Essas dicas são aprovadas por nutricionistas e fáceis de manter a longo prazo
Redação Publicado em 16/05/2022, às 12h00
Uma das coisas mais importantes que você pode fazer para manter a saúde é ter uma dieta equilibrada e nutritiva. Isso ajuda a evitar doenças crônicas, como as cardíacas e o diabetes, e permite que aqueles que já estão cronicamente doentes controlem suas doenças. Mas o que exatamente é "alimentação saudável"? Pode ser algo diferente para cada pessoa, mas o objetivo final é estabelecer um padrão de ingestão de alimentos e bebidas que forneçam os nutrientes necessários para manter a saúde geral. Então, como você pode começar a comer de forma saudável – e manter isso a longo prazo?
A seguir, algumas estratégias para você atinigir esse objetivo, de acordo com especialistas.
É provável que você não saiba muito sobre alimentação saudável se estiver apenas começando sua jornada alimentar. Sim, há muito o que conhecer. Nutricionistas aconselham a começar devagar, por exemplo, incluindo um novo vegetal a cada semana. Escolha um que nunca experimentou antes e pesquise uma nova receita para integrá-lo à refeição. Se você fizer isso a cada semana, ou mesmo apenas uma vez por mês, terminará o ano com vários novos alimentos saudáveis e receitas que não sabia que gostava antes. E essa é uma maneira infalível de comer de forma saudável.
Se você passar o dia comendo sem pensar ou se não planejar suas refeições antes, poderá descobrir que está se alimentando de forma menos saudável do que pretendia. Você também pode não estar consumindo a quantidade desejada de certos alimentos. Uma maneira de estar mais atento é anotar. Escreva as razões para querer comer saudável (perder peso, diminuir o colesterol, aumentar a energia, melhorar o humor etc.) e leia esta lista todos os dias.
Alimentos pré-fabricados podem ser superconvenientes, especialmente quando você está fazendo malabarismos com trabalho, família e outras obrigações. Mas, de acordo com nutricionistas, esses alimentos dificultam o controle da ingestão devido a várias porções em um pacote ou excesso de ingredientes não tão saudáveis. Eles são altamente processados e projetados de tal forma que é muito fácil você comer muito deles. Alguns exemplos: biscoitos, cereais matinais açucarados, salsichas e alimentos de conveniência semelhantes.
Eles geralmente são ricos em açúcar adicionado, farinha branca e/ou óleos adicionados, fornecendo relativamente poucas vitaminas e minerais, mas muito calorias. Então, em vez disso, faça alimentos integrais virarem um padrão que você mesmo prepara. Dessa forma, você não apenas terá alimentos mais saudáveis, mas também estará mais propenso a comer a quantidade que pretendia, pois os alimentos integrais podem saciá-lo mais rapidamente do que os processados. E uma observação: essa sugestão de comer menos alimentos ultraprocessados não inclui itens como vegetais picados e congelados e feijão enlatado.
Os benefícios de adotar uma dieta baseada em vegetais – como vegetarianismo ou veganismo – estão bem documentados. Por exemplo, uma pesquisa mostrou que os veganos têm níveis mais altos de gorduras saudáveis, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios em seus corpos do que os não vegetarianos. Isso provavelmente porque consomem mais produtos e outros alimentos integrais à base de vegetais. Para esse fim, manter uma dieta mais baseada em vegetais pode ser uma maneira de começar a comer de forma mais saudável. Apenas certifique-se de ser gentil consigo mesmo se tentar essa abordagem, pois você não precisa se tornar totalmente vegano ou vegetariano para colher benefícios à saúde.
De fato, a dieta flexitariana, que é principalmente uma dieta vegetariana, mas inclui ocasionalmente proteína animal, foi nomeada uma das melhores dietas de 2022. Lembre-se que não se trata de tudo ou nada. Essa perspectiva pode ser assustadora e levar ao fracasso. Tente fazer uma de suas refeições alterando alguns dos ingredientes, como tacos de tofu em vez de carne bovina. Você pode descobrir que não apenas está comendo de forma mais saudável, com essa abordagem, mas também está experimentando novos alimentos.
Outra maneira de começar a comer de forma mais saudável é pensar em termos do que está no seu prato. Existem certos alimentos que devem desempenhar um papel importante em sua dieta em todas as refeições. Frutas e vegetais devem ser a base; metade do prato deve ser de vegetais. Juntamente com uma porção de frutas em cada refeição, nutricionistas recomendam ter uma proteína magra. Para obtê-la no café da manhã, opte por queijo cottage ou um ovo. A proteína deve ser cerca de um quarto do seu prato durante o almoço e o jantar; inclua cerca de 113 gramas de peito de frango sem pele ou peixe. Dica: se você não tem certeza de quanto seja 113 gramas, é do tamanho de um baralho de cartas.
Embora nenhum alimento seja inerentemente bom ou mau, há alguns que é consumir com moderação. Um desses é a farinha branca, encontrada em muitos produtos de panificação. Troque uma quantidade significativa dela (ou outros carboidratos mais simples) por grãos integrais ou alternativas vegetais. Por exemplo, você pode fazer macarrão de legumes em vez de macarrão de farinha branca, ou preparar sanduíches usando alface no lugar do pão. Essas trocas ajudam a comer mais vegetais e menos farinha branca. É uma vitória dupla. Você também pode trocar maionese por mostarda, usar macarrão vegano em espiral e beber água com gás em vez de refrigerante.
Procurando uma maneira de comer de forma saudável que não envolva contar calorias ou uma mentalidade restritiva? Nesse caso, comer por volume pode ser adequado para você. Comer por volume é um conceito fascinante e relativamente novo para ter uma dieta balanceada, rica em nutrientes e de baixa caloria sem sacrificar a fome. Simplificando: a pessoa ingere grandes volumes de alimentos com baixa densidade calórica. Isso permite que você consuma seu volume normal de alimentos sem ingerir um grande número de calorias ao mesmo tempo. É uma opção que leva em conta a densidade energética dos alimentos. Essa abordagem também foi nomeada uma das melhores dietas para 2022 nos Estados Unidos.
Se existem dois alimentos por aí que viraram vilões ao longo dos anos, não há dúvida de que são carboidratos e gorduras. Com o tempo, a crença de que esses alimentos são “ruins” se tornou predominante. Mas esse não é o caso, você precisa de carboidratos em cada refeição para obter energia, pois cortá-los leva à compulsão e desejos por algo com açúcar. Experimente consumir cerca de 1 xícara de amido cozido por refeição, como aveia, arroz, batata-doce, cuscuz ou macarrão – grãos integrais sempre que possível. Consuma sempre uma porção de gorduras saudáveis, como abacate ou azeite de oliva em cada refeição. Assim, você diminuirá o risco de doenças cardíacas, endurecimento das artérias e derrame, e também diminuirá sua pressão arterial, triglicerídeos e colesterol "ruim". Seu colesterol "bom", por outro lado, terá um aumento.
Se você está procurando maneiras de se alimentar de forma mais saudável, também quer ter certeza de que está fazendo o mesmo com a bebida. Afinal, beber água suficiente – 2 litros por dia para mulheres e 3 para homens, em média – ajudará a regular sua temperatura e processar resíduos, além de proteger sua coluna e articulações, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos. Portanto, certifique-se de beber água em quantidade suficiente todos os dias. Se você não está fazendo isso, pode começar trocando refrigerantes e bebidas açucaradas por água. Novamente, bebidas adoçadas com açúcar não são alimentos ruins, mas a moderação na ingestão é fundamental. Então, na dúvida, pegue um copo de H20.
Uma das razões pelas quais pode ser difícil começar a se alimentar de forma saudável é porque leva tempo e energia para conseguir. É por isso que alimentos processados são tão tentadores, especialmente quando você está sobrecarregado ou com pouca energia. No entanto, nutricionistas costumam ter ótimas dicas para o sucesso de uma alimentação saudável.
Por exemplo, vá ao supermercado ou peça para entregarem; você precisa de uma geladeira e despensa abastecidas para ter opções saudáveis em casa. Para preparar as refeições, faça grandes porções de arroz e frango ou peixe quando tiver tempo para ter o jantar pronto em dias mais corridos. Prefira fazer refeições cozidas ou assadas; você pode preparar proteínas magras e vegetais de antemão e armazená-los na geladeira. Assim, fica mais fácil depois prepará-los em uma assadeira no forno quando chegar em casa depois de um longo dia de trabalho.
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