6 exercícios para treinar HIIT em qualquer lugar (inclusive em casa!)

Você sabe o que são os treinos HIIT? Esta é uma sigla em inglês para High Intensity Interval Training, que, em tradução livre, significa treino intervalado de alta intensidade. Ou seja, um treino que une alta intensidade com intervalos de descanso entre as séries.

O HIIT é um método de treinamento e pode ser aplicado em diferentes tipos de exercícios, como corrida, natação, ciclismo e muitos outros - basta realizar exercício escolhido de forma curta e intensa, com o organismo trabalhando próximo ao seu máximo, seguido de um intervalo para descanso entre as séries.

Nos treinos HIIT, também chamados de intervalados, o corpo deve trabalhar acima de 80% da frequência cardíaca máxima na fase mais intensa. Para descobrir a sua frequência cardíaca máxima, o ideal é realizar testes de esforço máximo em laboratórios com supervisão de cardiologistas.

Já a parte do descanso pode ser feita com um intervalo sem nenhum exercício (totalmente sem movimento) ou com um movimento em um ritmo muito leve, como uma caminhada no caso de um treino de corrida.

6 exemplos de treinos HIIT

Selecionamos algumas modalidades em que o HIIT pode ser usado (e você pode usar o método para treinar sem sair de casa!)

1. Corrida

Com o método, a pessoa pode, por exemplo, correr 10 séries de 300 metros em seu ritmo máximo e fazer um intervalo de dois minutos entre cada série.

2. Boxe

No saco de pancada ou mesmo na sombra (desferir golpes em frente a um espelho) também é possível fazer o HIIT. Basta realizar séries de golpes rápidos descansando entre elas.

3. Natação

Na piscina, é possível fazer, por exemplo, 10 séries de 25 metros (em piscinas semiolímpicas) muito rápidos, descansando nos outros 25 metros num ritmo bem mais lento.

4. Bike

Na bike, os tiros podem ser maiores. Por exemplo: 10 tiros de 1 km acompanhados de descanso de dois minutos nos intervalos.

5. Polichinelo

Não é preciso sair de casa para fazer o HIIT. Com polichinelos, é possível fazer, por exemplo, 20 séries de movimentos rápidos por um minuto acompanhadas de descanso.

6. Pular corda

Esse exercício também pode ser feito em casa utilizando o método HIIT. Basta fazer o mesmo que nos exercícios anteriores: séries rápidas pulando a corda seguidas de descanso.

Benefícios e cuidados

Entre os benefícios do método HIIT estão: gasto calórico elevado, efeito prolongado do gasto calórico após o exercício, melhora da capacidade cardiorrespiratória e ganho de força e de resistência muscular.

Porém, vale lembrar que as recomendações para esse método são as mesmas de sempre: é preciso estar com os exames médicos em dia e buscar orientação de profissionais da educação física.