Método consiste em, literalmente, fazer repetições até o músculo falhar
Redação Publicado em 27/01/2022, às 14h00
O treinamento de resistência (como levantamento de peso) é uma maneira eficaz de aumentar o tamanho e a força muscular, o que é importante para pessoas de todas as idades. Ter mais músculos pode não apenas ajudar a perder peso, mas também tem demonstrado benefícios na redução do risco de desenvolver certas doenças e é até importante para a saúde mental.
E, felizmente, existem muitos tipos diferentes de treinamento de resistência que você pode fazer para construir músculos, como exercícios com peso corporal ou máquinas de musculação. No entanto, além disso, também há muitos pequenos ajustes que você pode fazer em seu programa de treinamento para melhor construir músculos.
Uma técnica de treinamento de resistência que se tornou popular recentemente é chamada de “treinamento até a falha”. Alguns até afirmam que essa técnica pode ajudar as pessoas a construir músculos e força de forma mais eficaz do que outras técnicas.
A ideia do treinamento até a falha é que, em vez de realizar apenas um certo número de repetições para um exercício, você faça quantas repetições desse exercício puder até que seus músculos estejam tão cansados que você não consiga mais realizar o movimento. A pessoa então descansa para deixar seus músculos se recuperarem brevemente, antes de repetir o padrão por mais duas ou três vezes.
Os defensores do treinamento até a falha dizem que existem três fatores que explicam por que ele ajuda as pessoas a construir melhor os músculos:
Mas, quando analisamos estudos que investigaram o treinamento até a falha, os benefícios não são tão diretos.
Por exemplo, pesquisadores recentemente compararam os efeitos de realizar três séries de agachamentos até a falha versus fazer o mesmo número de agachamentos, mas divididos igualmente em seis séries. Eles descobriram que a condição de treinamento até a falha produziu níveis mais altos de lactato no sangue (um sinal químico liberado pelos músculos em atividade) e hormônio do crescimento do que o outro grupo, ambos associados ao crescimento muscular.
Mas os pesquisadores também descobriram que o grupo de treinamento até a falha tinha níveis mais altos de cortisol no sangue. Esse hormônio é liberado em resposta ao estresse, e pesquisas mostram que ele pode realmente atrapalhar o crescimento muscular.
Outro estudo mostrou que tanto a força quanto a potência muscular (aplicar o máximo de força o mais rápido possível) foram significativamente menores ao realizar agachamentos e supino até a falha. O dano e a dor muscular também foram significativamente maiores nas 24-48 horas após o exercício em comparação com aqueles que realizaram apenas um número definido de repetições de agachamentos e supino durante o treinamento. Ambos os fatores combinados podem realmente reduzir a capacidade de uma pessoa desenvolver músculos e força ao se exercitar.
Para entender se o treinamento até a falha ajuda ou não na construção muscular e força, duas revisões de 2021 reuniram dados de 19 estudos diferentes, que compararam pessoas que realizaram exercícios até a falha ou por apenas um número definido de repetições. No geral, ambas as revisões descobriram que o treinamento até a falha não teve nenhum benefício para aumentar o tamanho, a força ou a potência muscular em comparação com a outra técnica.
Ambas as revisões também mostraram que qualquer benefício moderado do treinamento até a falha dependia de muitos fatores diferentes – como idade, com que regularidade a pessoa se exercitava e que outros tipos de treinamento era feito (por exemplo, exercícios aeróbicos, como corrida). Alguns dos estudos incluídos nas revisões mostraram que o treinamento até a falha era contraproducente para o crescimento muscular e a construção de força. Isso provavelmente se deve à fadiga que uma pessoa pode sentir ao treinar até a falha, o que pode afetar a quantidade de exercício que ela realmente consegue fazer no total durante um treino.
Confira:
Existem algumas explicações sobre por que o treinamento até a falha pode não ser tão eficaz quanto alguns afirmam.
Primeiro, a pesquisa mostra que treinar até a falha não necessariamente recruta mais fibras musculares – o que é frequentemente citado como um benefício desse tipo de treino quando se trata de ajudar a construir força e músculo. Na verdade, pesquisas mostram que outros métodos, como levantar cargas pesadas de peso por um determinado número de repetições, são mais eficazes no recrutamento de um número maior de fibras musculares durante um determinado movimento.
Em segundo lugar, não está claro se o estresse que o treinamento até a falha coloca em nosso sistema metabólico realmente contribui para um maior crescimento muscular.
E terceiro, a pesquisa mostra que o aumento dos níveis de certos hormônios em nossa corrente sanguínea que resultam do treinamento até a falha não necessariamente aumenta o crescimento muscular.
Mas, se você preferir treinar dessa forma, alguns estudos mostram que descansar bastante entre as séries é a chave para aumentar o tamanho do músculo. De fato, a pesquisa mostra que as pessoas que descansaram por cinco minutos entre as séries (em comparação com aquelas que descansaram apenas por um minuto) foram capazes de levantar uma quantidade maior de peso e construir mais músculos. Isso pode ser porque permite que seus músculos se recuperem entre os exercícios.
Embora o treinamento até a falha possa não ser melhor do que o treinamento de força tradicional, ele ainda pode levar a ganhos de tamanho e força muscular e permitir que as pessoas permaneçam em forma e saudáveis.
De toda forma, é sempre importante consultar um profissional de educação física para entender qual é o melhor estilo de treino para você!
Via: The Conversation
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