Relatos antigos sobre a semente da linhaça são datados de 5.000 anos antes de Cristo, na Mesopotâmia. Desenhos da semente foram encontrados em tumbas faraônicas. Isso comprova que ela já era conhecida e utilizada desde a antiguidade, inclusive no tratamento de ferimentos e até no processo de mumificação, no Egito.
Uma porção de linhaça fornece boa quantidade de proteínas, fibras e ácidos graxos ômega 3. Pode ajudar a diminuir o risco de alguns tipos de câncer, ajudar a manter um peso saudável e reduzir o colesterol e a pressão arterial. Com seu sabor suave que lembra nozes e consistência crocante, a linhaça é um ingrediente versátil que pode realçar o sabor e a textura de quase todas as receitas.
Um dos modos de usar a semente é misturá-la no smoothie matinal. Também é um excelente complemento para massa de panqueca, hambúrgueres vegetarianos caseiros e até com aveia à noite. Além do mais, é repleta de nutrientes e associada a inúmeros benefícios.
"Os benefícios mais bem estudados são o controle da glicemia, controle do colesterol, melhora da pressão arterial, e o auxílio na redução e controle do peso", afirma Andrea Bottoni, coordenador do serviço de Nutrologia do Hospital IGESP.
A seguir, nove benefícios da semente de linhaça para a saúde, apoiados pela ciência, junto com algumas maneiras fáceis de aumentar sua ingestão.
A linhaça é uma das culturas mais antigas do mundo. Existem dois tipos, marrom e dourado, ambos igualmente nutritivos. Apenas uma porção fornece uma boa quantidade de proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3, além de várias vitaminas e minerais importantes. Uma colher de sopa (7 gramas) de semente de linhaça moída contém:
Calorias: 37
Carboidratos: 2 gramas
Gordura: 3 gramas
Fibra: 2 gramas
Proteína: 1,3 gramas
Tiamina: 10% do valor diário (DV)
Cobre: 9% do DV
Manganês: 8% do DV
Magnésio: 7% do DV
Fósforo: 4% do DV
Selênio: 3% do DV
Zinco: 3% do DV
Vitamina B6: 2% do DV
Ferro: 2% do DV
Folato: 2% do DV
A linhaça é particularmente rica em tiamina, uma vitamina B que desempenha um papel fundamental no metabolismo energético, bem como na função celular. É também uma grande fonte de cobre, que está envolvido no desenvolvimento do cérebro, na saúde imunológica e no metabolismo do ferro.
A linhaça é uma excelente fonte de ácido alfalinolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3 importante para a saúde do coração e encontrado principalmente em alimentos vegetais. ALA é um dos dois ácidos graxos essenciais que você deve obter dos alimentos que ingere, pois seu corpo não os produz. Estudos em animais sugerem que o ALA da semente de linhaça pode ajudar a reduzir a inflamação e prevenir o depósito de colesterol nos vasos sanguíneos do coração. Um estudo recente com 8.866 pessoas relacionou o aumento da ingestão de ALA à diminuição dos níveis de colesterol e a um menor risco de doença cardíaca isquêmica – que está relacionada ao estreitamento das artérias – e diabetes tipo 2. Numerosos estudos também associaram o ALA a um menor risco de acidente vascular cerebral. Além do mais, uma grande revisão de 34 estudos associou o aumento da ingestão de ALA a uma diminuição do risco de morte por doença cardíaca.
A linhaça é rica em lignanas, compostos vegetais que foram estudados por suas potentes propriedades no combate ao câncer. Curiosamente, esta semente contém 75–800 vezes mais lignanas do que outros alimentos vegetais. Alguns estudos associam a ingestão de linhaça a um menor risco de câncer de mama, principalmente em mulheres na pós-menopausa. Estudos em animais e em tubos de ensaio também mostram que a linhaça protege contra câncer colorretal, de pele, de sangue e de pulmão. Tenha em mente que são necessárias mais pesquisas em humanos.
Apenas 1 colher de sopa (7 gramas) de semente de linhaça moída contém 2 gramas de fibra, o que representa cerca de 5% e 8% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente. Além do mais, a linhaça contém dois tipos de fibra – solúvel e insolúvel – que são fermentadas pelas bactérias no intestino para apoiar a saúde intestinal e melhorar a regularidade intestinal. Enquanto a fibra solúvel absorve água no intestino e retarda a digestão, o que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir o colesterol, a fibra insolúvel adiciona volume às fezes, o que pode prevenir a constipação e promover movimentos intestinais regulares.
A linhaça também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. De acordo com um estudo de um mês com pessoas com doença arterial periférica, consumir 4 colheres de sopa (30 gramas) de semente de linhaça moída por dia diminuiu os níveis de colesterol LDL (ruim) em 15%. Um estudo de 12 semanas em 112 pessoas com pressão alta teve resultados semelhantes, relatando que 4 colheres de sopa (30 gramas) de semente de linhaça por dia levaram a reduções significativas no índice de massa corporal (IMC), colesterol total e pressão arterial. Esses efeitos podem ser devidos à fibra da semente de linhaça, que se liga aos sais biliares antes de ser excretada pelo corpo. Para repor esses sais biliares, o colesterol é retirado do sangue para o fígado, resultando em níveis mais baixos.
A linhaça é conhecida por sua capacidade de diminuir os níveis de pressão arterial. Uma revisão de 15 estudos descobriu que a suplementação com produtos de linhaça, incluindo linhaça em pó, pode reduzir significativamente os níveis de pressão arterial sistólica e diastólica – os números superior e inferior de uma leitura, respectivamente. Esta semente pode ser especialmente eficaz para pessoas com níveis elevados de pressão arterial. Na verdade, um pequeno estudo de 12 semanas mostrou que tomar 4 colheres de sopa (30 gramas) de semente de linhaça por dia reduziu a pressão arterial naqueles com níveis elevados. Além disso, de acordo com uma grande revisão de 11 estudos, tomar linhaça diariamente durante mais de 3 meses pode reduzir os níveis de pressão arterial em 2 mmHg. Embora isso possa parecer insignificante, algumas pesquisas sugerem que uma redução de 2 mmHg diminui o risco de acidente vascular cerebral e doença coronariana em 14% e 6%, respectivamente.
A linhaça pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue e promover o controle do açúcar no sangue. De acordo com uma revisão de 25 estudos, a semente de linhaça integral pode diminuir o açúcar no sangue e prevenir a resistência à insulina, uma condição que prejudica a capacidade do corpo de regular eficazmente os níveis de açúcar no sangue. Este efeito de redução do açúcar no sangue pode ser devido ao conteúdo de fibra solúvel desta semente. A pesquisa mostra que a fibra solúvel retarda a absorção de açúcar no sangue, o que pode reduzir os níveis de açúcar no sangue. Como tal, a semente de linhaça pode ser particularmente útil se você tiver diabetes tipo 2. Tenha em mente que os benefícios da semente de linhaça para o controle do açúcar no sangue se aplicam principalmente à semente de linhaça inteira, e não ao óleo de linhaça. Isso ocorre porque o óleo de linhaça carece de fibras.
Vários estudos sugerem que a linhaça pode ajudar no controle de peso. Um estudo mais antigo descobriu que uma bebida com comprimidos de fibra de linhaça contendo 2,5 gramas de fibra solúvel reduzia a sensação de fome e o apetite geral. Provavelmente, isso ocorre porque a fibra solúvel retarda a digestão e aumenta a sensação de saciedade, o que pode ser especialmente útil se você estiver tentando perder peso. Na verdade, uma grande revisão de 45 estudos descobriu que a suplementação com linhaça resultou em reduções significativas no peso corporal, IMC e gordura abdominal.
Tanto a linhaça quanto seu óleo são fáceis de usar e podem ser adicionados a uma variedade de receitas. Aqui estão algumas maneiras simples de aumentar sua ingestão:
-Adicione farinha de linhaça à água ou polvilhe em seus smoothies.
-Regue as saladas frescas com óleo de linhaça no lugar do molho.
-Polvilhe semente de linhaça moída sobre cereais quentes ou frios para obter mais fibra e sabor.
-Misture a linhaça ao seu iogurte favorito.
-Dê um toque saudável aos produtos assados, misturando sementes de linhaça em biscoitos, muffins ou pães.
-Combine a linhaça com um pouco de água para obter um substituto simples do ovo.
-Incorpore a semente de linhaça em hambúrgueres de carne ou vegetais na próxima vez que acender a grelha.
A linhaça moída é muito mais fácil de digerir do que inteira. Isso ocorre em parte porque seus intestinos são incapazes de quebrar a dura casca externa das sementes inteiras. Dito isso, você ainda pode comprar linhaça inteira, moê-la em um moedor de café e armazená-la em um recipiente hermético para facilitar o uso.
"De forma geral a semente e a farinha são superiores ao óleo ou outras preparações. Dependendo do objetivo específico a farinha ou a semente pode ter maior benefício, e a quantidade varia de acordo com o objetivo", afirma Bottoni.
O óleo de linhaça é geralmente produzido por um processo chamado prensagem a frio, que ajuda a extrair o óleo das sementes de forma eficaz. Como é muito sensível ao calor e à luz, é melhor guardá-lo em garrafas de vidro escuro e em um local sem luz e fresco, como um armário de cozinha. Como alguns de seus nutrientes são sensíveis ao calor, não é adequado para métodos de cozimento em altas temperaturas, como fritar. No entanto, alguns estudos mostram que a fritura leve até 177°C não causou qualquer redução na qualidade do óleo.
É importante notar que o óleo de linhaça contém mais ALA do que a semente de linhaça moída. Apenas 1 colher de sopa (7 gramas) de semente de linhaça moída contém 1,6 gramas de ALA, enquanto 1 colher de sopa (14 gramas) de óleo de linhaça contém cerca de 7 gramas. No entanto, a linhaça contém uma série de outros nutrientes benéficos que não são encontrados no seu óleo, como as fibras. Para colher plenamente os benefícios deste alimento para a saúde, a linhaça moída deve ser sua primeira escolha.
Muitos dos benefícios à saúde observados nos estudos citados foram observados com apenas uma colher de sopa (7 gramas) de semente de linhaça moída por dia. No entanto, é melhor limitar a ingestão a cerca de 4 a 5 colheres de sopa (28 a 35 gramas) por dia – para não ingerir muita fibra – e apreciá-la como parte de uma dieta saudável e balanceada.
"Pode ser consumida todos os dias, não há um momento do dia específico, mas estudos demonstram melhor controle da glicemia quando consumida antes da refeição principal, o período de maior benefício é o consumo por mais de 12 semanas", afirma Bottoni.
Embora a linhaça esteja associada a muitos benefícios à saúde, existem algumas desvantagens a serem consideradas. Para começar, lembre-se de que a semente moída é rica em fibras, com 2 gramas em cada colher de sopa (7 gramas). Embora a fibra seja benéfica, aumentar a ingestão muito rapidamente pode causar problemas digestivos, incluindo gases e inchaço. Embora raras, também foram relatadas reações alérgicas à linhaça e ao seu óleo.
Além disso, a linhaça pode interagir com vários medicamentos, incluindo anticoagulantes e medicamentos antiplaquetários. Como certos compostos da linhaça podem imitar os efeitos do estrogênio, aqueles em terapia hormonal ou com câncer sensível a hormônios devem conversar com o médico antes de adicioná-la à dieta. Também é aconselhável ter cautela se estiver grávida ou amamentando.
Fontes: Healthline / Andrea Bottoni, coordenador do serviço de Nutrologia do Hospital IGESP
Cármen Guaresemin
Filha da PUC de SP. Há anos faz matérias sobre saúde, beleza, bem-estar e alimentação. Adora música, cinema e a natureza. Tem o blog Se Meu Pet Falasse, no qual escreve sobre animais, outra grande paixão. @Carmen_Gua
