O agachamento é um dos exercícios mais importantes dentro de uma rotina de treinamento voltada para o desenvolvimento dos músculos das pernas e dos glúteos. Porém, além da forma tradicional de realizar o exercício, existem variações de agachamento que trazem benefícios para o treino e para a evolução.
Independente da técnica escolhida, o agachamento é ótimo para desenvolver toda a musculatura da região. Mas realizar as variações do exercício pode trazer mais benefícios para quem busca pernas mais fortes.
Existem muitos benefícios ao praticar variações de agachamento. Um dos principais é poder trabalhar com o aluno de acordo com as suas particularidades e necessidades, adaptando e direcionando o exercício adequado a ele", destaca Eliane Araújo, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym.
Ela explica que o agachamento é o exercício mais completo para a região das pernas e que, dependendo da forma que for executado, pode ser mais efetivo para um grupo muscular do que para outro. "Por exemplo, o agachamento búlgaro exige muito dos glúteos, embora trabalhe também os quadríceps".
Em todos os agachamentos, os músculos das pernas e dos glúteos são trabalhados. O que pode mudar é a ênfase em músculos específicos. Ou seja, em algumas variações há apenas mais recrutamento de uma região do que de outra. Entretanto, uma vantagem de variar o treino de agachamento está no fato de tornar a rotina mais interessante, não fazendo sempre o mesmo exercício.
Os agachamentos devem fazer parte de uma rotina ajustada de treino, que contemple, além de outras áreas musculares, o descanso adequado para a recuperação da musculatura. Portanto, não é indicado fazer agachamento todos os dias na maioria dos casos.
Com a ajuda da treinadora Eliane Araújo, selecionamos 11 variações de agachamento que você pode implementar no seu treino de pernas. Mas lembre-se que é essencial contar com a orientação de um profissional da educação física capacitado, ok?!
É o mais conhecido e utilizado nas academias. O movimento pode ser feito de forma livre, sem peso, ou com uma barra nas costas, elevando a dificuldade. Dominar este tipo é importante antes de buscar variações de agachamento. Busque realizá-lo com a técnica e com a postura adequadas para, então, tentar outros tipos.
Esta variação é muito similar à anterior no que diz respeito à posição das pernas e ao movimento completo. Porém, pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Pode ser mais fácil de realizar do que anterior no que diz respeito ao equilíbrio durante o movimento, sendo ótima para iniciantes.
Também é similar ao agachamento livre, mas nele as pernas ficam mais abertas, os pés levemente apontados para os lados e o peso é segurado à frente do corpo. O nome vem da posição mais aberta das pernas, similar à de um lutador de sumô.
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.
Similar ao agachamento unilateral, este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.
O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ser feito com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio. Experimente ficar 30 segundos na posição de agachamento e depois faça repetições do movimento completo.
É um agachamento frontal com uso da barra na dobra dos braços, logo em frente ao corpo. Também pode ser feito em um hack de agachamento e exige equilíbrio e força.
O nome fica por conta da posição do corpo, que é similar à de uma taça ao longo do movimento. Trabalha quadríceps, glúteos e core e é ótima opção para iniciantes, já que a execução do movimento é mais fácil e envolve segurar um haltere na posição vertical. O halter é segurado por ambas as mãos, próximo ao peito, como se fosse levantar um troféu (taça).
Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida.
É uma forma comum nas academias e muito usada por iniciantes, já que o hack oferece mais segurança do que a barra livre. Não exige tanto do equilíbrio, já que a própria barra fixa no hack guia o movimento correto.
Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
