Redação Publicado em 12/04/2025, às 10h00
Para quem busca reduzir a gordura corporal, a estratégia envolve gastar mais calorias do que se ingere. Mas como fazer isso de forma saudável? Bem, antes de tudo, vale entender que o peso corporal aferido em uma balança comum é composto pela massa magra (músculos, ossos e órgãos), gordura e água.
Assim, quando falamos de perda de peso saudável, pensamos na redução da gordura corporal e no aumento da massa muscular. Com esse processo de ganho de massa magra e perda de gordura, você pode até não notar uma diferença na balança. Afinal, massa muscular também pesa!
Basta olhar na balança ou no espelho para saber se é necessário emagrecer? Definitivamente não. Avaliar apenas o peso que aparece na balança pode dar uma percepção falsa de que ele está adequado ou elevado.
Há pessoas com o peso adequado para altura, mas que apresentam aumento de gordura abdominal e pouca massa muscular, assim como há pessoas musculosas que apresentam um peso mais elevado às custas de massa magra.
Portanto, mais importante do que ver quais números aparecem ao subir na balança é entender o quanto eles representam de gordura e músculo, principalmente.
A avaliação adequada também envolve analisar a história da pessoa e lançar mão de critérios como circunferência de cintura e bioimpedância associados ao peso e à altura. Isso porque o aumento da circunferência de cintura está relacionado ao depósito de gordura abdominal e a bioimpedância se relaciona à análise da composição corporal, permitindo estabelecer percentual de gordura e de músculo por meio de corrente elétrica. A altura e o peso determinam o índice de massa corporal (IMC), que é a distribuição de massa por área de superfície do corpo humano.
Mesmo sendo um critério importante e mais conhecido pelas pessoas, a análise isolada do IMC apresenta limitações. Pessoas musculosas podem ter IMC elevado, porém não terem excesso de gordura corporal, e pessoas com pouca massa muscular podem ter IMC baixo e ter excesso de gordura corporal.
Outro teste que pode ajudar a avaliar adequadamente se o peso está adequado para aquela pessoa é o DEXA, que é o padrão-ouro para avaliação da massa óssea e que também é utilizado na avaliação da composição corporal total, incluindo massa magra e gorda. Esse exame, realizado pelo mesmo equipamento que faz densitometria óssea, quantifica a massa óssea e a composição corporal (de gordura e músculo) por meio da emissão de raios-x de dupla energia.
Como gastar mais calorias e favorecer a queima de gordura corporal? A seguir, conheça algumas estratégias importantes:
A massa muscular exige muito mais calorias para se manter do que a gordura. Assim, quanto mais músculos você constroi, mais calorias o seu corpo vai gastar no dia a dia. É por isso que exercícios de resistência também devem fazer parte de um programa de atividade física, além do trabalho aeróbico, que também "queima" gordura.
Os treinos intervalados de alta intensidade são ótimos para elevar o metabolismo, propiciando alto gasto calórico até mesmo horas após o treino. A ideia é realizar um exercício curto e intenso, com o organismo trabalhando próximo ao seu máximo, seguido de um intervalo com exercícios mais leves. A técnica pode ser aplicada a diferentes modalidades, e pode ser praticada em casa.
Adicione-os na sua dieta regular, pois gastamos mais calorias para sua digestão. Alguns deles são: pimenta, chá verde, gengibre, vinagre de maçã, canela e café. Claro que exageros podem fazer mal, e também é bom incluir esses alimentos em refeições, em vez de consumi-los isoladamente.
Faça mais trajetos a pé por seu bairro, suba escadas e levante-se a cada 50 minutos para uma caminhada caso trabalhe na posição sentada por muito tempo. Muitos estudos têm mostrado que é importante se movimentar ao longo do dia, além de praticar atividade física regularmente.
O cortisol, conhecido como hormônio do estresse, favorece o acúmulo de gordura. Que tal praticar meditação ou buscar formas para lidar melhor com o estresse? Além disso, dormir bem também é essencial para manter o cortisol sob controle.
