O que passar no pão: nutricionistas dão as melhores opções e receitas

Manteiga ou margarina? Patê ou requeijão? Nutella ou geleia? São tantas opções para completarmos o pão nosso de cada dia que muitos ficam confusos. Porém, é ainda mais importante saber quais são as mais saudáveis. Especialmente quando estamos querendo perder peso, ou temos algum problema de saúde ou até para nos mantermos o mais saudáveis possível.

Pensando nisso, falamos com dois profissionais, o Prof. Dr. Janilson Avelino da Silva, do curso de Nutrição do Centro Universitário de João Pessoa (Unipê) e a nutricionista Adriana Stavro, mestre pelo Centro Universitário São Camilo. Os dois listaram as opções mais saudáveis e até ensinaram receitas que valem a pena preparar em casa.

Silva comenta que a melhor opção, na verdade, depende muito da condição de saúde de cada um e dos objetivos com as modificações dietéticas. Para ele, a regra geral é não exagerar e não criar terrorismos alimentares: “No fim das contas, o que vale é o bom senso sempre. Existem várias opções, como manteigas, geleias, patês à base de ricota, atum, requeijão light, etc.”.

Saúde mental

Solidão aumenta conforme envelhecemos, diz estudo

Intimidade

Peito da minha namorada tem gosto metálico; o que pode ser?

No entanto, ele frisa um dado importante: “Nosso país convive com altos índices de pessoas pobres e, muitas vezes, a margarina será o principal elemento utilizado no pão. Sendo assim, as questões sociais e econômicas devem ser consideradas. O principal problema da margarina é que ela, se consumida em grandes quantidades e em longo prazo, pode endurecer as artérias e provocar problemas como alterações na pressão arterial e aterosclerose. As demais opções podem ser utilizadas nos planos de emagrecimento, mas em quantidades controladas”, afirma.

Adriana explica as diferenças entre margarina, manteiga, creme vegetal e manteiga ghee:

-Manteiga é um alimento lácteo, feito a partir do leite ou da nata. O líquido é batido e a gordura se separa do leite, formando uma substância sólida, composta por 80% de gordura e 20% água.

-Margarina é produzida por meio de um processo químico chamado hidrogenação. No processo de preparo, o hidrogênio é acrescentado a um óleo vegetal. Com a hidrogenação, eles se solidificam e dão origem à base da margarina, a gordura hidrogenada.

-Creme vegetal é preparado unicamente com gorduras vegetais. Segundo a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), tem o teor de gordura entre 42% e 68%, menor que as manteigas e margarinas. Não possui colesterol e algumas são acrescidas de ômega 3. Se você quer emagrecer ou simplesmente precisa reduzir a ingestão de gorduras, essa é a melhor opção para passar no pão. Mas não é recomendável para uso culinário.

-Ghee, também conhecida como manteiga clarificada ou gordura de leite anidra, é uma manteiga tradicionalmente usada na culinária asiática. Como a tradicional, também é de origem animal. O preparo é feito aquecendo a manteiga comum a pouco mais de 100°C para remover o conteúdo de água por fervura e evaporação. Uma vez separados, os sólidos do leite são filtrados e removidos, o que significa que a ghee tem menos lactose do que a manteiga tradicional.

“Como o ghee e a manteiga derivam do leite de vaca, seus perfis nutricionais e teor de gordura são muito semelhantes. No entanto, a ghee não contém os mesmos níveis de proteínas lácteas que a manteiga tradicional, por isso pode ser melhor para pessoas que não toleram bem os produtos lácteos. Porém, não é para veganos. Mesmo que as proteínas do leite da manteiga tenham sido retiradas, ela ainda é feita a partir de um produto de origem animal”, explica a nutricionista.

Silva lembra que a gordura vegetal hidrogenada é obtida após o processo de hidrogenação de óleos vegetais em condições de alta pressão e temperatura. Por isso, alguns produtos podem ter gordura trans, que fazem mal à saúde, como aumento de colesterol e do risco das doenças cardiovasculares. “É importante acrescentar que muitos alimentos industrializados contêm essa gordura, fazendo com que seja vital ler os rótulos e procurar saber o que estamos consumindo para criarmos essa cultura de conhecimento dos alimentos que colocamos em nosso trato gastrointestinal”, diz o professor.

Amendoim & amêndoa

Para Silva, as manteigas veganas do mercado podem ser melhores em termos de teor de gordura monoinsaturada, ômega 9, e, por esse motivo, serem menos aterogênicas (que formam lesões ateromatosas ou de ateromas nas paredes arteriais) do que as opções de origem animal. Em termos de calorias, são bem similares. Sendo assim, se a intenção for emagrecer, não fará diferença.

Adriana lembra que as manteigas de amendoim (uma leguminosa) e amêndoas (oleaginosas) são uma tendência recente no mercado. E isso levanta a questão: qual a mais saudável? “Quando comparamos as duas, fazer a escolha certa não é fácil. Vamos a uma resposta curta e rápida: a de amêndoa e a de amendoim são aproximadamente iguais em calorias, mas a de amendoim tem um pouco mais de proteína do que a de amêndoa, que tem um pouco mais de vitaminas, minerais e fibras”, afirma.

Geleias: industrializada, diet ou caseira?

A nutricionista explica que a geleia de morango caseira, por exemplo, geralmente não é feita com morangos muito maduros. A razão é que morangos maduros têm menos pectina e a geleia não endurece o suficiente sem essa fibra e com menos açúcar ou adoçante. A sugestão para tornar a preparação mais saudável é adicionar ¼ do açúcar.

“Normalmente as receitas tradicionais são de 1 para 1, ou seja, um quilo de fruta para um quilo de açúcar. Uma sugestão é adicionar um quilo de fruta para ¼ de açúcar + 1 polpa de uma maçã assada. Outra sugestão é adicionar um quilo de morango ou outra fruta, e um adoçante forno e fogão que preferir (ver a equivalência de adoçante para açúcar) + 1 polpa de 1 maçã assada. As industrializadas, tanto normal quanto diet ou light, contêm todos os tipos de conservantes e corantes. A light tem menos calorias. Mas as caseiras são sempre as mais indicadas”, ensina Adriana.

Silva completa: “A geleia diet pode ser usada por diabéticos para ajudar no controle glicêmico. Para a população saudável não é interessante usar esses produtos diet, pois ocorre a retirada de açúcar e, concomitantemente, a adição de edulcorantes artificiais que podem afetar a microbiota intestinal e, assim, causar em longo prazo problemas de saúde. O ideal seria a feita em casa, com menor teor de açúcar, sem aditivos, porém o que vai ser decisivo é a quantidade a ser consumida. Tudo deve ser consumido com equilíbrio e moderação”.

Nutella

Adriana lembra que a nutella é uma pasta de cacau com avelã, originalmente criada na Itália durante a Segunda Guerra Mundial, quando o padeiro Pietro Ferrero adicionou avelãs moídas a uma pasta de chocolate para compensar a escassez de cacau no país. Costuma ser consumida com pães, torradas no café da manhã, panquecas e waffles.

“Porém, é preciso ficar atento. Enquanto ela é anunciada como uma pasta de avelã, o açúcar é primeiro ingrediente listado no rótulo. Isso significa que o açúcar é seu principal ingrediente, representando 57% do peso”.

Maionese

Trata-se de um molho à base de óleo e ovo, em forma de uma emulsão, preparada a frio, sendo largamente utilizada na confecção de sanduíches e de saladas. Silva lembra que, por ser um produto rico em gordura, não pode ser consumido com exagero, pois não é considerado um alimento saudável que deva fazer parte da rotina alimentar.

Adriana lembra que as maioneses que encontramos nas prateleiras do supermercado são seguras para o consumo, mas não saudáveis. Isso porque os alimentos produzidos comercialmente contêm ovos pasteurizados. A preocupação com ovos crus são as bactérias e a pasteurização é um processo que elimina as potencialmente nocivas à saúde. “Porém, ela é rica em gordura saturada, pelo menos quando você considera o tamanho da porção. Uma colher de sopa de maionese tem em média de 1,6 grama de gordura saturada. Embora isso possa não parecer muito, é bastante para uma quantia tão pequena. Já o problema das feitas em casa é que muitas pessoas a preparam com ovos in natura, e aí começa a insegurança alimentar”, frisa a nutricionista.

As quatro estações

E faz diferença o que passamos no pão nas estações mais quentes ou frias? Segundo Silva, usar opções menos calóricas no verão pode ser interessante, por produzir menos calor na metabolização dos nutrientes ingeridos. Já o inverno pede alimentos mais densos caloricamente, produzindo mais calor no organismo e fazendo com que fiquemos mais aquecidos nessa estação do ano.

“Assim, o patê à base de cremes mais gordurosos pode ser mais adequado, exceto para quem quer emagrecer ou possui restrição alimentar devido a alguma doença pré-existente”.

Falando em pães...

Já que falamos no que passar nele, também vale falar nas opções de pão que temos. Silva enfatiza que muita gente demoniza o pão branco, mas, muitas das vezes, em termos de calorias e fibras, isso não faz muita diferença. “Na realidade, o que conta mais é sobre o que se faz no dia a dia no geral e não o fato de comer um único pão branco no café da manhã. Inclusive, para a saúde emocional, esse hábito pode fazer toda uma diferença, pois já se sabe que as proibições geram comportamentos compulsivos”.

Ele também conta que não existem estudos que comprovem que comer pão integral em detrimento do pão refinado traga mais benefícios, até porque alguém pode comer uma unidade de pão branco e pode existir outra pessoa que coma seis unidades de pão integral, fazendo com que este último comportamento seja mais prejudicial. “A gente sempre retorna para o equilíbrio, realmente isso é muito importante. Comer controladamente e sem culpa trará um melhor equilíbrio físico, social e emocional”.

Adriana dá algumas dicas para escolher um pão saudável:
-100% de farinhas integrais listadas como o primeiro ingrediente
-3 a 5 gramas de fibra por fatia
-3 a 6 gramas de proteína por fatia
-Sem adição de açucares e adoçantes

“Lembrando que a ingestão excessiva de carboidratos tem sido associada à inflamação crônica que pode levar a doenças, incluindo as cardíacas, hipertensão e diabetes. Por isso coma com moderação”, aconselha.

Silva também dá um conselho importante: “Associar a prática de atividade física às modificações de hábitos alimentares é fundamental no processo de emagrecimento. Vários estudos já mostraram que a união dupla desses elementos traz o sinergismo necessário para o emagrecimento. É fundamental também a procura de um nutricionista para ajudar nesse processo”.

Quanto aos patês, ambos os profissionais concordam que é melhor preparar em casa a comprar a versão industrializada.

“Sempre vale mais a pena fazer em casa, pois os industrializados acompanham muitos conservantes, principalmente o sódio, que pode ser prejudicial se consumido em grandes quantidades por pessoas sensíveis ao sal ou que tenham pressão elevada. Os melhores são os feitos em casa, pois pode-se selecionar mais os produtos que irão compor a receita. Exemplo disto são os à base de frango, ricota e requeijão light, cenoura, orégano e outros temperos”, indica o professor.

A seguir, duas receitas fáceis de patês ensinadas por ele:

Patê de ricota
Ingredientes:
500g de ricota;
1 xícara (café) de azeite;
1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado;
Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo: em uma tigela, misture os ingredientes e amasse bem. Sirva em seguida.

Patê de berinjela
Ingredientes:
2 berinjelas médias;
2 dentes de alho picados;
1 cebola picada;
¼ xícara (chá) de azeitonas picadas;
2 colheres (sopa) de azeite de oliva;
3 colheres (sopa) de maionese light;
Hortelã picada para salpicar;
Modo de preparo: corte as berinjelas em cubos e cozinhe-as em água, sal e vinagre. Escorra, espere esfriar e bata no liquidificador com o restante dos ingredientes. Salpique a hortelã picada e sirva com pães e torradas integrais.

Adriana lista algumas opções de patê:

• Patê de abacate - você pode não gostar de abacate, mas prove o avocado no guacamole, ou seja, amassado com cebola, tomate picados e um toque de limão.
• Patê de homus - outra preparação deliciosa e saudável. Homus é o alimento perfeito se você realmente quer seus níveis de estrogênio sob controle e peso corporal adequado. É só misturar e bater grão-de-bico cozido com tahine, azeite, alho, limão e um pouco do caldo do cozimento do próprio grão.
• Queijo ricota - se você é um apaixonado por queijo, pode apostar na ricota, pois é uma opção saudável, saborosa e ótima para consumir com torradas e pães. Além disso contém vitamina A, riboflavina, niacina, vitamina B12, vitamina K, iodo, fósforo, selênio e zinco.

  

Abaixo, outras sugestões saudáveis para serem acrescentadas ao pão, feitas pela nutricionista:

• Abacate: saudável e natural. Este é um dos meus preparos favoritos com tomate, pepino, frango e rúcula. Ele é rico em gordura monoinsaturada, a mesma gordura saudável para o coração proveniente do azeite e das oleaginosas. Com 22% de gordura total, quantidade muito menor do que a da manteiga (80 por gordura).
• Homus: outra opção saudável e prática. Feito de tahine (pasta de sementes de gergelim), grão-de-bico, limão, alho e sal. Tem 15% a 20% de gordura, um pouco menos que o abacate. Agora que os supermercados vendem potes prontos, é fácil mantê-lo na geladeira. Use em fatias de pão torrado ou em torradas ou bolachas de arroz.
• Azeite: favorito da dieta mediterrânea, o azeite extravirgem prensado a frio é rico em gordura monoinsaturada e contribui para longevidade. Tente regar tomates e manjericão fresco com um fio de azeite e colocar em pão fresco integral.
• Queijo cottage: uma ótima opção para as crianças por ter um sabor suave e consistência macia. Espalhe em torradas ou pães. Escolha a versão com baixo teor de gordura.
• Ricota: pode ser usada em receitas doces ou salgadas como recheio de massas ou lasanha. Experimente a ricota em pães ou torradas cobertas com geleia sem açúcar.
• Manteiga de amendoim: com cerca de 50% de gordura, é uma ótima substituta para a manteiga e adiciona um bônus de proteína, sendo uma excelente opção para vegetarianos. A escolha 'mais pura' é uma variedade 100% de amendoim. Sem nenhum tipo de sal adicionado. A versão light tem aproximadamente 30% menos de gordura, mas geralmente tem adição de açúcar. Eu prefiro a manteiga de amendoim comum e usar pequenas quantidades do que ter adição de açúcar na minha torrada.

Fontes:
Adriana Stavro é nutricionista mestre pelo Centro Universitário São Camilo. Com curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein. Janilson Silva é nutricionista clínico, hospitalar e esportivo. Professor Doutor do curso de Nutrição do Centro Universitário de João Pessoa (Unipê).

Veja também: