Novas evidências mostram que o açúcar pode causar ainda mais danos do que se pensava anteriormente
Redação Publicado em 05/04/2022, às 14h00
Uma pessoa, em média, ingere 22 colheres de chá de açúcar diariamente. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), no máximo 10% das calorias diárias devem ser provenientes do consumo de açúcar. Considerando uma dieta de 2000 calorias, essa taxa equivale a 50 gramas de açúcar por dia (cerca de dez colheres de chá). E embora nunca tenha sido considerado um alimento saudável, novas evidências mostram que o açúcar pode causar ainda mais danos do que se pensava anteriormente, levando à obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Mas se afastar do açúcar pode ser assustador. É difícil porque ele se esconde em muitos alimentos e fornece uma excitação quase viciante graças a uma onda do neurotransmissor dopamina depois que ele entra no corpo, segundo neurocientistas. Ainda assim, cortar o açúcar é uma tendência alimentar que vale a pena tentar. A seguir, descubra tudo sobre a "reabilitação de açúcar", além de táticas para manter seu compromisso.
O açúcar tem 16 calorias por colher de chá. Isso não parece muito, mas pode acumular centenas de calorias sem oferecer nenhum valor nutricional. As calorias extras aumentam o risco de obesidade, o que, por sua vez, pode ser um passo para o diabetes. Um estudo de 2013 descobriu que para cada 150 calorias de açúcar adicionado consumidas em uma população – o equivalente a uma lata de refrigerante – a prevalência de diabetes na população aumentou 1,1%. Depois, há pesquisas que ligam o açúcar às doenças cardíacas.
Um estudo de 2014 da JAMA: Internal Medicine descobriu que quanto mais açúcar adicionado uma pessoa ingerir, maiores as chances de morrer de doença cardíaca. Não se esqueça da maneira como o açúcar joga com os níveis de glicose no sangue, fazendo-os subir e depois cair – deixando você fatigado, com o cérebro embaçado e irritado.
O vilão a ser evitado é o açúcar branco refinado, do tipo que é colocado no café ou adicionado a receitas de doces. A corrente sanguínea absorve esse açúcar simples rapidamente, causando aumentos nos níveis de glicose no sangue e insulina que podem causar estragos no corpo. Ele também é adicionado a inúmeros produtos alimentícios durante o processamento, de ketchup a pão, molho de salada e carne seca.
Os fabricantes tentam enganar os consumidores chamando-o de açúcar de cana, xarope de milho rico em frutose ou algum outro nome desconhecido, mas são apenas maneiras elegantes de dizer açúcar. Melaço, mel e xarope de bordo também são açúcares adicionados e, embora nem sempre sejam processados da mesma forma que o açúcar branco refinado, eles têm o mesmo efeito nocivo.
Os tipos de açúcar que você não precisa abandonar são encontrados naturalmente em alimentos, como frutose em frutas e lactose em produtos lácteos. Estes recebem um passe desde que você os consuma em sua forma original de alimento. A fruta, por exemplo, contém uma quantidade de açúcar que está em melhor proporção com a quantidade de fibras e outros nutrientes, que atenuam o efeito nocivo do açúcar.
Trocar açúcar por adoçante químico, como aspartame ou sacarina, pode não ser a resposta. Adoçantes artificiais fornecem sabor doce sem calorias, então, quando você consome esses produtos, a fome não é satisfeita, levando você a desejar mais depois. Um estudo de 2013 na Trends in Endocrinology & Metabolism dá credibilidade a isso, descobrindo que beber apenas um refrigerante diet por dia está ligado ao ganho de peso e diabetes.
Por que os adoçantes químicos aumentam a fome? Não está claro, mas pode ter a ver com a intensidade da doçura nesses produtos. Os adoçantes artificiais são muitas vezes mais doces que o açúcar natural e isso pode diminuir o paladar para alimentos, como frutas, aumentando os desejos por alimentos com alto teor de açúcar e alto teor calórico.
Como nossos corpos estão tão acostumados com as coisas doces, ficar sem açúcar muito abruptamente pode levar a sintomas de abstinência loucos e intensos, como dores de cabeça, ansiedade e alterações de humor. Já ficou sem o seu café com leite habitual ou outra dose de cafeína? É assim que é a abstinência de açúcar... vezes dez. É melhor tirar o açúcar lentamente, dando um passo de cada vez para que seu corpo tenha tempo de se ajustar. Outro motivo para não ter pressa: mudanças mais lentas tendem a durar, principalmente quando se trata de mudanças na dieta.
Refrigerante, suco de frutas, bebidas esportivas, chá gelado – essas e outras bebidas adoçadas são fontes sorrateiras de adição de açúcar. Uma lata de refrigerante, por exemplo, rende nove colheres de chá. Bebidas adoçadas ou feitas de suco de frutas são como o açúcar líquido e adicionam muitas calorias sem saciar a fome. A sugestão é substituir o refrigerante por água com gás, que não tem adição de açúcar e é zero calorias. Quanto às bebidas com sabor ou suco de frutas, substitua por água com infusão ou fatias de frutas frescas.
Doces, biscoitos, muffins e outras guloseimas de pão branco e farinha refinada oferecem pouca nutrição, mas recebem muita adição de açúcar. E como eles não são difíceis de identificar, é fácil eliminá-los de sua dieta. Eles mexem com os níveis de açúcar no sangue, estabelecendo um ciclo de pegar um donut ou muffin para obter energia que não dura. Em vez disso, invista em grãos integrais. Estes são convertidos em açúcar durante a digestão, mas por serem do tipo complexo e não do tipo simples, são absorvidos mais lentamente e fornecem energia constante.
Muitos tipos de comida são envoltos em molhos ou coberturas feitos com adição de açúcar. Mesmo a massa da pizza para viagem provavelmente contém açúcar oculto. Coberturas, condimentos e até molhos para massas costumam ser carregados de açúcar, o mesmo que é igualmente prejudicial em uma caixa de biscoitos pré-embalada. Leia os rótulos com atenção: procure açúcar mascavo, xarope de milho, maltose, frutose, dextrose, melaço, agave, xarope de arroz integral, açúcar de cana, xarope de cana e caldo de cana evaporado, que são apenas outras maneiras de dizer “açúcar”.
Se você está acostumado a adicionar açúcar à sua comida e bebida, dê a si mesmo tempo para acabar com o hábito. Normalmente, o dia começa com duas colheres de açúcar ou mel no seu café ou chá? Reduza para uma colher por uma semana, em seguida corte para zero uma semana depois – ou adoce com uma fatia de laranja ou um pouco de leite. A mesma coisa com o açúcar que você coloca em cima de torradas ou cereais ou o mel em panquecas. A redução gradual da quantidade tornará menos perceptível que você está cortando e você ficará menos louco por uma dose de açúcar.
Se o resto dos moradores da casa não estiver reduzindo o açúcar, é provável que você veja guloseimas e produtos com adição de açúcar por toda a cozinha, convidando à tentação. Em vez disso, faça uma gaveta ou prateleira onde todos possam guardar as guloseimas, assim você não precisa ver os produtos toda vez que abrir o armário ou a geladeira. A maioria de nós pega a comida que vê primeiro, então, se você não vê os doces, não os deseja e não se entrega a eles.
Cortar o açúcar é a desculpa perfeita para consumir gorduras mais saudáveis (nozes, azeite, abacate, laticínios) e proteínas magras (ovos, peru e legumes). Ambos mantêm você se sentindo saciado e energizado, evitando o aumento e a queda do açúcar no sangue, o que pode levar a desejos de açúcar difíceis de resistir. Um pequeno almoço rico em proteínas irá ajudá-lo a começar bem o dia. Tome um café da manhã com proteínas e gorduras boas, como ovos e abacate, em vez da tradicional combinação de amido e açúcar, como um pão doce ou cereal adoçado.
O extrato de canela ou baunilha adicionado ao café, cereais ou produtos assados oferece um sabor doce sem os efeitos colaterais do açúcar e zero calorias também. Outras ervas e especiarias doces para adicionar a bebidas e refeições incluem chicória, gengibre, noz-moscada e cardamomo. As raspas cítricas também adicionam uma doçura frutada e refrescante.
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