Rosca martelo: o que é, como fazer e variações

A rosca é uma forma tradicional de realizar um exercício específico para os músculos dos bíceps. A rosca direta, feita com uma barra ou com halteres, é a mais comum, mas existem variações capazes de gerar novos estímulos. Uma delas é a rosca martelo!

Enquanto na rosca direta é feita com movimentos de extensão e flexão de cotovelos com as mãos em pegada pronada (voltadas para cima), na rosca martelo a pegada é neutra, ou seja, as palmas das mãos ficam viradas uma para a outra. 

Esse movimento pode ser feito com halteres, com uma barra especial, conhecida como "barra H" e também na polia (cabos), com o uso de uma corda.  "Essa é uma variação muito realizada, diferente da rosca direta pela pegada de forma neutra, sendo mais realizada para bíceps braquial e braquiorradial", informa o treinador Emilio Maia, da academia Evoque.

Como fazer rosca martelo?

Para realizar a rosca martelo com halteres, segure um halter em cada mão com a pegada neutra. Então, faça o movimento de flexão dos cotovelos, comprimindo os bíceps, e retorne de forma controlada. Lembre-se de manter a coluna ereta e de não usar o movimento do corpo para gerar impulso.

Variações da rosca martelo

Agora que você já sabe como fazer rosca martelo, conheça as outras variações do exercício!

1. Rosca martelo com barra H

A barra H é uma barra que possui duas pequenas barras paralelas na vertical, que servem para segurá-la. É bastante comum nas academias e permite a realização da rosca martelo com o uso de anilhas e cargas mais altas.

2. Rosca martelo na polia

Na polia, a rosca martelo pode ser feita com uma corda de ponta dupla. Para isso, basta ajustar a polia baixa e segurar cada ponta da corda com uma das mãos. Então, faça o movimento de flexão dos braços. A prática na polia cria tensão ao longo de todo o movimento, sendo um estímulo diferente do feito com pesos livres.

Cuidados ao fazer rosca martelo

Lembre-se de consultar um profissional da educação física antes de começar um novo exercício, pois isso ajuda a realizar o movimento corretamente, evitando lesões. Na hora de fazer a rosca martelo, tenha atenção com a postura, que deve ser ereta e sem movimentos auxiliares da coluna. Além disso, evite usar outros grupos musculares, como do ombros, para gerar impulsão. Concentre todo o movimento nos bíceps.