Para muitos gente que está tentando começar a correr um dos maiores desafios é manter o fôlego e o ritmo constantes. Esse problema pode aparecer nos primeiros passos, mas com dedicação e consistência nos treinos, é possível desenvolver um condicionamento físico sólido e correr com mais facilidade.
Para evoluir na corrida, o mais importante é estabelecer uma rotina de treinos. Começar com caminhadas rápidas, alternadas com trotes leves, é ideal para quem está começando. Com o tempo, você pode aumentar gradualmente o tempo de corrida e reduzir as pausas para caminhada.
Para obter um resultado mais eficaz, tente praticar ao menos três vezes por semana, já que o condicionamento cardiorrespiratório, que melhora nossa capacidade pulmonar e resistência muscular, depende da regularidade. A prática de exercícios estimula o coração, que, como um músculo, precisa de treinamento constante para se fortalecer e manter o corpo em movimento.
Diversificar os treinos de corrida é uma estratégia não só para melhorar o condicionamento, mas também para tornar os treinos mais interessantes e menos monótonos. Cada tipo de treino exige adaptações do corpo que vão contribuir para aumentar o seu fôlego, velocidade e resistência muscular. Por isso, misturar diferentes tipos de exercícios pode ser a chave para obter melhores resultados e evitar o tédio.
Além de correr, é recomendado realizar exercícios de musculação ou calistenia para fortalecer músculos e articulações, protegendo o corpo de lesões. Lembre-se, também, de consultar um médico antes de iniciar um programa de treino para entender suas condições físicas e obter o melhor rendimento.
O treino longo é essencial para desenvolver resistência e adaptação muscular. Ele consiste em aumentar a quilometragem da sua corrida em 20% a 30% em relação ao que você costuma correr. Ou seja, se você normalmente corre 5 km, no treino longo deve aumentar para 7 ou 8 km. Esse tipo de treino deve ser feito em um ritmo mais lento, permitindo que você mantenha o esforço por mais tempo e treine o corpo a correr longas distâncias.
Esse tipo de corrida ajuda a criar uma base sólida de condicionamento e prepara o corpo para aumentar a intensidade e a duração das corridas em distâncias maiores.
O treino progressivo é uma ótima opção para quem busca ganhar resistência gradualmente. Ele começa em ritmo leve e vai aumentando a intensidade ao longo do percurso. Por exemplo, você pode caminhar por 1 km, depois acelerar para uma caminhada rápida, então trotar e, finalmente, correr em um ritmo moderado.
Essa variação ajuda a “acostumar” o corpo ao aumento gradual de intensidade, fortalecendo o fôlego e a musculatura. Para quem busca precisão, usar um relógio esportivo ou aplicativo de corrida é uma excelente estratégia para monitorar e ajustar o ritmo de cada etapa.
O Fartlek é uma técnica de corrida de origem sueca que significa “jogo de velocidade”. Nesse treino, você alterna entre correr em um ritmo rápido e um mais leve, seguindo sua intuição em vez de um cronômetro rigoroso. Um exemplo seria correr a toda velocidade por 500 metros, depois diminuir para um trote de 1 km, seguido de outro trecho em velocidade moderada e assim por diante.
Essa variação é excelente para ganhar condicionamento e resistência sem se prender a uma rotina rígida. Esse “jogo de velocidade” permite que o corredor se desafie e adapte o esforço conforme se sente durante o treino.
O treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é um método eficaz para ganhar velocidade e melhorar o condicionamento rapidamente. Ele consiste em alternar sprints de alta intensidade com intervalos de descanso total. Por exemplo, você pode correr 400 metros em ritmo máximo, descansar por dois minutos e, em seguida, repetir o processo algumas vezes.
Esse método exige bastante do corpo e é mais indicado para quem já tem um certo nível de condicionamento. Ele ajuda a aumentar a capacidade cardiorrespiratória, além de ser um treino que fortalece o fôlego e melhora a explosão muscular.
O treino regenerativo é aquele em que você corre em um ritmo bem leve, ou até mesmo faz uma caminhada rápida, para ajudar o corpo a se recuperar. Ele é especialmente importante para evitar o desgaste excessivo dos músculos e articulações, além de preparar o organismo para os próximos treinos intensos.
Além de contribuir para a recuperação muscular, o treino regenerativo também é uma ótima maneira de ganhar condicionamento sem estresse, pois permite que o corpo adapte-se ao exercício de forma suave.
Cada um desses treinos tem um papel fundamental no desenvolvimento do condicionamento físico. A variedade de exercícios fortalece o coração, aumenta a capacidade respiratória e prepara o corpo para desafios cada vez maiores. Lembre-se de que é importante alternar os tipos de treino ao longo da semana e escutar o corpo, para que a corrida se torne um prazer e não uma fonte de frustração.
Se você está em busca de uma evolução na corrida, um programa bem estruturado, que inclua treinos longos, progressivos, fartlek, intervalados e regenerativos, é a base para correr mais longe, mais rápido e com muito mais fôlego.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
