7 ótimas modalidades esportivas para evitar a perda muscular com a idade

À medida que envelhecemos, é comum observar uma redução na massa muscular e uma diminuição na força e no vigor físico. Esse processo, conhecido como sarcopenia, pode começar por volta dos 35 anos, com uma taxa de declínio de 1% a 2% ao ano para a maioria das pessoas, aumentando para 3% por cento após os 60 anos.

Adultos que não se dedicam regularmente ao treinamento de força podem antecipar uma perda de 4 kg a 6 kg de massa muscular a cada dez anos, segundo um artigo da Harvard Medical School. E a maioria das pessoas não observa uma redução na balança, o que indica que estão "substituindo" esse músculo por gordura.

As fibras musculares de contração rápida, responsáveis por proporcionar explosões de energia, são perdidas em uma proporção maior do que as fibras de contração lenta, o que resulta não apenas em uma redução da força, mas também em um declínio na velocidade.

É importante destacar que músculos fracos contribuem para uma diminuição da independência, tornando as atividades diárias mais desafiadoras – tarefas como caminhar, limpar, fazer compras e até mesmo se vestir.  Comprometem também a capacidade de lidar e se recuperar de doenças ou lesões.

Musculatura vs. sarcopenia

A probabilidade de incapacidade física é maior em idosos com sarcopenia moderada a grave do que naqueles com massa muscular normal. Além disso, a fraqueza muscular dificulta o equilíbrio – e a perda de força amplia esse problema.

A recomendação, nesses casos, é que a pessoa passe por avaliações médicas regulares, confira os níveis hormonais – porque a queda dos hormônios, provocada pela idade, também pode contribuir para a perda de massa muscular –, além de corrigir problemas clínicos capazes de acelerar esse fenômeno.

Ter uma alimentação saudável, fazer uso de suplementos, quando indicado, e realizar atividades físicas regularmente – tanto exercícios aeróbicos quanto de resistência muscular -, tudo isso pode reverter um pouco ou até diminuir a velocidade da perda muscular. Além disso, essas atividades físicas podem preservar a vitalidade, tornar as tarefas diárias mais administráveis e ajudar a manter um peso saudável.

Que exercícios fazer?

Idependente do exercício escolhido, o mais importante é seguir mantendo o corpo ativo em todas as fases da vida. Isso pode ser feito por meio de diferentes atividades físicas, sendo que a escolha depende de alguns fatores, como:

• Disponibilidade de tempo
• Gostos pessoais
• Possíveis limitações físicas

7 atividades para se exercitar

Selecionamos abaixo alguns tipos de treinamento que podem ser adotados por todas as idades, levando esses fatores acima citados em consideração. Lembre-se de procurar orientação profissional antes de começar uma atividade física, além de ter uma liberação médica para os exercícios!

1. Calistenia: é um método de treinamento em que se usa apenas o peso do corpo. É ótimo para treinar a musculatura de todo o corpo e pode ser feito em qualquer lugar, inclusive em casa, com ajuda de acessórios disponíveis
2. Natação: um dos maiores benefícios da natação é que ela realmente trabalha todo o corpo, da cabeça aos pés, tonificando os músculos e construindo força e resistência. Além disso, tem baixo impacto sobre as articulações
3. Ciclismo: o ciclismo é um exercício aeróbico de baixo impacto que oferece uma série de benefícios para a saúde física e mental. Ajuda ainda a fortalecer os músculos das pernas, melhorando a função geral do corpo sem estressar demais as articulações
4. Musculação: a musculação é um tipo de treino para todas as idades, já que as cargas são adaptáveis à capacidade da pessoa, favorecendo um treinamento equilibrado de todos os músculos do corpo, o que melhora a mobilidade e a flexibilidade
5. Dança: dançar é uma ótima maneira de se divertir enquanto faz um exercício aeróbico. Você pode apostar em aulas feitas na academia, mas também pode exercitar suas capacidades de dança em casa
6. Caminhada: é um exercício de baixa intensidade e de baixo impacto. Experimente fazer todos os dias, o quanto for possível. Se sua capacidade física permitir, pode testar alternar a caminhada com trotes leves
7. Subir escadas: essa é uma maneira fantástica de fazer seu coração bater forte e seu corpo suar. Você pode fazer caminhadas em escadas de parques e mesmo nas escadarias do seu prédio, por exemplo

Lembre-se que esses são apenas alguns exemplos de ótimos exercícios para manter o corpo ativo e evitar as perdas musculares relativas ao envelhecimento. Você pode apostar em outras atividades da lista, desde que haja liberação médica, acompanhamento de um profissional da educação física. O importante é seguir em movimento fazendo atividades que dão prazer!