Açúcar: cuidado, você poder estar consumindo em excesso!

Você já ouviu isso antes, mas vale a pena repetir – de novo e de novo: estamos comendo muito açúcar. De acordo com dados do governo dos Estados Unidos, há 200 anos, o americano médio, por exemplo, consumia dois quilos de açúcar anualmente. Hoje, come mais de 60 quilos de açúcar adicionado por ano (sim, por pessoa). São 6.780 colheres de chá a cada 365 dias.

Em outros países e aqui no Brasil não é diferente. Enquanto a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão diária de açúcar de no máximo 50 gramas, segundo o Ministério da Saúde, a média de consumo é 80 gramas por dia, ou 18 colheres por pessoa, ficando bem acima do sugerido. Assim, a média de consumo anual da população brasileira é de 30 quilos. São números bem acima dos indicados, o que é motivo de preocupação.

Considerando que a American Heart Association (AHA) recomenda não mais do que seis colheres de chá de açúcar adicionado diariamente para mulheres e nove para homens, estamos muito acima dos limites recomendados. E enquanto algumas fontes de açúcar são óbvias – como refrigerantes, doces ou o açúcar que você adiciona ao seu café – os doces podem se infiltrar em sua dieta de maneiras inesperadas.

Os perigos do excesso de açúcar

A maioria das pessoas está ciente das ligações entre açúcar e cáries ou ganho de peso. Mas muitos não sabem sobre as outras maneiras pelas quais o excesso de açúcar pode afetar a saúde. O limite diário recomendado pela Associação Americana do Coração reconhece a relação entre o excesso de açúcar e doenças cardíacas – problema de saúde número um que leva à morte de homens e mulheres. Em poucas palavras, o açúcar adicionado refere-se ao açúcar colocado em um alimento por você ou por um fabricante, não o açúcar natural encontrado em frutas frescas ou batatas doces.

De acordo com um estudo de 2014 publicado no Jama Internal Medicine, as pessoas que consumiram 17% a 21% de suas calorias de açúcar adicionado tiveram um risco 38% maior de morrer de doenças cardiovasculares em comparação com aqueles que consumiram apenas 8% de suas calorias de açúcar adicionado. Se você comer 1.600 calorias por dia (as necessidades típicas de uma mulher adulta), 8% equivalem a 128 calorias de açúcar adicionado diariamente. Uma lata de refrigerante de 350 ml contém cerca de 150 calorias.

O excesso de açúcar também aumenta as chances de desenvolver diabetes tipo 2. Em um grande estudo que abrangeu mais de 175 países, os pesquisadores estimaram que cada aumento de 150 calorias no consumo de açúcar por pessoa por dia está ligado a um aumento de 1,1% na proporção da população que desenvolve diabetes. Certos tipos de câncer também foram associados a uma ingestão excessiva de açúcar. A conexão pode ser direta ou indireta, pois o açúcar está ligado ao ganho de peso, inflamação e resistência à insulina, o que aumenta o risco de câncer.

O açúcar em excesso também afeta a saúde da pele. Um estudo em 2.300 adolescentes descobriu que aqueles que consumiam regularmente açúcar adicionado tinham um risco 30% maior de desenvolver acne. E para os adultos mais velhos, muito açúcar pode acelerar o envelhecimento, aumentando a formação de produtos finais de glicação avançada, ou AGEs, que causam estragos nas proteínas responsáveis ​​pela elasticidade da pele.

Ácido úrico

O excesso de açúcar também tem sido associado a um aumento na produção de ácido úrico, o que aumenta o risco de gota, uma forma dolorosa de artrite que tem aumentado, mesmo entre pessoas mais jovens.

Finalmente, o excesso de coisas doces pode acabar com sua energia. Usando dados de mais de 30 estudos publicados, cientistas analisaram o impacto do açúcar em vários aspectos do humor, incluindo fadiga, raiva, estado de alerta e depressão. Eles concluíram que aqueles que comiam açúcar sentiam-se mais cansados ​​e menos alertas do que aqueles que não comiam – especialmente na primeira hora após o consumo – mesmo quando participavam de atividades físicas e mentais exigentes. Também não encontraram efeitos positivos em nenhum aspecto do humor após o consumo de açúcar, o que significa que é uma falácia que o açúcar anima as pessoas.

Outra pesquisa mostra que a ingestão excessiva de açúcar está ligada à depressão. Um estudo com mais de 60.000 mulheres descobriu que aquelas com maior ingestão de açúcar adicionado eram significativamente mais propensas a sofrer de depressão.

Como reduzir o açúcar

Uma das melhores maneiras de reduzir é eliminar bebidas açucaradas, como refrigerante, chá doce, limonada e similares. Quando se trata de alimentos açucarados óbvios, como os de padarias, sorvetes e outras guloseimas, seja seletivo e estratégico. Uma saída é classificar os desejos em uma escala de 0 a 5, com 0 sendo algo que não faz falta e 5 sendo um favorito impossível de viver sem. Se algo não for classificado como pelo menos 4, você provavelmente não se arrependerá de desistir.

Desfrute de guloseimas que são verdadeiramente especiais, mas faça ajustes simples para criar equilíbrio. Por exemplo, se você sabe que quer um biscoito depois do almoço, opte por uma salada coberta com proteína magra em vez de um sanduíche ou wrap com carboidratos. E, para descobrir fontes ocultas de açúcar, torne-se um ávido leitor de rótulos. Observe não apenas os gramas de açúcar no painel de Informações Nutricionais, mas também a lista de ingredientes para termos que terminam em -ose, como glicose, frutose, dextrose e maltose, bem como a palavra xarope.

Quando a base de sua dieta é alimentos integrais frescos e não processados, e menos do que você come vem em um pacote, você reduzirá automaticamente a ingestão de açúcar adicionado. E esta pode ser a mudança mais impactante que você vai fazer para sua energia diária e saúde geral.

Fontes: Cynthia Sass é nutricionista norte-americana especializada em nutrição de desempenho e dietas à base de plantas / Health

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