A creatina é um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de atividades físicas, como musculação, corrida e esportes de alta intensidade.
Reconhecida por promover o ganho de massa muscular e melhorar o desempenho físico, ela é um composto orgânico que ocorre naturalmente no corpo e ajuda na produção de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia usada em exercícios intensos e de curta duração.
A seguir, abordaremos as dúvidas mais comuns sobre a creatina, respondendo a 10 perguntas essenciais para quem pensa em usar o suplemento.
A creatina é um composto natural encontrado nos músculos e no cérebro, sintetizado pelo corpo a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Ela é conhecida por fornecer energia rápida para os músculos durante atividades físicas de alta intensidade, como levantamento de peso e sprints, favorecendo o desempenho e ajudando na recuperação entre os treinos.
A creatina pode ser tomada em qualquer horário do dia, pois seus efeitos são cumulativos e não dependem de uma ingestão específica pré-treino. A dose padrão é de 3 a 5 gramas por dia, misturada com água, suco ou outra bebida. Para uma absorção otimizada, é recomendável consumir a creatina com uma refeição que inclua carboidratos.
A saturação, que consiste em tomar cerca de 20 gramas de creatina por dia durante 5-7 dias, seguida por uma dose de manutenção de 3-5 gramas diárias, pode acelerar o aumento das concentrações de creatina muscular. No entanto, não é obrigatória. Iniciar diretamente com a dose de manutenção também aumenta os níveis de creatina nos músculos, embora de forma mais gradual.
Sim, a creatina pode causar retenção de água nos músculos, o que é uma das razões pela qual ela melhora a aparência de volume muscular. Esse efeito é mais notável durante a fase de saturação, mas não deve ser confundido com ganho de gordura ou retenção de líquido subcutâneo.
É importante manter uma boa hidratação ao usar creatina, mas não é necessário beber mais água do que o recomendado para a sua faixa de peso. A ingestão adequada gira em torno de 35-40 ml por quilo corporal, podendo aumentar dependendo do nível de atividade física e das condições climáticas.
Embora a creatina seja segura para a maioria das pessoas, indivíduos com problemas renais, gestantes, lactantes e adolescentes em fase de crescimento devem evitar o suplemento ou consultar um profissional de saúde antes de usá-lo. Efeitos colaterais como desconforto gastrointestinal podem ocorrer se doses excessivas forem ingeridas.
Os efeitos da creatina podem ser notados em cerca de duas a quatro semanas de uso contínuo. Durante a fase de saturação, os resultados podem aparecer mais rapidamente, especialmente em termos de aumento de força e volume muscular. A paciência e a consistência são fundamentais para observar os benefícios completos.
O ganho de peso pode ocorrer, mas é principalmente devido ao aumento de água retida nos músculos e ao crescimento de massa muscular magra. Não se trata de ganho de gordura corporal. Esse aumento de peso é considerado positivo para quem busca maior força e desempenho físico.
Sim, a creatina pode ser utilizada de forma contínua e não há necessidade de fazer ciclos ou pausas, desde que seja usada na dosagem recomendada. Estudos indicam que o uso prolongado é seguro para pessoas saudáveis, sem causar danos aos rins ou outros órgãos.
Para maximizar os benefícios da creatina, combine o suplemento com uma dieta equilibrada rica em proteínas e carboidratos, além de seguir um programa de treinamento adequado. O uso com outras substâncias como cafeína também pode ser testado, mas há algumas evidências de que altas doses de cafeína podem reduzir a eficácia da creatina.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
