11 alimentos ideais para serem consumidos no outono

Assim como nosso guarda-roupa muda com as estações, com a alimentação devemos fazer o mesmo. No Brasil, o outono começa todos os anos no dia 20 ou 21 de março e acaba no dia 20 ou 21 de junho. Portanto, apesar do calor em algumas regiões do país, já estamos vivendo os primeiros dias da nova estação. E não é só com ar fresco, folhas douradas e temperatura mais fria que a Natureza nos brinda. Ela também nos traz uma variedade de frutas e legumes saborosos e ricos em nutrientes.

Incluir alimentos sazonais nas refeições aumenta os benefícios não apenas para a saúde, mas também para o meio ambiente. Além disso, frutas e vegetais da safra costumam ter o máximo de frescor, são mais saborosos, pois estão dentro do ciclo natural de amadurecimento, as vitaminas e os minerais estão mais biodisponíveis e ainda há um bônus: são mais baratos.

Confira aqui algumas opções de frutas e vegetais da estação e alguns dos seus principais nutrientes.

1. Abacate

São ricos em antioxidantes, incluindo luteína e zeaxantina. Esses nutrientes são muito importantes para a saúde ocular e diminuem o risco de degeneração macular e catarata. Além disso, estudos mostram que os abacates podem reduzir significativamente os níveis totais de colesterol, triglicerídeos e colesterol LDL, e aumentar o colesterol HDL (bom).

2. Caqui

Quando pensamos em alimentos do outono, o caqui está sempre presente. É uma fruta rica em potássio, vitaminas, compostos fenólicos e carotenoides, e é composta por 83% de água.

3. Pera

A fruta em forma de sino ajuda a reduzir inflamação e risco de doenças. Apesar de seu sabor doce, as peras são baixas em calorias, ricas em fibras e uma boa fonte de flavonoides, que ajudam a reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças. As de casca verde contêm dois compostos vegetais, luteína e zeaxantina, que ajudam a prevenir doenças oculares, especialmente aquelas relacionadas com o envelhecimento.

4. Maçã

Ricas em vitamina K, potássio e vitamina C, que aumenta o sistema imunológico. A maçã também possui fibra solúvel (pectina), que ajuda no controle glicêmico, auxilia na digestão, previne constipação, mantém os níveis de colesterol estáveis, aumenta a saciedade e ajuda na perda de peso.

5. Tangerina

Fonte de vitamina C, antioxidante que combate os radicais livres do corpo e apoia o metabolismo das proteínas e a saúde imunológica. A vitamina C ajuda a melhorar a produção de células brancas do sangue, o principal elemento de nosso sistema imunológico que protege nosso organismo de invasores estranhos, como vírus e bactérias. Além disso, a tangerina contém minerais como cálcio, magnésio, ferro, zinco, cobre e selênio. E alguns fitonutrientes, como caroteno, criptoxantina, luteína zeaxantina e licopeno.

6. Banana

É saudável e pode prevenir a depressão; está entre as frutas mais populares do mundo. Ela contém nutrientes essenciais, como a vitamina B6, que ajuda na formação de neurotransmissores que regulam as emoções, incluindo a serotonina. Um baixo nível de vitamina B6 pode contribuir para a depressão e transtorno de humor. As bananas também são ricas em potássio, que ajuda a regular a pressão arterial, proteger contra doenças cardíacas e derrames

7. Figo

Ele contém pequenas quantidades de vários nutrientes, mas são particularmente ricos em cobre e vitamina B6. O cobre é um mineral que está envolvido em vários processos corporais, incluindo a produção de energia, bem como a formação de células sanguíneas, tecidos conjuntivos e neurotransmissores. A vitamina B6 é uma vitamina essencial para ajudar o corpo a quebrar a proteína da dieta e formar novas proteínas. Também desempenha papel importante na saúde do cérebro. Além disso, os figos são usados há muito tempo como remédio caseiro ou tratamento alternativo para problemas digestivos, como prisão de ventre. Eles contêm fibras prebióticas, que podem adicionar volume às fezes, diminuindo a constipação.

8. Uvas

Se você comparar uvas escuras com uvas verdes, perceberá que elas têm um perfil de sabor mais doce. No entanto, ambas oferecem benefícios à saúde quase idênticos, principalmente devido ao alto teor de nutrientes e antioxidantes. Antioxidantes são compostos que ajudam a reparar os danos das células causados pelos radicais livres, moléculas nocivas que causam estresse oxidativo, que está associado a várias condições crônicas de saúde, incluindo diabetes, câncer e doenças cardíacas. As uvas roxas contêm maior teor de antocianinas, uma classe de flavonoides que dão às frutas as cores laranja, vermelho, azul, rosa e roxo. Estudos em humanos e animais indicam que as antocianinas podem ajudar a prevenir ou tratar doenças cerebrais e cardíacas. Outros antioxidantes importantes nas uvas são o resveratrol e a quercetina, que podem proteger contra doenças cardíacas.

9. Batata-doce

Todas as variedades de batata-doce são ricas em vitaminas A, C, B6, B5, potássio e manganês. São uma também uma boa fonte de cobre, fibra dietética e ferro. ajudando na regulação glicemia, além de apresentar propriedades antibacterianas e antifúngicas.

10. Abóbora japonesa

As abóboras japonesas, também conhecidas como cabotiás, são ricas em fibras, betacaroteno, antioxidantes, proteínas, magnésio e potássio. Elas ajudam a aumentar a imunidade, auxiliam na perda de peso, são saudáveis para o fígado, previnem doenças oculares, diabetes do tipo 2, reduzem a inflamação e são saudáveis para o coração.

11. Berinjela

Por ser rica em antioxidantes, principalmente antocianinas (que explicam sua cor vibrante), esse vegetal de baixas calorias ajuda a proteger as células contra os radicais livres, previne doenças cardíacas e diabetes mellitus do tipo 2. Além disso, contém fibras, vitaminas e minerais, especialmente potássio e vitamina B6.

Fonte: Adriana Stavro é nutricionista mestre pelo Centro Universitário São Camilo; Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein. Pós-graduada em Fitoterapia pela Courses4U.

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