Moderar no consumo de carnes é apenas uma das recomendações
Tatiana Pronin Publicado em 16/05/2023, às 18h00
O colesterol é uma substância que tem consistência semelhante à gordura e é produzida pelo fígado, além de estar presente em alimentos de origem animal. O componente possui diversas funções, mas níveis elevados podem levar a problemas de saúde.
Genética e certas condições médicas e medicamentos podem contribuir para níveis elevados de colesterol, mas as escolhas de estilo de vida de uma pessoa também importam – e muito.
Ter colesterol alto não causa sintomas, mas pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. Por isso, em muitos casos, é necessário contar com ajuda de medicamentos para baixar o chamado "colesterol ruim", ou LDL. Mas também é importante modificar certos hábitos, como você vê a seguir.
Os ácidos graxos insaturados trans (gorduras trans) são gorduras que passaram por um processo industrial conhecido como hidrogenação, que envolve o aquecimento de óleos vegetais na presença de hidrogênio e um catalisador. Fontes de gorduras trans podem incluir: margarina, gordura vegetal, óleos vegetais parcialmente hidrogenados, comidas fritas e certos alimentos processados e pré-embalados.
De acordo com a Associação Americana do Coração (AHA), consumir gorduras trans pode afetar negativamente a saúde de uma pessoa de duas maneiras diferentes. Em primeiro lugar, pode aumentar os níveis sanguíneos de LDL, ou colesterol “ruim”. Mas também podem reduzir os níveis sanguíneos de lipoproteína de alta densidade (HDL), ou colesterol “bom”, que ajuda a remover o colesterol LDL da corrente sanguínea.
As gorduras saturadas geralmente permanecem sólidas à temperatura ambiente, enquanto as insaturadas são geralmente líquidas. As fontes alimentares de gorduras saturadas podem incluir:
-carne vermelha
-carne de porco
-frango com a pele
-manteiga
-queijo e outros produtos lácteos
Os peixes também contêm gordura saturada, mas em quantidades menores do que algumas outras carnes.
A Associação Americana do Coração recomenda que a gordura saturada represente apenas cerca de 5% a 6% da ingestão calórica diária de uma pessoa. Uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar os níveis de colesterol LDL, o que pode levar à aterosclerose.
Nozes e alguns outros tipos de alimentos são ricos em gorduras monoinsaturadas, que assumem a forma de líquidos à temperatura ambiente. Boas fontes são: abacates, nozes, amêndoas, amendoins e castanha-de-caju, sementes, óleos vegetais (oliva, amendoim, gergelim e cártamo).
Já as gorduras poli-insaturadas incluem ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, conhecidos como ácidos graxos essenciais, já que o corpo não pode produzi-los sozinho. Evidências indicam que consumir essas gorduras em vez das saturadas pode ter um efeito benéfico nos níveis de colesterol no sangue, reduzindo o colesterol LDL sem afetar o colesterol HDL.
São fontes alimentares de gorduras poli-insaturadas:
-alguns tipos de nozes
-algumas sementes, incluindo de girassol
-óleos vegetais, como de soja, milho e girassol
-outros produtos de soja, como tofu e edamame (soja verde)
Consumir alimentos ricos em fibras também pode ser benéfico para os níveis de colesterol no sangue. Há dois tipos de fibra dietética — solúvel e insolúvel. Quando uma pessoa consome fibra solúvel, ela absorve água e cria uma pasta espessa semelhante a um gel nos intestinos de uma pessoa. Esse gel ajuda a apoiar a saúde digestiva e também auxilia na retenção de gorduras, o que significa que o corpo não pode absorvê-las. Assim, a fibra solúvel pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL. Alimentos ricos em fibras solúveis incluem: vegetais, frutas, grãos integrais, como aveia e arroz integral, leguminosas e feijões.
De acordo com a FDA (Food and Drug Administration) dos Estados Unidos, órgão semelhante à Anvisa, a maioria dos americanos não consome a quantidade recomendada de fibra alimentar, que é de cerca de 25 gramas por dia com base em uma dieta diária de 2.000 calorias. Os brasileiros também ficam bem distantes dessa recomendação, consumindo cerca de 12,5 gramas de fibras diariamente, segundo o IBGE. No entanto, vale a pena notar que consumir muita fibra solúvel pode levar à constipação, inchaço e dor de estômago. As pessoas devem tentar aumentar sua ingestão de fibras solúveis gradualmente ao longo do tempo, e não esquecer de tomar água o suficiente!
O exercício regular beneficia a saúde de uma pessoa de várias maneiras, o que inclui diminuir os níveis de colesterol ruim. Os resultados de um estudo de 2019 envolvendo 425 idosos demonstraram que a atividade física moderada e vigorosa reduziu a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, e ainda aumentou os níveis de colesterol HDL.
A recomendação é que adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa por semana para benefícios substanciais à saúde.
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