Tipos de flexão na calistenia: 6 opções para intensificar o treino

A calistenia é um método de treino que favorece o desenvolvimento da musculatura por meio de exercícios livres, ou seja, que não exigem aparelhos, anilhas ou halteres. Neste tipo de treino a resistência é feita por meio do peso do próprio corpo, com movimentos de empurrar, puxar, agachar e sustentar uma determinada posição (isometria).

As flexões são muito usadas na calistenia e existem muitas variações desse movimento. Com elas é possível exercitar os músculos do peito, do tríceps e da parte frontal e lateral dos ombros. Além disso, a região do core também é muito exigida.

De acordo com Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional, o melhor da calistenia é que o único equipamento é o peso do corpo. "Também podem ser adicionadas barras paralelas, argolas e barras de porta. O próprio chão é um ótimo 'acessório' de treino. Em casa você pode usar cadeiras, sofá e qualquer coisa estável para executar alguns exercícios", fala.

É isso que vamos ver a seguir! Continue lendo para saber como usar as variações de flexão no seu treino usando o que você tem em casa.

6 tipos de flexão na calistenia par aintensificar o treino

A flexão de braços é um ótimo exercício para o desenvolvimento dos músculos de regiões como ombros, peito e tríceps. É um exercício livre e que não exige o uso de aparelhos, mas algumas variações de flexão de braços podem ser feitas com instrumentos.

Na flexão de braço aberta a ênfase claramente são nos músculos: peitoral maior e deltoide (ombros) (parte anterior e medial), sendo o tríceps o músculo 'menos' solicitado, já na flexão de braço fechada, o peitoral é menos solicitado e o deltoide (ombros) (parte anterior) também participa menos, sendo que a porção medial e posterior tem mais ênfase e o tríceps é mais requisitado", ensina Eliane Araújo, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym. 

Veja algumas variações para fazer!

1. Flexão de braço com uma das pernas suspensa 

Esta variação exige mais equilíbrio e coordenação durante o movimento de flexão de braço. Deve ser feita com apenas uma perna apoiada ao chão, enquanto a outra fica elevada, sendo na posição de três apoios. Alterne a perna que fica suspensa entre as séries.

2. Flexão inclinada

Com os pés apoiados em uma cadeira ou qualquer elevação fixa, faça o movimento de flexão. O exercício recruta, sobretudo, os músculos superiores do peitoral e os tríceps.

3. Flexão declinada

Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral.

4. Flexão fechada

Com os braços mais fechados e próximos ao tronco, este exercício exige maior força dos músculos do tríceps e da parte interna do peitoral.

5. Flexão Typewriter 

Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica, o outro é flexionado.

6. Flexão de braço com impulsão 

Esta é uma variação de flexão mais avançada e exige prática. O movimento de flexão é igual ao da flexão comum, porém, na parte do movimento em que os braços ficam esticados, é dada uma impulsão para cima de forma a bater as palmas das mãos. Depois volta-se para a posição inicial e realiza-se o movimento de flexão novamente.