3 passos simples para perder peso sem sofrer demais

Se o seu médico recomendar, existem maneiras de perder peso com segurança. Uma perda de peso constante de 450 g a 900 g por semana é recomendada para o controle mais eficaz a longo prazo. Porém, muitos planos alimentares deixam você com fome ou insatisfeito. 

No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. Planos com baixo teor de carboidratos e alimentos integrais ou com baixas calorias são eficazes para o emagrecimento e podem ser mais fáceis de manter do que outras. A seguir, veja três estratégias simples para perder peso:

1-Reduza os carboidratos refinados

Uma maneira de perder peso rapidamente é consumir o mínimo possível de açúcares e amidos, ou carboidratos. Minimizar, também, o consumo de refinados (como arroz branco) e trocá-los por grãos integrais é útil para ajudar no controle da fome.

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Com uma dieta "low carb", ou seja, com baixo teor de carboidratos, seu corpo terá que recorrer à queima de gordura armazenada como fonte de energia. Se você optar por comer grãos integrais (ou carboidratos complexos), terá mais fibras e ficará satisfeito por mais tempo.

Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta muito baixa em carboidratos é benéfica para a perda de peso em adultos mais velhos. A pesquisa também sugeriu que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que leva à redução de calorias consumidas. Observe que os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda estão sendo pesquisados. Também pode ser difícil aderir à estratégia, o que pode levar ao famoso efeito "ioiô" e menos sucesso na manutenção de um peso saudável.

Dietas com baixas calorias também podem levar à perda de peso e ser mais fáceis de manter por longos períodos de tempo. Se você optar por uma com foco em grãos integrais em vez de carboidratos refinados, saiba que um estudo de 2019 também relacionou seu consumo com menor índice de massa corporal. Para determinar a melhor maneira de perder peso, consulte seu médico para recomendações.

2-Coma proteínas, gorduras boas e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir: uma fonte de proteína, uma fonte de gordura vegetal, e uma pequena porção de carboidratos complexos, como grãos integrais.

Proteína

Comer uma quantidade recomendada de proteína é essencial para ajudar a preservar sua saúde e massa muscular enquanto perde peso. Evidências sugerem que isso pode melhorar os fatores de risco cardiometabólico, apetite e peso corporal. Veja como determinar o quanto você precisa comer sem exagerar. Muitos fatores determinam suas necessidades específicas, mas, geralmente, um homem precisa de 56-91 gramas por dia e uma mulher, de 46-75 gramas diários.

Dietas com proporção adequada de proteína também podem ajudar a: reduzir desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, diminuir pela metade o desejo de lanchar tarde da noite e fazer você se sentir mais satisfeito.

Em um estudo, pessoas com uma dieta rica em proteínas consumiram 441 menos calorias por dia. Fontes de proteína saudáveis ​​incluem:

Carnes: bovina, de frango, suína e de cordeiro;
Peixes e frutos do mar:salmão, truta e camarão;
Ovos: inteiros;
Proteínas à base de plantas: feijão, legumes, quinoa, tempê e tofu.

Vegetais

Não tenha medo de encher seu prato com vegetais de folhas verdes. Eles estão repletos de nutrientes e você pode comer grandes quantidades sem aumentar muito o total de calorias e carboidratos. Os legumes a serem incluídos para planos de alimentação "low carb" ou de baixas calorias são: brócolis, couve-flor, espinafre, tomates, couve-de-bruxelas, repolho, acelga, alface e pepino.

Gordura do bem

Não tenha medo de comer certas gorduras. Azeite e óleo de abacate são ótimas opções para incluir em seu plano alimentar. Outras gorduras, como manteiga e óleo de coco, devem ser usadas apenas com moderação devido ao seu maior teor de gordura saturada.

3-Mexa-se

Fazer exercícios faz com que você perca peso mais rápido e de forma mais sustentável. Levantar pesos tem benefícios particularmente interessantes, pois evita que o metabolismo diminua, um efeito colateral comum de todo processo de emagrecimento. Tente ir à academia três a quatro vezes por semana. Se você for novo por lá, peça conselhos a um treinador.

Certifique-se de que seu médico também esteja ciente de quaisquer novos planos de exercícios. Se levantar pesos não é uma opção para você, fazer alguns exercícios aeróbicos como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar é muito benéfico para a perda de peso e para a saúde como um todo. Tanto cárdio quanto levantamento de peso, portanto, podem ser úteis - escolha o que você gosta mais de fazer. 

E quanto ao controle de calorias e porções?

Se você optar por um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos, não é necessário contar calorias, desde que se atenha a proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor desse macronutriente, como explicado acima. Se por acaso não perder peso, aí sim convém checar se está consumindo calorias demais. 

Se você escolheu o déficit calórico para perder peso, pode usar uma calculadora online gratuita. Com base em sexo, peso, altura e níveis de atividade, a calculadora lhe dirá quantas calorias comer por dia para manter o peso, perder rápido ou com calma. Você também pode baixar aplicativos com essa finalidade. Observe que comer poucas calorias nem sempre significa comer de forma saudável. Por isso, procure reduzir suas calorias em uma quantidade sustentável, e com base na recomendação do seu médico.

Outras dicas para emagrecer

Aqui estão mais oito conselhos para perder peso sem sofrer demais:

• Coma um café da manhã rico em proteínas: isto pode ajudar a reduzir a fome e a ingestão de calorias ao longo do dia.
• Evite bebidas açucaradas e sucos de frutas: essas calorias não são úteis para o seu corpo e podem dificultar a perda de peso.
• Beba água antes das refeições: um estudo mostrou que isso pode reduzir a fome, a ingestão de calorias, e pode ser eficaz no controle de peso.
• Escolha alimentos amigáveis ​​à perda de peso: vegetais, legumes e frutas ricos em fibras solúveis são alguns exemplos.
• Beba café ou chá: o consumo de cafeína pode aumentar o seu metabolismo.
• Baseie sua dieta em alimentos integrais: eles são mais saudáveis, saciam mais e são menos propensos a excessos do que os alimentos processados.
• Coma devagar: isso faz você se sentir mais saciado e aumenta níveis de hormônios que reduzem o peso.
• Tenha um sono de boa qualidade:dormir mal é um dos maiores fatores de risco para ganho de peso.

Quão rápido será?

Você pode perder de 2,3 a 4,5 kg de peso – às vezes mais – no início do processo de emagrecimento. Na primeira semana também é comum perder água. Se você é novo em dietas, a perda de peso deve acontecer mais rápido, bem como se estiver com muitos quilos a mais.  

A menos que seu médico sugira o contrário, perder 1 a 2 quilos por semana geralmente é uma quantidade segura. Além da perda de peso, uma dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua saúde de algumas maneiras, embora os efeitos em longo prazo ainda não sejam conhecidos: os níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir significativamente, bem como os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL (ruim). A pressão arterial também tende a melhorar significativamente.

Outros tipos de dieta que reduzem calorias e preconizam o consumo de alimentos integrais também estão associados a melhores marcadores metabólicos e envelhecimento mais lento. 

Resumindo

Ao reduzir os carboidratos ou substituir os refinados por complexos, você provavelmente sentirá apetite e fome reduzidos. Isso remove as principais razões pelas quais é difícil manter um plano de perda de peso. Com um plano alimentar sustentável com baixo teor de carboidratos ou de baixas calorias, você pode comer alimentos saudáveis ​​até ficar satisfeito e ainda perder uma quantidade significativa de gordura. 

Fonte: Healthline

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