Redação Publicado em 24/01/2022, às 17h00
Existem muitos nutrientes que desempenham um papel importante quando o assunto é a saúde dos ossos, como cálcio, vitamina D, proteína, magnésio, fósforo e potássio.
Uma dieta saudável, rica em frutas, legumes, leguminosas, sementes e proteínas magras, oferece o suficiente da maioria dos nutrientes necessários para manter os ossos saudáveis e funcionando bem.
Entretanto, à medida que envelhecemos, alguns deles merecem um esforço a mais para serem garantidos na ingestão adequada. Conheça quais são:
O cálcio é uma das principais substâncias do osso e essencial para a função celular, muscular, cardíaca e nervosa. Entretanto, não fazemos cálcio sozinhos, ele vem de alimentos ou de suplementos. Se não há cálcio suficiente na corrente sanguínea, o corpo “invade” os ossos para garantir esse nutriente, afinando-os.
Para mulheres de 19 a 50 anos e homens de 19 a 70 anos, a recomendação de dose diária é de 1.000 mg/dia. Já para mulheres com mais de 50 anos e homens acima de 70, a quantidade sobe para 1.200 mg/dia.
Entre as principais fontes de cálcio estão alimentos lácteos (leite, queijo, iogurte), nozes, sementes, feijão, soja, certos vegetais (espinafre, couve e abóbora, por exemplo), frutas e frutos do mar.
Confira:
A vitamina D é importante para muitos sistemas do corpo, especialmente o ósseo. Nessa questão, a sua responsabilidade é ajudar o corpo a absorver cálcio (no intestino, que o envia para a corrente sanguínea), e a regular os níveis sanguíneos de cálcio e fósforo.
A formação da vitamina D no organismo se dá de algumas formas. A mais conhecida é através da exposição solar, mas, para isso, é necessário se expor por, no mínimo, 15 minutos diários e, de preferência, entre 10 e 14 horas. Isso porque é nesse momento que existe uma maior presença dos raios UV, responsáveis por ativar o metabolismo de formação dessa vitamina a partir da pele.
Para garantir a vitamina D através da alimentação, prefira alimentos como peixes gordurosos, óleo de fígado de bacalhau e cogumelos secos. Leite, ovos e fígado bovino também têm a vitamina, mas em menor quantidade. Além disso, o micronutriente pode ser reposto por meio da suplementação.
As proteínas fornecem a estrutura celular, as reações químicas de energia em todo o corpo, além de ajudarem a construir e reparar a pele, os músculos e os ossos.
No caso da saúde óssea, a proteína compõe uma parte importante da massa e do volume, criando uma malha de fibras que estabelecem as bases para o crescimento. É como se a proteína fosse uma área responsável pela formação e endurecimento do cálcio e do fósforo.
Assim, para suportar as necessidades do corpo, precisamos consumir fontes saudáveis de proteína: laticínios, peixes, aves, leguminosas, grãos integrais, nozes, sementes e alguns vegetais, como milho, brócolis e aspargos.
Vale lembrar que a melhor maneira de garantir ossos saudáveis não é apenas comendo de maneira balanceada, mas também mantendo um estilo de vida saudável que inclua fazer exercícios diários e regulares, limitar a ingestão de álcool e não fumar. Todos esses hábitos estão diretamente ligados a outro benefício: afastar doenças crônicas.
Fonte: Harvard Health Publishing
Veja também:
