Redação Publicado em 12/12/2024, às 18h00
Embora o estresse possa parecer um fato da vida adulta, não é algo que precisamos apenas aceitar ou ignorar. Na verdade, níveis altíssimos de estresse podem prejudicar a saúde mental e física a longo prazo, levando à pressão alta, à falta de sono e ao aumento da ansiedade. Também pode interferir na produtividade e nos relacionamentos. Embora não seja realista eliminar todas as fontes de estresse, você pode aprender a encontrar um equilíbrio entre tirar os estressores do seu caminho e realizar o que precisa ser feito.
A respiração profunda, ou respiração diafragmática, é uma técnica comum e eficaz de alívio do estresse. Esse tipo de respiração exige que você use o diafragma para respirar profundamente. Ele permite que seus pulmões funcionem de forma plena, o que não ocorre quando você simplesmente respira de forma normal. Sua barriga, e não o peito, deve se expandir para envolver seu diafragma.
De acordo com um estudo de 2017, a respiração diafragmática pode ter um efeito positivo na atenção sustentada e nos níveis de cortisol - conhecido como hormônio do estresse - desencadeando respostas de relaxamento. Também comumente chamada de respiração abdominal, a respiração profunda também está associada à redução da pressão arterial e da frequência cardíaca, que também podem estar ligadas aos níveis de estresse.
A meditação é a prática de se concentrar em seu corpo enquanto se concentra no momento presente. A atenção plena e a meditação são métodos eficazes de alívio do estresse que também podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, diminuir a pressão arterial e diminuir a frequência cardíaca.
Existem muitos tipos de meditação, mas a forma mais simples envolve sentar-se confortavelmente, fechar os olhos e concentrar-se na respiração - afastando suavemente os pensamentos intrusivos, caso surjam. Se você é um iniciante na meditação, saiba que as distrações são abundantes, mas meditar fica mais fácil a cada prática. Aplicativos de meditação como Calm e Headspace podem ajudá-lo a começar e tornar a meditação um hábito.
O relaxamento muscular progressivo (PMR, na sigla em inglês) envolve o relaxamento de todos os músculos do corpo, grupo por grupo. Um estudo de 2015 descobriu que o PMR alivia os sintomas de ansiedade. Para praticar, você pode começar com algumas respirações profundas. Em seguida, pratique contrair e relaxar cada grupo muscular, começando pela testa e descendo até os dedos dos pés. Após cada rodada de tensão por cerca de cinco segundos, depois relaxando totalmente, faça uma pausa para observar como esse grupo muscular se sente. No final deste exercício, você deve sentir a tensão física se dissipando.
Imagens guiadas são um tipo de meditação que ajuda na redução do estresse. Essa técnica envolve imaginar um lugar que o ajude a relaxar e alcançar a paz interior. Tenha uma ou algumas ideias de lugares relaxantes prontos para ir, então, se a ansiedade bater, você não precisa descobrir qual lugar imaginar. A imaginação guiada é mais poderosa se você puder explorar todos os seus sentidos. Se a praia é o seu lugar feliz, comece com a praia imaginada e, em seguida, percorra cada sentido: o cheiro de água salgada e do protetor solar, a sensação de areia quente entre os dedos dos pés e os grasnidos das gaivotas acima.
Um estudo de 2021 mostrou que ele pode funcionar em conjunto com técnicas de respiração profunda e relaxamento muscular progressivo para impactar positivamente sua saúde mental e bem-estar geral.
Não há como evitar o fato de que fazer exercícios regulares é importante para a saúde e o bem-estar geral. Isso pode promover uma perspectiva positiva e ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade. Os Centros de Controle e Proteção de Doenças (CDC) recomendam 150 minutos de atividade física por semana para adultos, o que pode parecer muito, mas quando dividido por cinco ou sete dias, diminui para apenas 30 ou 20 minutos por dia, respectivamente. Considere fazer de uma caminhada matinal pela vizinhança um hábito diário.
Estudos mostram que passar um curto período de tempo com um animal de estimação pode diminuir significativamente os níveis de ansiedade, diminuindo os níveis de cortisol. Eles também ajudam as pessoas a saírem - talvez naquela caminhada matinal - e a se sentirem mais felizes em geral. Se você não tem um animal de estimação, e não pode adotar um no momento, considere ser voluntário em um abrigo de animais uma vez por semana ou passear com o cachorro de um vizinho para reduzir o cortisol de forma carinhosa.
Um dos culpados mais comuns do alto estresse é o excesso de comprometimento. Uma maneira de começar a priorizar sua saúde mental é estabelecer limites. Por exemplo, você pode fazer questão de deixar o trabalho no trabalho e encerrar completamente a noite para poder estar presente quando for a hora de mudar seu foco para o tempo pessoal. Além disso, tente não ter medo de dizer não para ajudar amigos e familiares se isso interferir em seus planos ou se você não tiver capacidade para isso.
Não é coincidência que um dia não tão bom se transforme em um dia terrível se você não tiver uma boa noite de sono. A privação do sono está associada a um risco aumentado de depressão e estresse. A Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos recomenda dormir de sete a nove horas à noite. Algumas coisas que ajudarão você a alcançar esse número de sono dourado é ir para a cama na mesma hora todas as noites, evitar rolar a tela do telefone na cama deixando seus dispositivos em outro cômodo e limitar cochilos durante o dia.
Fonte: Psych Central
