Redação Publicado em 05/03/2022, às 07h00
Ter pernas fortes e delineadas é o sonho de muita gente, mas isso só vem com os estímulos corretos feitos por meio de exercícios de fortalecimento muscular, seja dentro ou fora da academia.
A região das pernas e dos glúteos envolve diversos músculos, que podem ser treinados em conjunto ou de forma isolada para crescerem. Alguns, como os das panturrilhas, têm mais resistência. Outros, mais força, como os das coxas.
Pensando exclusivamente em treinos de fortalecimento, seja na academia ou por meio de métodos como a calistenia, é possível exercitar os músculos da região por até duas vezes na semana. Mas existem outras atividades que contribuem para o desenvolvimento muscular da região.
A calistenia é um método de treinamento que promove definição muscular sem necessitar de acessórios, como halteres, anilhas e aparelhos. Apenas com o peso corporal é possível exercitar e desenvolver diferentes grupos musculares, como pernas, braços, peitoral, costas e região do core.
Na calistenia, a dificuldade dos exercícios evolui de forma progressiva, de acordo com a evolução de quem pratica. Assim, qualquer pessoa pode praticá-la, mesmo as mais inexperientes ou sedentárias, já que a sobrecarga pode ser regulada com a escolha dos exercícios corretos.
Mas lembre-se que buscar orientação profissional, porém, é essencial, pois realizar movimentos incompletos ou com a postura errada pode causar lesões.
A seguir, conheça os melhores exercícios de fortalecimento para as pernas e para os glúteos e comece a praticá-los!
É o principal exercício de fortalecimento para toda a região e imprescindível em qualquer programa de treino. Pode ser feito sem pesos ou com sobrecarga.
Quer pernas fortes? Ande em escadarias com maior frequência! Tente de duas a três vezes na semana dedicar alguns minutos a caminhar em alguma escada.
O exercício pode ser feito com uma barra ou com halteres e fortalece os músculos posteriores da coxa e os glúteos. Ao realizá-lo, trave bem a coluna!
Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em caixas, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento.
Este exercício pode ser feito em academias ou com caneleiras de musculação e exercita sobretudo os músculos anteriores da coxa.
A corrida em subidas exige mais das fibras musculares de resistência e de explosão e contribuirá para o desenvolvimento em longo prazo dos músculos das pernas.
