Como treinar braços em casa? Conheça 4 exercícios de calistenia

Os dois grupos musculares principais dos braços são os bíceps e os tríceps. Eles podem ser exercitados na academia em aparelhos específicos e com halteres e anilhas, mas também é possível treiná-los com a calistenia. Ou seja, apenas com o uso do corpo e com acessórios simples que você tem em casa.

A premissa é simples: para treinar os bíceps, o movimento que deve ser feito é de puxada (por exemplo, segurar em uma barra e puxar o corpo em direção a ela). Já para os tríceps, o movimento é de empurrar (por exemplo, fazer uma flexão de braços no chão).

Como treinar braços em casa?

Tendo isso em mente, você pode exercitar os braços em casa por meio de movimentos específicos. "É possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia. Mas nela não há muitos exercícios isolados como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.

Na hora de treinar braços em casa, lembre-se da premissa: movimentos de puxar fortalecem os bíceps e os de empurrar fortalecem os tríceps. Pensando nisso, você pode usar acessórios que tem em casa para adaptar alguns exercícios.

Vamos dar um exemplo! Na academia, você poderia treinar os tríceps realizando um supino fechado com a barra. Em casa, você pode simular esse movimento com uma flexão de braços com as mãos mais próximas.

"O melhor de tudo é que na calistenia o único equipamento realmente necessário é o peso do corpo!", fala Júnior Britto. Ele acrescenta que, apesar de o peso do corpo ser suficiente para um treino completo de calistenia, alguns acessórios podem ser úteis, como barras fixas e barras paralelas. Porém, muitas vezes podem ser substituídas pelo que você tem em casa. "O próprio chão também é um é um é uma ótima opção", adiciona.

4 exercícios para treinar braços em casa

Veja alguns exercícios que você pode usar para treinar braços em casa!

1.Remada bíceps

Este exercício pode ser feito usando uma barra fixa se você tiver em casa ou mesmo uma mesa ou troncos de árvore (apenas certifique-se que seja seguro, ok?). Você irá segurar na barra com as duas palmas voltadas para você e fará um movimento de puxada, dobrando os braços e levando o peito em direção à barra. Faça sempre movimentos lentos e controlados.

2. Barra fixa pegada fechada

O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas. 

3. Tríceps no banco

Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício.

4. Variações de flexão

Existem diversas variações de flexão, mas para ativar mais os tríceps você pode fazê-las sempre com as mãos mais próximas uma da outra. Você pode fazer flexão no solo com os joelhos apoiados, sendo essa uma forma fácil de se começar. Pode fazer também sem o apoio das pernas. Ou então com o corpo inclinado (pernas ou braços apoiados em uma cadeira, por exemplo). Conheça todas as variações de flexão!