Treino de calistenia: 11 exercícios para peito, tríceps e ombros

A prática é feita apenas usando o peso do corpo. Veja os benefícios do treino de calistenia

Fausto Fagioli Fonseca Publicado em 30/06/2023, às 09h00

A calistenia é um método de fortalecimento muscular em que os exercícios são feitos com o peso do corpo - iStock

Uma das grandes vantagens do treino de calistenia é que ele pode ser realizado em qualquer lugar e sem a ajuda de máquinas, aparelhos ou anilhas. Apenas usando o peso do corpo é possível praticar exercícios capazes criar resistência muscular, fortalecimento e definição. 

Versátil, o método pode ser feito em academias e em parques, usando aparelhos de peso livre, como a barra fixa e as barras paralelas, por exemplo. Ele também pode ser feito em casa, inclusive com a ajuda de acessórios do lar. 

O melhor da calistenia é que o único equipamento é o peso do corpo! Também podem ser adicionadas barras paralelas, argolas e barras de porta. O próprio chão é um ótimo 'acessório' de treino. Em casa você pode usar cadeiras, sofá e qualquer coisa estável para executar alguns exercícios", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.

Ele explica que os exercícios de calistenia trabalham o corpo principalmente de forma global. Ou seja, a prática prioriza exercícios mais complexos e menos os isolados. Exemplos são os agachamentos, que ativam todos os músculos das pernas e dos glúteos, as flexões de braço, que trabalham peito, tríceps e ombros, e barra fixa, que ativa os músculos das costas, dos bíceps e da parte posterior dos ombros.

É possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia. Mas nela não há muitos exercícios isolados como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente", completa o treinador.

Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Buscar orientação profissional, porém, é essencial, pois realizar movimentos incompletos ou com a postura errada pode causar lesões.

Exercícios comuns no treino de calistenia

Quem quer começar a praticar deve focar nos exercícios mais simples, feitos sempre com atenção à postura e ao movimento corretos. Nesse sentido, bons exemplos para quem está começando incluem: 

Benefícios da calistenia

A prática da calistenia pode trazer diversos benefícios para o corpo, já que os exercícios são completos, capazes de recrutar diferentes músculos ao mesmo tempo. Além do maior gasto calórico, isso proporciona:

11 exercícios de calistenia para peito, tríceps e ombro

Exercícios focados nos músculos peitorais, do tríceps e da parte frontal do ombro são aqueles em que você faz o movimento de empurrar. Diverentes variáveis podem ser usadas para incrementar esses treinos. Existem muitas variações de flexão de braço, por exemplo, que ativam os músculos dessas regiões musculares.

Para melhorar o treino você pode usar as variações de exercícios de empurrar. Então, por exemplo, você pode fazer uma flexão inclinada, uma flexão padrão e também uma uma flexão de cabeça para baixo", exemplifica o treinador.

Alguns exercícios são mais simples, como a flexão com apoio das pernas, e outros mais complexos, como a flexão de cabeça para baixo citada pelo treinador. A seguir você conhece alguns dos exercícios mais indicados para os músculos do peito, do tríceps e dos ombros em um treino de calistenia.

1. Flexão com as pernas apoiadas

É indicada para praticantes iniciantes, pois o apoio das pernas facilita o movimento de flexão dos braços, tornando o processo de descer e subir mais fácil. Evite curvar a coluna, o movimento deve ser feito apenas com os braços.

2. Flexão tradicional

Aqui, sem o apoio dos joelhos, a dificuldade aumenta. Este exercício é um dos mais usados para fortalecer os músculos peitorais e tríceps, mas também ativa os músculos dos ombros.

3. Flexão de braço inclinada

Você pode apoiar os pés em um banco fixo ou qualquer objeto elevado, ficando com o corpo inclinado em relação ao chão. Esse movimento trabalha, sobretudo, a área superior do peitoral e também o tríceps, além dos ombros.

4. Barras paralelas

Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado ou então objetos similares que cumpram a mesma função, como dois bancos bem fixos. Ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.

5. Flexão Typewriter 

Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica à frente, o outro é flexionado próximo ao corpo. Se achar difícil, use os joelhos como apoio. Ativa principalmente os músculos dos ombros, mas também peito e tríceps.

6. Flexão declinada

Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral, além de ombro e tríceps.

7. Flexão fechada

Com os braços mais fechados e próximos ao tronco, este exercício exige maior força dos músculos do tríceps e da parte interna do peitoral, além dos ombros.

8. Flexão de braço com impulsão 

Esta é uma variação de flexão mais avançada e exige prática. O movimento de flexão é igual ao da flexão comum, porém, na parte do movimento em que os braços ficam esticados, é dada uma impulsão para cima de forma a bater as palmas das mãos. Depois volta-se para a posição inicial e realiza-se o movimendo de flexão novamente.

9. Tríceps no banco

Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício. Os ombros também são exigidos indiretamente.

10. Flexão de cabeça para baixo

É um movimento complexo e indicado para atletas mais avançados. Usar uma parede como apoio vai ajudar. O exercício é feito com a flexão dos braços até quase encostar a cabeça no chão e ativa sobretudo os músculos dos ombros e dos tríceps.

 

11. Encolhimento na barra fixa

Na barra, com os braços esticados, faça um movimento de encolhimento do trapézio, aquele músculo entre ombros e pescoço. Não dobre os braços! É um exercício mais isolado, focado no músculo dos ombros.

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