Um treino de força longo por semana ou cinco curtos: o que é melhor?

Fazer um pouco de exercício todos os dias é uma meta difícil demais para ser cumprida, e acabam passando horas na academia só aos sábados e domingos, para compensar o sedentarismo de segunda a sexta. Mas será que as duas opções trazem os mesmos benefícios à saúde?

Segundo um estudo feito por pesquisadores japoneses e australianos, concentrar o treino de força na malhação do fim de semana pode não ser tão eficaz quanto dividi-lo em pequenas partes.

O estudo, feito nas universidades Edith Cowan (Austrália), Nigata e Nishi Kyushi (Japão), revelou que pequenas quantidades de exercícios de resistência cinco vezes por semana trazem mais benefícios para os músculos dos praticantes do que uma única sessão semanal mais longa. 

30 contrações com força máxima

Em geral, o treinamento de força engloba três fases – uma concêntrica (que envolve a contração muscular), uma isométrica (em que você mantém a força, mas sem se movimentar) e uma excêntrica (quando alonga a fibra muscular, por exemplo ao trazer uma barra com pesos de volta ao solo, devagar).

A equipe decidiu testar os efeitos de uma única série de 30 contrações em um grupo de 36 participantes divididos em três, da seguinte forma:

Grupo 6x5 – seis contrações por dia, cinco dias por semana.

Grupo 30x1 – todas as 30 contrações uma vez por semana.

Grupo 6x1 – apenas seis contrações realizadas uma vez por semana.

Todos os participantes realizaram o máximo de força que conseguiam, para estimular o músculo a trabalhar o máximo possível. No caso das contrações excêntricas, eles utilizaram um equipamento específico para isso, chamado dinamômetro isocinético.

No fim do prazo estipulado para a pesquisa, o grupo 6x5 foi o que conseguiu adquirir força e espessura muscular. O grupo 30x1 ganhou espessura, mas não força muscular. E o grupo 6x1 não apresentou melhora alguma, segundo os resultados publicados no Scandinavian Journal of Medicine and Science.   

Pontos a serem esclarecidos

Os autores explicam que existem limitações no estudo, como o fato de terem utilizado um equipamento especializado ao qual pouca gente tem acesso. Além disso, chegar ao limite numa contração excêntrica é algo que idosos e crianças não devem fazer, sob risco de lesão.

A equipe espera realizar testes semelhantes, no futuro, que envolvam contrações excêntricas submáximas (algo que pode ser feito com halteres, barras, faixas ou mesmo a força do próprio corpo), para ver se os resultados continuam válidos.

Um pouco por dia X sábado na academia

Mas, em reportagem ao MedicalNewsToday, eles disseram acreditar que o benefícios podem se aplicar a outros grupos musculares e um treino mais abrangente. Ou seja: perder algumas horas na academia no sábado não seria tão bom quanto malhar um pouco em casa todos os dias. 

Os especialistas comentam que as adaptações musculares ocorrem quando estamos em repouso. Mas os efeitos podem ser perdidos se esse período de repouso for longo demais. “Os músculos precisam de descanso para melhorar sua força e ganhar massa, mas eles parecem ‘gostar’ de ser estimulados com frequência”, declarou um dos autores, o pesquisador Masatoshi Nakamura, da Universidade Nishi Kyushu.