Variações de flexão de braços: 9 tipos para treinar onde quiser!

A flexão de braços é um ótimo exercício para o desenvolvimento dos músculos de regiões como peito e ombros. É um exercício livre e que não exige o uso de aparelhos, mas algumas variações de flexão de braços podem ser feitas com instrumentos.

Para um treino completo, é importante variar os exercícios de flexão, pois cada uma trabalha diferentes musculaturas, mesmo tendo em comum o peitoral como foco principal. Este tipo de treino também deve ser associado a exercícios para outras regiões musculares, incluindo membros inferiores, costas e abdome.

Na flexão de braço aberta a ênfase claramente são nos músculos: peitoral maior e deltoide (parte anterior e medial), sendo o tríceps o músculo 'menos' solicitado, já na flexão de braço fechada, o peitoral é menos solicitado e o deltoide (parte anterior) também participa menos, sendo que a porção medial e posterior tem mais ênfase e o tríceps é mais requisitado", ensina Eliane Araújo, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym. 

Segundo a especialista, intensidade e volume (duração) do treino também devem ser considerados. "O aluno pode fazer esses exercícios todos os dias desde que o volume do seu treino para essas musculaturas estejam bem divididos e programados", fala. 

9 variações de flexão de braços

A seguir, selecionamos nove variações de flexão de braços para você adicionar à sua rotina. É indispensável a orientação de um profissional da educação física, que será capaz de ajustar os treinos de acordo com a sua necessidade.

1. Flexão com as pernas apoiadas

É indicada para praticantes iniciantes, pois o apoio das pernas facilita o movimento de flexão dos braços, tornando o processo de descer e subir mais fácil.

2. Flexão tradicional

Aqui, sem o apoio dos joelhos, a dificuldade aumenta. Este exercício é um dos mais usados para fortalecer os músculos peitorais e tríceps.

3. Flexão de braço com uma das pernas suspensa 

Esta variação exige mais equilíbrio e coordenação durante o movimento de flexão de braço. Deve ser feita com apenas uma perna apoiada ao chão, enquanto a outra fica elevada, sendo na posição de três apoios. Alterne a perna que fica suspensa entre as séries.

4. Flexão inclinada

Com os pés apoiados em uma cadeira ou qualquer elevação fixa, faça o movimento de flexão. O exercício recruta, sobretudo, os músculos superiores do peitoral e os tríceps.

5. Flexão declinada

Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral.

6. Flexão fechada

Com os braços mais fechados e próximos ao tronco, este exercício exige maior força dos músculos do tríceps e da parte interna do peitoral.

7. Flexão de braço no TRX

Esta variação de flexão de braço exige o TRX, um acessório para treino composto por tiras de nylon. Aqui, as tiras ficam presas bem fixadas e o movimento de flexão é feito segurando em ambos os lados do cabo. É uma variação que exige coordenação e equilíbrio.

8. Flexão de braço com deslocamento lateral 

Aqui o movimento de flexão é igual ao tradicional. Porém, a cada movimento feito, desloca-se lateralmente com os braços para outra posição, mantendo as pernas fixas, fazendo assim outras séries. Ajuda a trabalhar a mobilidade e o equilíbrio.

9. Flexão de braço com impulsão 

Esta é uma variação de flexão mais avançada e exige prática. O movimento de flexão é igual ao da flexão comum, porém, na parte do movimento em que os braços ficam esticados, é dada uma impulsão para cima de forma a bater as palmas das mãos. Depois volta-se para a posição inicial e realiza-se o movimendo de flexão novamente.