4 exercícios de pensamento para tentar melhorar a saúde mental

Você já se sentiu como se seus pensamentos estivessem no banco do motorista e você estivesse apenas viajando? Embora os pensamentos possam ser positivos e úteis, eles também podem nos contar histórias assustadoras, nos manter acordados à noite e nos fazer acreditar em coisas sobre nós mesmos que não são verdadeiras.

Às vezes, parece que nossos pensamentos têm todo o poder – e que somos impotentes contra eles. No entanto, você pode mudar seus pensamentos. E quando você faz isso, você também pode mudar suas emoções, seu comportamento e toda a sua perspectiva.

O que são exercícios de pensamento?

Exercícios de pensamento ajudam a nos desvencilharmos de pensamentos para que eles não tenham mais tanto poder sobre nós. A terapia de aceitação e compromisso (ACT), fundada pelo psicólogo Steven C. Hayes, é um tipo de intervenção psicológica que usa mindfulness e uma variedade de estratégias de mudança de comportamento - incluindo vários exercícios de pensamento - para aumentar a flexibilidade psicológica.

A ideia por trás da ACT é que nosso sofrimento não vem apenas de nossas experiências dolorosas. Em vez disso, sofremos porque lutamos contra nossos sentimentos e pensamentos desconfortáveis ​​sobre essas experiências. ACT tem sido usada com sucesso por décadas em todo o mundo. Uma grande meta-análise de 133 estudos e 12.477 participantes revela que ela é uma estratégia eficaz para várias condições.

Quatro exercícios de pensamento para tentar

Os exercícios a seguir são adaptações daqueles usados ​​na ACT. Eles ajudam a mudar a narrativa quando nos sentimos sobrecarregados pelos pensamentos.

1. Exercício de desfusão cognitiva

Na maioria das vezes, vivemos em um estado de fusão cognitiva – acreditando plenamente em nossos pensamentos sem pensar neles duas vezes. A desfusão cognitiva é uma técnica usada na ACT que pode ajudar a desembaraçar e se distanciar de pensamentos e sentimentos negativos. Quando um certo pensamento negativo está sobrecarregando você, tente o seguinte exercício:

• Lembre-se de um pensamento negativo que você costuma ter que causa emoções dolorosas. (Ex.: “Não sou amável.”);
• Diga o pensamento em voz alta várias vezes;
• Para neutralizar esse pensamento, comece uma frase com “Estou tendo o pensamento…” (por exemplo: “Estou tendo o pensamento de que não sou amável”);
• Para desarmá-lo ainda mais, comece a frase com “Percebo que estou tendo o pensamento de que…” (por exemplo: “Percebo que estou tendo o pensamento de que não sou amável”);
• Agora, pare um momento para considerar como era diferente dizer essas frases. Quando você perceber que está tendo pensamentos negativos, reserve um momento para desarmá-los para que você possa se distanciar deles.

Pesquisas mostram que a desfusão cognitiva pode reduzir o desconforto de um pensamento negativo e aumentar a disposição de uma pessoa em acreditar em uma versão mais positiva desse pensamento.

2. Agradeça a sua mente 

Nossas mentes adoram nos contar as mesmas histórias negativas repetidamente. Sua mente pode lhe dizer: “Você é um fracasso total” ou “Não importa o quanto você tente, você nunca terá sucesso”. Na técnica “agradeça a sua mente pela história”, você dará um nome à história familiar, agradecerá a sua mente por contá-la e depois se concentrará na tarefa que estava fazendo enquanto ela se desenrola em segundo plano.

Por exemplo, digamos que sua mente comece a contar a história familiar de que você é um impostor e que as pessoas não gostariam de você se soubessem a “verdade” sobre você. Nesse caso, você reconhece a história, chama-a de “história do impostor” e agradece à sua mente por lhe contar essa história familiar. Então você continua a se concentrar em outras coisas. Essa técnica permite que você reconheça a história à distância sem lhe dar nenhum poder sobre você.

3. Coloque suas falhas em contexto: um exercício de autocompaixão

Nós tendemos a nos criticar sobre as partes de nós mesmos que não gostamos particularmente. Nesses momentos, tudo o que vemos é a falha e esquecemos as partes de nós mesmos que gostamos. Por exemplo, digamos que sua casa está mais bagunçada do que você gostaria. Você pode ficar com raiva de si mesmo por ser tão “preguiçoso”.

Esse tipo de rotulação acaba com sua autoestima e autocompaixão. Também pode funcionar contra você, tornando mais difícil fazer algo sobre o problema. Se você rotular-se de “desleixado”, isso pode se tornar uma profecia autorrealizável. Para combater a tendência de se repreender quando as coisas não estão indo bem, faça a si mesmo as seguintes perguntas:

• Este fracasso ou erro tira minhas boas qualidades?
• Faz sentido determinar que sou um fracasso total por causa dessa situação?
• Mude a narrativa: “Fico confuso quando fico sobrecarregado. Mas posso começar a trabalhar nisso hoje.”

4. Cante 

Agora é sua chance de cantar junto com a faixa interminável em sua cabeça. Este exercício traz seus pensamentos subliminares à luz para que você possa vê-los com mais clareza – e trabalhar com eles. Digamos que você perceba que está se sentindo um pouco tenso hoje.

Pense profundamente sobre o que está incomodando você. Então você se lembra: seu chefe foi um pouco rude com você sem motivo aparente nos últimos dias. Agora você está preocupado que algo possa estar errado. Talvez você até seja demitido. Então, como você vai pagar suas contas?

Faça uma música com isso. Você pode criar uma própria ou usar uma canção de ninar. Deixe a música tão boba quanto você gostaria. Tente fazer rima: “Meu chefe é louco. Eu não sei por quê. Se eu perder meu emprego, vou viver do quê?”. Embora isso não faça com que o problema desapareça, traz sua preocupação à tona para maior clareza. Além disso, permite que veja isso como apenas mais um pensamento e ajuda a aliviar o efeito pesado que está causando em você. Afinal, quem canta, seus males espanta.

Benefícios dos exercícios de pensamento

Os exercícios de pensamento nos ajudam a ver nossos pensamentos de forma mais clara e objetiva. Com demasiada frequência, acreditamos que nossos pensamentos são a verdade absoluta. Quando não questionamos sua validade, isso leva a um pensamento distorcido que só causa mais dor.

Fonte: Psych Central

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