A prancha abdominal é um dos exercícios mais usados para o fortalecimento e para a definição do abdome e de toda a região do core, que abrange áreas como a lombar, as laterais do abdome e os glúteos.
A forma tradicional da prancha abdominal é um exercício isométrico, ou seja, quando há contração muscular sem a realização de movimentos. Porém, existem diversas variações de prancha, inclusive algumas com movimento de rotação do core, por exemplo.
A prancha é um exercício riquíssimo e de extrema importância em um programa de treinamento, pois ela trabalha de forma intensa vários músculos das regiões dorsais , abdominais e do quadril. Sem dúvidas é um dos melhores exercícios para o core, além de prevenir lesões e melhorar a postura e a consciência corporal", destaca Eliane Araújo, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym.
Segundo a treinadora, a prática regular deste exercício também auxilia no alívio de algumas dores comuns na coluna, além de favorecer a estabilidade e a flexibilidade. Porém, para esses benefícios, é sempre recomendado consultar um profissional da educação física para uma rotina de treinamento adequada.
Sim, dentro de um programa de treino ajustado, é permitido fazer prancha abdominal todos os dias. "Diferentes de alguns exercícios, a prancha pode ser feita todos os dias e, inclusive, em todos os treinos de musculação deve-se utilizar a ativação do core em suas execuções, evitando lesões e auxiliando na melhora da postura", fala Eliane.
Segundo explica Eliane, todas as variações de prancha trabalham o core por completo e com bastante efetivação. Mas alguns tipos de prancha podem ativar mais determinadas áreas musculares. "A prancha reversa, por exemplo, tende a trabalhar a parte posterior (de trás) do core", fala a profissional. Veja a seguir 11 variações de prancha abdominal!
A versão mais tradicional da prancha abdominal pode ser feita tanto com o apoio dos cotovelos como com os braços estendidos. Ao escolher a posição, permaneça nela de forma estática, com as pernas unidas e esticadas e braços na largura aproximada dos ombros, por alguns segundos e repita por algumas séries. Todo o tronco deve estar ereto e o abdome contraído, assim, como todos os músculos envolvidos.
Esta versão de prancha abdominal começa na posição com os cotovelos apoiados no chão, com pernas unidas e esticadas e braços na largura aproximada dos ombros. Então, a pessoa deve estender o braço direito (mantendo a mão apoiada) enquanto o esquerdo segue flexionado e apoiado com o cotovelo. Em seguida, estende-se também o braço esquerdo. O retorno é feito em etapas também, primeiro flexionando novamente o braço direito e depois o esquerdo. Nesse processo, todo o corpo, principalmente core e abdome, seguem contraídos.
O movimento começa com as palmas das mãos apoiadas no chão, pernas e braços estendidos e músculos contraídos. Então, é feita uma rotação lateral, elevando um braço para cima enquanto o outro segue apoiado no chão. Retorne e faça o movimento com o outro braço.
O movimento é similar ao anterior, porém, sem rotação do quadril. Apenas os braços devem ser elevados, lateralmente ou à frente do corpo, enquanto o tronco permanece fixo na posição de prancha abdominal.
A premissa é a mesma da prancha tradicional, mas a barriga fica voltada para cima e não para o chão. Deite-se de costas no chão com pernas unidas e esticadas. Então, estenda ambos os braços na largura dos ombros, elevando a pelve. Mantenha a posição com músculos contraídos e retorne. Para dificultar, você pode também elevar uma das pernas.
A posição de prancha é a tradicional. Porém, é feita uma elevação unilateral da perna enquanto se sustenta a posição com músculos contraídos. Mantenha a posição de prancha tradicional e comece elevando uma das pernas (sem dobrar), fazendo algumas repetições. Então retorne e faça o mesmo movimento com a outra perna.
No escalador, a pessoa deve apoiar as duas mãos no chão e ficar na posição de prancha tradicional. Porém, deve realizar um movimento de alternar a posição das pernas, como se estivesse subindo uma montanha, trazendo os joelhos alternadamente até a altura do abdome.
O movimento é de isometria, igual à prancha tradicional, só que feito lateralmente. Deite-se lateralmente e apoie um dos braços no chão, como cotovelo e antebraço. Eleve a pelve lateralmente, mantendo apenas um dos pés apoiados no chão. As pernas devem estar sempre estendidas e os músculos contraídos. Faça de ambos os lados. Esta variação também pode ser feita com apenas as palmas das mãos apoiadas e braço totalmente estendido.
A prancha estrela é isométrica, assim como a prancha tradicional. Porém, a posição é de prancha lateral, ou seja, com apenas um dos cotovelos apoiados no chão. Fique na posição de prancha lateral e estenda o braço de cima para cima da cabeça. Simultaneamente, estenda a perna de cima para o alto, ficando numa posição similar a uma estrela. Faça o exercício do outro lado.
Esta versão mais avançada exige uma bola daquelas de pilates ou então um bosu. O movimento de prancha é igual ao tradicional, mas os braços ficam apoiados na bola, o que dificulta o movimento e favorece o ganho de equilíbrio. O movimento também pode ser invertido, com os pés apoiados na bola e as mãos no chão.
O movimento aqui também é isométrico, mas sem apoio dos braços ou das pernas. O que fica apoiado no chão é justamente o abdome. A pessoa deita no chão de barriga para baixo e faz o movimento de elevar braços, cabeça e pés, como se fosse voar. Por isso o nome superman.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
