10 dicas de alimentação consciente para praticar nas festas

A temporada de festas é uma época do ano marcada pela tendência a excessos. É difícil resistir a banquetes comemorativos e guloseimas que nos fazem lembrar da infância, e, a não ser que você passe o fim de ano em um spa, é provável que ganhe alguns quilinhos até a virada do ano.

Embora a maioria dos especialistas recomende não estabelecer metas ambiciosas durante a temporada de festas, praticar a “alimentação consciente” (do inglês “mindful eating”) pode fazer com que você aproveite melhor as suas refeições, evite culpa e excessos, ao mesmo tempo em que estabelece uma relação mais saudável com a comida.

O que é “mindful eating”

O conceito de alimentação consciente envolve sintonizar-se com sua comida, seu corpo e seus pensamentos durante as refeições. Isso faz com que a gente consiga apreciar melhor a experiência sensorial de comer, perceber sinais de fome e saciedade e se conectar com os sentimentos associados a certos alimentos.

A técnica, que tem origem da meditação de atenção plena (mindfulness), tem se mostrado eficaz para conter hábitos alimentares prejudiciais e promover um comportamento alimentar mais saudável. Uma revisão de estudos descobriu que a prática da atenção plena reduziu episódios de compulsão e alimentação impulsiva, além de aumentar a prática de atividade física entre os participantes dos estudos.  

Alimentação consciente durante as festas

Outra revisão revelou que, além de perder peso, a maioria das pessoas que praticavam a alimentação consciente não voltava a ganhar os quilos perdidos com o tempo, ao contrário do que ocorre com outros métodos de perda de peso.  

Mas como, exatamente, você pode praticar a alimentação consciente nesta época do ano? Veja, abaixo, algumas dicas para incorporar a atenção plena às suas refeições.

1. Reconheça os sinais de fome

Você sente cansaço, letargia, náusea ou tontura? Seu estômago está roncando e sua mente vagando para pensamentos sobre comida, dificultando a concentração nas tarefas? Todos esses podem ser sinais de fome que muitas vezes são ignorados. Parece simples, mas reconhecer como é a fome verdadeira pode ajudá-lo a comer com mais consciência.

2. Sente-se só para comer

É fácil perder a noção de quanto você está comendo enquanto belisca na mesa da festa ou come sobras em pé na frente da geladeira aberta. Sentar-se para comer, no entanto, ajuda a gente a se conectar com a experiência, permitindo avaliar melhor quanto tempo está passando e prestar atenção ao que estamos comendo e por quê. Distrair-se com as telas é outra maneira de perder o controle dos sinais de fome e saciedade, por isso é importante ficar longe delas durante as refeições.

3. Respire profundamente

Faça uma respiração profunda antes de comer. Isso pode aumentar o grau de atenção plena durante a refeição. Respirar direito faz com que a gente entre em sintonia com o nosso corpo e com o momento presente. Isso permite aprecisar o entorno, perceber melhor nossas emoções e pensamentos, e responder aos sinais de fome sem agir por impulso.

4. Foque nos estímulos sensoriais

Dedique tempo para apreciar o aroma, sabor, textura e temperatura dos alimentos. Pare para avaliar a comida durante a refeição, da mesma forma que conhecedores apreciam o vinho. Identifique o sabor que mais lhe agrada, ou aprecie a maciez do pão. Esse exercício ajuda a evitar o modo de comer automático que, muitas vezes, nos deixa empanturrados.

5. Mantenha a mesma rotina

Trate os dias de festas e eventos festivos como qualquer outro dia do ano no que diz respeito a seguir sua rotina de alimentação habitual. Não pule refeições para ‘economizar’ calorias para uma refeição festiva e certifique-se de incluir lanches nutritivos e satisfatórios ao longo do dia entre as refeições. Pular o café da manhã ou o almoço para se preparar para um jantar de celebração pode aumentar a probabilidade de comer sem controle e além da saciedade.

6. Embale seu prato para viagem primeiro

Tendemos a exagerar nos alimentos que só temos uma vez por ano. Antes de começar sua refeição festiva, portanto, embale tudo o que acha que vai querer saborear mais tarde. Isso ajuda a lembrar que esta não é sua última chance de aproveitar os pratos das festas, reduzindo a pressão para comer em excesso.

7. Pratique mecanismos de enfrentamento

Reunir-se com familiares que você raramente vê pode despertar emoções que vão da tristeza à raiva. E a alimentação emocional é uma resposta humana normal. Assim, reconhecer quando a experiência de comer não está sendo agradável pode ajudar a entender se você está comendo pelas razões certas ou como resposta a algum sentimento. Comer para lidar com emoções raramente é satisfatório e, geralmente, deixa as emoções negativas ainda presentes, acompanhadas de culpa ou autocrítica. Praticar mecanismos de enfrentamento antes da celebração pode ser útil, o que inclui exercícios de respiração profunda ou meditação.

8. Diminua o ritmo

Pode levar tempo para o estômago enviar ao cérebro a mensagem de que você está satisfeito. Comer devagar ajuda a evitar o excesso. Descanse os talheres enquanto mastiga, ou faça pausas entre as mordidas. Isso ajuda a aproveitar cada garfada, e permite que a gente pare antes de exagerar.

9. Aprecie seus pratos favoritos

Parte da alimentação consciente é justamente permitir-se apreciar seus pratos favoritos, mesmo quando os alimentos que você ama não são considerados saudáveis. Comer aquela torta que você adora com uma mentalidade positiva proporcionará uma experiência mais consciente e prazerosa.

10. Busque o equilíbrio

Se for possível, inclua uma boa combinação de amido, proteína, gordura e fibras nas refeições. E deixe os doces apenas para depois de um bom prato de comida. Por exemplo, se for comer macarrão, adicione proteínas e vegetais, se disponíveis. Isso também ajuda a alcançar a saciedade.