Você sabe o que o treino isométrico propõe? Esta é mais uma técnica de treinamento usada para otimizar os ganhos de força e hipertrofia muscular, adequada como complemento aos treinos tradicionais na academia.
Em resumo, o treino de isometria é uma forma de exercício em que o músculo é tensionado sem alterar seu comprimento. Em outras palavras, é uma contração muscular feita de forma estática, sem movimento das articulações.
Esse tipo de treino é eficaz para aumentar a força muscular, melhorar a resistência e estabilizar articulações. Além disso, pode ser útil para reabilitação de lesões, pois coloca menos estresse nas articulações.
A isometria pode ser usada para qualquer tipo de treinamento de musculação ou calistenia, inclusive para treinar pernas e obter resultados satisfatórios no aumento do volume das coxas, sabia?!
Benefícios do treino isométrico
Agora que você já sabe o que é o treino isométrico e seus benefícios, vamos entender como aplicá-lo ao seu treino de pernas para melhorar seus resultados!
O treino isométrico não compõe toda a parte do treino, mas normalmente entra como um complemento para aumentar a sua dificuldade e, consequentemente, os resultados. Por exemplo, em um treino de pernas, é possível aplicar a isometria em alguns momentos específicos.
Por exemplo, vamos supor que o seu treino de pernas seja composto por exercícios como agachamento, afundo, cadeira extensora e cadeira flexora. A isometria pode entrar como um recurso durante a execução de um ou mais desses exercícios, ativando mais fibras musculares e melhorando os resultados.
Ao usar esse método de isometria, um músculo ou grupo muscular específico é contraído por mais tempo, mantendo a tensão durante vários segundos até minutos, desgastando assim os músculos-alvo. Embora pareça relativamente simples (porque é), é desgastante para o(s) músculo(s) usado(s).
Talvez o exemplo mais conhecido de aplicação da isometria seja a prancha abdominal, em que você exercita os músculos do abdome e do core apenas ao usar a posição estática de prancha. Porém, você pode aplicar também a isometria no seu treino de pernas! Vamos ver:
Vamos dar alguns exemplos de como usar a isometria em seu treino de pernas para obter resultados mais satisfatórios com relação à hipertrofia dos músculos, à sua resistência e à sua força! É realmente muito simples de aplicar.
Para usar a isometria no exercício de agachamento, prefira fazer com uma carga mais leve do que você tem costume (ou até mesmo não use carga nenhuma). Então, comece a fazer o agachamento normalmente por algumas repetições e, então, aplique a isometria: basta sustentar a posição de agachamento (em aproximadamente 90°) por alguns segundos, ou o quanto aguentar, e depois continuar com o movimento normalmente. Você vai sentir os músculos "queimarem".
A cadeira extensora é um ótimo exercício para a parte da frente das coxas e também pode ter seus resultados aperfeiçoados com o uso da isometria. A lógica é a mesma do agachamento: faça alguns movimentos de extensão das pernas no aparelho e, então, sustente a posição de pernas esticadas por alguns segundos, até sentir que está difícil sustentar. Depois, faça o movimento normalmente, com a amplitude completa.
O afundo é um tipo de agachamento unilateral, feito com a flexão de uma perna à frente do corpo. Nesse caso, você vai aplicar a isometria de forma isolada em cada perna. Comece com um lado e faça alguns movimentos e, então, sustente a posição de isometria com a perna da frente flexionada por alguns segundos. Depois, termine o movimento completo e repita igualmente com a outra perna.
Pode até parecer que a isometria é uma técnica simples, mas, acredite, ela vai ajudar a potencializar os resultados no seu treino de pernas se aplicada corretamente. Ela pode ser usada basicamente em qualquer exercício para aumentar a sua dificuldade e as fibras musculares ativadas, mas, para isso, lembre-se de consultar um profissional da educação física, que poderá orientar sobre a melhor forma de aplicar a técnica e também sobre os momentos adequados para seu uso.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
