Os treinos voltados para o fortalecimento dos braços normalmente são divididos em dois tipos: exercícios para bíceps e exercícios para tríceps. Muitas pessoas costumam fazer esses treinos junto com outros grandes músculos, como peito e costas, mas também é possível ter um dia dedicado apenas ao fortalecimento dos braços.
Conversamos com o educador físico Emílio Maia, da academia Evoque, que listou os melhores exercícios para bíceps e tríceps na academia. Continue lendo!
Ao ter um treino exclusivo dedicado aos braços, a evolução de toda essa área muscular será mais evidente. Você pode dividir seu treino com alguns exercícios de bíceps e depois de tríceps, por exemplo, ou então fazer séries de bi-set intercalando ambos.
Confira a lista de exercícios selecionados pelo treinador Emílio Maia! Lembre-se de contar com orientação profissional na hora de realizar os treinos, reduzindo assim a chance de lesões.
Esse é considerado o principal exercício focado nos bíceps, feito com movimentos de extensão e flexão de cotovelos. "Ele tem ativação principal do bíceps braquial (a maior porção desse músculo), sendo o mais usado nas academias", fala o professor. A rosca direta é realizada em pé, com os braços fixos e com a flexão do cotovelo, podendo ser feita com barras, halteres ou na polia.
Este é considerado outro clássico exercício para os bíceps, também ativando o bíceps braquial. "Mas ele permite isolar mais a musculatura-alvo devido à estabilização de cotovelos", complementa o professor. A rosca scott é realizada na posição sentada, com os cotovelos apoiados em um suporte apropriado, podendo ser feita com barra, halteres ou na polia.
"Outra variação muito realizada, diferente da rosca direta pela pegada de forma neutra, realizado para bíceps braquial e braquiorradial", fala o professor. É preferencialmente feita com halteres, com as palmas da mão voltadas para dentro, mas também pode ser feita com uma barra especial em formato "H"ou na polia, com uma corda.
Assim como na rosca direta trabalha os bíceps braquial, braquiorradial e braquial, "mas uma forma mais adaptável para alunos iniciantes, que provavelmente não terão força para uma barra", fala o professor. É feita com halteres ou na polia em movimentos alternados.
"Um dos principais exercícios quando se fala de tríceps, pois ativa todas as cabeças do músculo. Pode ser feito com diferentes variações, nas barras, nos halteres e na polia", indica o treinador. O movimento envolve a extensão dos cotovelos sobre a cabeça sem mover o resto do braço.
O movimento é de esticar o braço para trás, como em um coice. "Outro exercício que permite um bom trabalho muscular, como maior ativação das cabeças medial e lateral. Pode ser realizado com halteres ou em polias".
É um dos mais comuns e envolve puxar para baixo com a força dos tríceps. "Sem dúvida o mais utilizado. Pode ser feito com barras e cordas, permitindo variar as pegadas, atingindo todos os músculos do tríceps (cabeça longa, lateral e medial)", fala.
É feito elevando o haltere acima da cabeça. "Uma variação muito popular que ativa todos os músculos do tríceps (cabeça longa, lateral e medial), sendo muito versátil pois pode ser feita com halter, unilateral e na polia", indica.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
