Muitas pessoas acreditam que, para desenvolver pernas fortes e musculosas, o único caminho é o de ir à academia levantar pesos. De fato, o treino de musculação é ótimo para o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular.
No entanto, com o treino de calistenia, que usa apenas o peso do próprio corpo, também é possível alcançar excelentes resultados sem a necessidade de equipamentos. Esse método de treinamento, que tem ganhado popularidade nos últimos anos, baseia-se em movimentos naturais, que exploram a resistência e a flexibilidade do corpo.
A calistenia se concentra em exercícios que envolvem múltiplos grupos musculares simultaneamente, promovendo não apenas a força, mas também a coordenação, o equilíbrio e a resistência.
Esse método utiliza o peso corporal como resistência, eliminando a necessidade de halteres, anilhas ou máquinas. Isso torna a prática acessível e eficiente, podendo ser realizada em qualquer lugar.
Sim, é possível! Embora a calistenia seja frequentemente associada a exercícios para a parte superior do corpo, como flexões e barras, ela também oferece uma variedade de movimentos poderosos para as pernas.
Para isso, são usados exercícios como o agachamento e suas variações, incluindo agachamento lateral e unilateral (como afundo e passada). Segundo Eliane Araújo, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym, essas variações ajudam a trabalhar músculos específicos.
"Existem muitos benefícios ao praticar variações de agachamento. Um dos principais é poder trabalhar de acordo com as suas particularidades e necessidades. Além disso, cada um pode ser mais efetivo para um grupo muscular do que para outro", detalha.
O segredo, segundo ela, está na consistência, na progressão dos exercícios e na escolha dos movimentos corretos, que trabalham intensamente os músculos das pernas, promovendo hipertrofia e aumento da força.
Para obter resultados visíveis, é recomendado treinar as pernas de duas a três vezes por semana. Esse intervalo permite que os músculos se recuperem e cresçam entre as sessões de treino, essencial para o desenvolvimento muscular.
A calistenia também pode ser integrada em um programa de treinamento funcional completo, variando os exercícios para evitar a adaptação do corpo e promover melhores resultados.
Veja a lista que separamos com ótimos exercícios de calistenia para as pernas. Lembrando que esses são exemplos de movimentos e, para obter um treino completo e individualizado, você deve consultar um profissional da educação física.
Esta variação é a mais simples e tradicional, proporcionando um movimento completo. Pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa.
É similar ao agachamento livre, mas nele as pernas ficam mais abertas, os pés levemente apontados para os lados. O nome vem da posição mais aberta das pernas, similar à de um lutador de sumô. Pode dar maior ênfase aos músculos da parte interna da coxa.
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas, sobretudo da parte posterior e anterior.
Similar ao agachamento unilateral, este exercício é um tipo de afundo feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.
O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ser feito com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio. Experimente ficar 30 segundos na posição de agachamento e depois faça repetições do movimento completo. Isso ativará grande parte os músculos das pernas.
Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida, favorecendo pernas mais grossas.
Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados. Essa variação pode ativar melhor os músculos laterais das coxas, dando mais volume às pernas.
Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em caixas, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento. Comece com uma altura baixa e aumente gradativamente.
Neste exercício você vai precisar de um banco fixo ou mesmo uma mureta na altura dos quadris. O movimento consiste em subir com uma perna só e retornar. Ativa basante os músculos das coxas e dos glúteos, além das panturrilhas.
A passada é um exercício similar ao afundo, um tipo de agachamento unilateral, mas é feita em movimento, andando para a frente, de preferência em um espaço amplo, o que o torna mais desafiador. Fortalece toda a perna, incluindo coxas, glúteos e panturrilhas.
Este exercício mistura o movimento do agachamento com o do afundo (passada). Envolve ficar de joelhos no chão, então subir uma perna primeiro e depois a outra, ficando na posição de agachamento isométrico. É só repetir o movimento algumas vezes.
O movimento é simples. Basta deitar de costas para o chão com as pernas flexionadas e unidas. Então, eleva-se a pelve, mantendo pernas e braços em contato com o solo. É um bom exercício de calistenia para os glúteos.
É um exercício isolado para as panturrilhas. Apoie-se em uma parede e faça o movimento de subir e descer com as panturrilhas sem encostar os calcanhar no chão.
Outro exercício para panturrilhas. Fique de cócoras, apoiando-se apenas na ponta dos pés. Então, faça o movimento de levantamento usando apenas a parte dos dedos. Se achar difícil, use um apoio.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
