São vários os exercícios de calistenia possíveis de serem praticados em casa, nos parques ou em qualquer lugar. Afinal, o método de fortalecimento muscular é feito usando apenas o peso do corpo, sem exigir anilhas, halteres e máquinas. Após falarmos sobre séries de treinamento para peito e tríceps e para costas e bíceps, hoje o foco é o treino de calistenia para pernas!
Quando o assunto é treino de pernas o principal exercício é o agachamento e suas variações. Mas existem outras possibilidades de exercícios, como tipos de afundo e agachamentos laterais, além de exercícios para as panturrilhas. E o melhor, tudo isso pode ser feito sem sair de casa, usando o próprio ambiente para treinar.
A calistenia é muito versátil com relação aos lugares para treinar: ela pode ser feita em casa, em aparelhos de calistenia e também em uma academia com barras. O melhor de tudo é que o único equipamento realmente necessário é o peso do corpo!", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Ele acrescenta que, apesar de o peso do corpo ser suficiente para um treino completo de calistenia, alguns acessórios podem ser úteis, como as argolas, as barras paralelas e as barras fixas, como aquelas colocadas nas portas. "O próprio chão também é um é um é uma ótima opção. E em casa você pode utilizar cadeiras, sofá, coisas estáveis para executar alguns exercícios", adiciona.
A calistenia é um método de treino em que os exercícios não exigem pesos, halteres, aparelhos ou equipamentos, sendo praticados apenas com auxílio do peso corporal. A calistenia é, portanto, um método completo de exercícios de força e hipertrofia, capaz de proporcionar inúmeros estímulos: usando somente o próprio peso é possível treinar braços, pernas, costas, glúteos, ombros e peitoral.
Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Buscar orientação profissional, porém, é essencial, pois realizar movimentos incompletos ou com a postura errada pode causar lesões.
Os benefícios da calistenia para o corpo incluem:
A seguir, confira a lista com ótimos exercícios de calistenia para as pernas. Eles estimulam a hipertrofia muscular da região, além de favorecerem a força e a flexibilidade. "É possível treinar todos os grupos musculares na calistenia, mas não há muitos exercícios isolados como na musculação", completa o treinador.
Ou seja, a maioria dos exercícios recruta diversos grupos musculares. No caso dos exercícios abaixo, além das coxas e das panturrilhas, há grande utilização da região do core durante os movimentos. Confira a lista!
Esta variação é a mais simples e tradicional, proporcionando um movimento completo. Pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Se achar fácil, utilize isometria, mantendo os joelhos flexionados e fixos a 90° por alguns segundos antes de realizar o movimento completo.
É similar ao agachamento livre, mas nele as pernas ficam mais abertas, os pés levemente apontados para os lados. O nome vem da posição mais aberta das pernas, similar à de um lutador de sumô.
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.
Similar ao agachamento unilateral, este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.
O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ser feito com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio. Experimente ficar 30 segundos na posição de agachamento e depois faça repetições do movimento completo.
Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida.
Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados.
Este não é exatamente um exercício de calistenia. Mas se você quer pernas fortes, andar em escadarias com maior frequência pode ajudar bastante. Tente de duas a três vezes na semana dedicar alguns minutos a caminhar em alguma escada.
Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em caixas, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento. Comece com uma altura baixa e aumente gradativamente.
É ótimo para as panturrilhas! Em pé, apoie-se em uma parede e equilibre-se em um dos pés. Faça o movimento de subir e descer sem encostar o calcanhar no chão e alterne a perna. Se achar o movimento muito difícil, você pode fazê-lo com as duas pernas ao mesmo tempo.
Fique de cócoras, apoiando-se apenas na ponta dos pés. Então, faça o movimento de levantamento usando apenas a parte dos dedos. Se achar difícil, use um apoio.
Também de cócoras, você andará para a frente usando apenas a força das panturrilhas. O movimento é similar à caminhada de um pato, por isso o nome.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
