Quando a fome bate no fim da tarde, é fácil cair na tentação de apelar para os chamados “hiperpalatáveis”, aqueles alimentos ultraprocessados ricos em gordura, açúcar ou sal, e que são fáceis de comprar em qualquer lugar, pois têm alta durabilidade.
Estudos têm associado o consumo de alimentos ultraprocessados a uma série de condições, como doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, certos tipos de câncer e até depressão. Por isso, a recomendação é restringir ao máximo a proporção desses alimentos no seu cardápio diário.
Substituir lanches industrializados por aqueles feitos em casa é a melhor forma de garantir uma escolha mais saudável, embora nem todo mundo tenha tempo para preparar uma pequena marmita de manhã e passar mais vezes no mercado para ter itens frescos sempre em casa.
Veja, abaixo, algumas ideias de lanches para você matar a fome sem colocar a sua saúde em risco, e com algumas opções de produtos industrializados que podem entrar no cardápio, desde que você preste atenção nos rótulos.
Muitas barrinhas de cereais ou de proteínas disponíveis no mercado são ultraprocessadas – basta observar o tamanho da lista de ingredientes. A recomendação dos nutricionistas é preferir produtos que contém o mínimo possível de componentes. Ou, o que é melhor, preparar potes, em casa, com frutas secas (como ameixa, damasco ou uva passa) e oleaginosas (como amêndoas, castanha-do-pará ou nozes). Consumidos com moderação, esse mix é uma ótima fonte de proteína, fibras e gorduras saudáveis.
Outra opção de lanche saudável é o homus acompanhado de vegetais picados, como palitos de cenoura ou aipo. O pasta contém grão-de-bico, fonte de fibras e proteínas, e azeite, que contém gorduras saudáveis.
Você também pode consumir homus com esses biscoitos, que têm poucas calorias. Ou pode degustá-los com manteiga de amendoim ou amêndoas (sem açúcar), que apesar de calórica é rica em proteínas e gorduras saudáveis.
A pipoca feita em cassa é mais gostosa e saudável, mas hoje é possível encontrar algumas opções para micro-ondas sem adição de manteiga ou outros aditivos. A pipoca pura é um grão integral rico em fibras, o que ajuda a evitar doenças cardiovasculares e diabetes. Só não vale exagerar no sal.
Se for difícil levar frutas frescas lavadas e cortadas num pote para o trabalho, você pode ao menos contar com bananas e maçãs pré-lavadas, que ajudam a matar a fome a qualquer hora. Adicionar uma colher de manteiga de amendoim a essas frutas também pode adicionar um pouco de proteína à refeição.
Embora esse queijo seja mais consumido com pães e torradas, você pode combiná-lo com frutas ou geleia sem açúcar para matar o desejo de comer um doce. O cottage tem pouca gordura e muita proteína, o que ajuda a manter a saciedade.
Tatiana Pronin
Jornalista e editora do site Doutor Jairo, cobre ciência e saúde há mais de 20 anos, com forte interesse em saúde mental e ciências do comportamento. Vive em NY e é membro da Association of Health Care Journalists. Twitter: @tatianapronin
