços são trabalhados simultaneamente, na rosca alternada cada braço é exercitado individualmente, alternando entre um lado e outro.

Assim como na rosca direta, este exercício trabalha o bíceps braquial, o braquiorradial e o braquial, mas é uma forma mais adaptável para alunos iniciantes, que provavelmente não terão força para uma barra", explica o treinador Emilio Maia, da academia Evoque.

Continue lendo para saber mais sobre a rosca alternada!

Benefícios da rosca alternada

• Isolamento muscular: ao trabalhar um braço de cada vez, a rosca alternada permite um maior foco e isolamento muscular, o que pode ajudar a corrigir assimetrias e desequilíbrios musculares
• Redução do impulso: por exigir menos estabilidade do que a rosca direta com barra, a rosca alternada pode ajudar a reduzir a tendência de usar impulso para levantar o peso, resultando em uma contração muscular mais eficaz
• Variedade de ângulos: a capacidade de girar o pulso durante a execução da rosca alternada permite uma variedade de ângulos de trabalho, o que pode recrutar diferentes fibras musculares e promover um desenvolvimento mais completo do bíceps

Diferenças em relação à rosca direta com barra

Na rosca direta com barra, ambos os braços trabalham simultaneamente, enquanto na rosca alternada os braços são trabalhados de forma alternada:

• A rosca direta com barra pode oferecer uma capacidade de levantamento de peso maior devido à capacidade de usar os dois braços ao mesmo tempo
• A rosca alternada pode ser mais benéfica para corrigir assimetrias musculares e melhorar o equilíbrio entre os braços

Execução correta da rosca alternada

1. Posição Inicial: fique em pé, segurando um haltere em cada mão com os braços estendidos ao longo do corpo, as palmas voltadas para a frente
2. Movimento: mantenha o cotovelo próximo ao corpo enquanto dobra o braço, trazendo o halter em direção ao ombro. Enquanto levanta um haltere, mantenha o outro braço estendido
3. Contração: pause por um segundo no topo do movimento, concentrando-se na contração máxima do bíceps
4. Descida controlada: lentamente, abaixe o halter de volta à posição inicial, mantendo o controle do movimento

Variações da rosca alternada

1. Rosca alternada com rotação do pulso: durante o movimento de elevação, gire o pulso para fora, de modo que a palma da mão fique virada para cima no topo do movimento. Isso pode enfatizar ainda mais a contração do bíceps
2. Rosca alternada em pé com apoio: execute o exercício em pé, mas com o braço não trabalhando apoiado em um banco ou no quadril. Isso pode ajudar a minimizar o uso de impulso
3. Rosca alternada no banco inclinado: realize o exercício em um banco inclinado, o que muda o ângulo do movimento e pode recrutar diferentes fibras musculares do bíceps. Se não tiver, pode usar um banco comum

A rosca alternada para bíceps é uma adição valiosa a qualquer programa de treinamento de força, oferecendo benefícios exclusivos de isolamento muscular e variedade de ângulos de para promover o desenvolvimento eficaz dos braços. Incorporando corretamente esse exercício e suas variações, você pode maximizar seu potencial de crescimento muscular e alcançar braços fortes e definidos.