Redação Publicado em 07/11/2022, às 11h00
O atum é uma espécie de peixe de água salgada que varia em habitat desde o Oceano Atlântico até a Indonésia. Existem referências à pesca de atum por volta de 700 a.C. no mar Egeu e também é sabido que ele serviu como alimento para gregos e romanos. No Brasil, os mais consumidos, além dos enlatados, são o albacora-branca, o atum-amarelo e o albacora-negro. Afora sua abundância e sabor carnudo, o atum também é extremamente nutritivo.
O atum é uma excelente fonte de vitamina B12, essencial para produzir DNA. A vitamina B12 também ajuda a formar novos glóbulos vermelhos e prevenir o desenvolvimento de anemia. Também é um conhecido aliado das pessoas que procuram uma dieta de emagrecimento saudável. Saboroso e fácil de encontrar, é rico em ômega 3, substância mantenedora da saúde cardiovascular, e ferro, que melhora o sistema imunológico. A facilidade de encontrar no mar e pescar faz com que a oferta desse tipo de peixe seja alta, barateando os preços e tornando-o acessível ao público.
A carne do peixe pode ser encontrada principalmente na coloração branca ou vermelha, sendo a primeira caracterizada por um sabor mais suave. É um alimento composto por poucas calorias e níveis baixos de gordura, além de ser uma forte fonte de proteínas. Flávia Ribeiro, nutricionista e professora do Uninassau - Centro Universitário Maurício de Nassau, campus Graças, detalha mais sobre as vantagens de consumir o alimento: “Essa combinação de proteínas com baixa taxa calórica torna o atum um item muito procurado por fisiculturistas. Além disso, suas ações antioxidantes e o ômega 3 fazem com que seja um bom agente na prevenção de doenças do coração, além de contar com uma ação antidepressiva”, explica.
Segundo a nutricionista, um dos maiores receios dos consumidores em relação ao atum é o fato de ele, geralmente, ser encontrado como um produto enlatado. Ela explica que não é preciso se preocupar. “Sabemos da má fama que a comida enlatada tem, principalmente porque costuma levar muito sódio e conservantes, mas isso costuma acontecer com leguminosas, como feijões e ervilhas, além da presença de açúcar, no caso das frutas”, diz ela.
“Com o atum, é um pouco diferente, porque seu processo de enlatamento é motivado pela conservação. É claro que ele não vem totalmente fresco, e o contato contínuo com o metal, ainda que sejam utilizados materiais que evitem o toque direto, nunca é o ideal, porém, o processamento do atum, nesse estado, não passa pela adição de substâncias nocivas que alterem seu valor nutricional”, completa.
Como há atum enlatado com água e óleo, opte sempre pelo primeiro, pois ele concentra maior quantidade de nutrientes do peixe, como o próprio ômega-3, e não tem óleo de soja adicionado.
Os altos níveis de ácidos graxos ômega-3 no atum podem ajudar a reduzir o nível de ácidos graxos ômega-6 e colesterol LDL que podem se acumular dentro das artérias do coração. Estudos mostraram que comer mais ômega-3 está associado a taxas reduzidas de doenças cardiovasculares, incluindo ataques cardíacos.
Os ômega-3 no atum também parecem ter um efeito positivo na saúde dos olhos. Em um estudo com 40.000 profissionais de saúde do sexo feminino, as mulheres que comiam várias porções de atum por semana tinham um risco 68% menor de desenvolver olho seco. Acredita-se também que os ômega-3 contribuam para a saúde geral da retina.
Acredita-se também que os ácidos graxos ômega-3 do atum retardam o crescimento das células tumorais e reduzem a inflamação no corpo. Isso é importante porque muitos tipos de câncer estão correlacionados com inflamação crônica.
O atum é uma carne magra, relativamente rica em proteínas, mas baixa em calorias, o que significa que mantém você satisfeito por mais tempo e impede que coma mais. Em um estudo, adolescentes que comiam regularmente peixes magros, como o atum, por várias semanas perderam uma média de dois quilos a mais de peso do que o grupo de controle que não comeu peixe.
O atum é uma das melhores fontes alimentares de vitamina D. Apenas 85 gramas de atum enlatado rendem até 50% do nível diário recomendado. A vitamina D é necessária para a saúde óssea, fortalecendo o sistema imunológico contra doenças e garantindo o crescimento ideal em crianças.
O atum também é uma ótima fonte de outras vitaminas e minerais, como ferro, vitamina B6, potássio, selênio e iodo. Nutrientes por porção de 114 gramas de atum branco contém:
Devido ao seu teor potencialmente mais alto de mercúrio, mulheres grávidas e crianças pequenas devem consultar um médico antes de comer atum. O atum enlatado contém menos mercúrio do que o atum fresco por causa do tamanho menor do peixe usado para conservas. A FDA (Food and Drug Administration) - agência federal de saúde dos EUA, equivalente à Anvisa, recomenda cerca de duas ou três porções por semana de atum light e apenas uma porção por semana de atum branco. Isto é devido ao maior teor de mercúrio no atum branco. Porém, por ser um alimento prático, pessoas podem consumir atum em excesso, o que pode trazer danos à saúde. Portanto, consuma com parcimônia.
Você pode encontrar atum fresco ou enlatado em mercearias e supermercados. Como o enlatado contém menos mercúrio do que o fresco, pode ser uma opção melhor. O atum em lata é sempre cozinhado com antecedência e pode ser consumido logo após a abertura. Os comprados em peixarias e feiras podem ser assados, grelhados ou salteados em uma frigideira. Aplique o tempero ou a marinada de sua escolha antes de cozinhar. Você pode comprar atum congelado durante todo o ano ou esperar que esteja na estação.
Aqui estão algumas ideias para incorporar mais atum em sua dieta:
Existem várias receitas nas quais o ingrediente pode, ou não, ser o destaque. Uma delas é o famoso patê, em que o peixe é misturado com maionese e outros molhos, como a mostarda, além de poder vir acompanhado de verduras. Massas também combinam com esse peixe, principalmente as macarronadas
“A flexibilidade do atum, juntamente do seu sabor suave, faz com que possa acompanhar os diversos tipos de pratos. Alguns chefs chegaram a chamá-lo de boi do mar, por poder ser comido inteiro e aproveitado com diversos cortes diferentes, mas isso é conversa para outro dia”, conclui Flávia.
Fontes: WebMd / Uninassau
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