Afinal, tomar creatina faz você ter músculos mais definidos?

Se você gosta de malhar e frequenta alguma academia, com certeza já ouviu falar na creatina. O produto está presente em todas as lojas de suplementos, e não faltam vídeos no TikTok e em outras redes com imagens “antes e depois” do uso, bem como dicas para consumir creatina para ter mais músculos ou uma barriga tanquinho. Afinal de contas, será que esse composto realmente entrega tudo o que se diz por aí?

Numa reportagem sobre o assunto no The New York Times, especialistas contam que há muita desinformação no que se refere a suplementos alimentares para quem pratica atividade física. E mais ainda quando o assunto é a creatina. Apesar disso, existem evidências, sim, de que a creatina pode ser útil em determinadas situações.

O que é creatina?

Antes de mais nada, é preciso entender o que é creatina. Ela é formada no corpo a partir de compostos semelhantes aos aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. Serve como um tipo de combustível para os músculos e pode promover o crescimento muscular quando combinado com o exercício. A creatina é produzida no fígado e nos rins, mas você também pode obter a substância pela alimentação – especialmente com o consumo de carnes e peixes.

Uma das formas encontradas em suplementos "de academia" é a monohidratada (ou "monohidrato de creatina"). Segundo Eric Rawson, professor de nutrição e ciência do exercício da Universidade Messiah, nos EUA, esta é a apresentação mais confiável, porque foi a mais estudada nos últimos anos.

Quais são os benefícios da creatina?

A creatina tem benefícios específicos e focados para os praticantes de exercícios de alto desempenho. O suplemento pode ajudar principalmente em atividades de explosão, que exigem muito em pouco tempo, como levantamento de peso ou corridas de curta distância. A melhora de performance e da força em treinos desse tipo, chamados de “sprint”, foi constatada, por exemplo, em uma revisão de estudos publicada em 2003 no periódico Molecular and Cellular Biochemistry.

Porém, segundo a nutricionista Samantha Heller, da NYU Langone Health, da Universidade de Nova York, essa melhora é sutil, por isso o uso do suplemento só faz sentido para atletas, que precisam ganhar frações de segundo em competições. Para quem frequenta a academia ou joga futebol nos fins de semana, essa vantagem não faz diferença.

Mais massa magra

Uma revisão recente de 35 estudos descobriu que a suplementação de creatina, combinada a treinamentos de resistência, aumentou a massa corporal magra (peso do corpo menos a gordura) em cerca de um quilo em adultos, independente da idade. A diferença é pequena, mas significativa, embora os homens tenham relatado ganhos maiores do que as mulheres.  

Os resultados podem ser interessantes para vegetarianos e veganos, por exemplo, que não costumam receber creatina suficiente pela alimentação. A reportagem ainda menciona pesquisas preliminares que sugerem benefícios do suplemento para a memória, e para atenuar sintomas de concussões ou lesões cerebrais traumáticas. Mas essas evidências ainda precisam ser confirmadas em mais estudos. 

Procure um profissional

Tomar creatina com acompanhamento de um nutricionista ou outro profissional de saúde é a melhor maneira de obter benefícios sem risco de efeitos colaterais, ou de gastar dinheiro sem necessidade. Em grandes quantidades, é possível ter problemas gastrointestinais, inchaço ou ganho de peso. As doses recomendadas costumam variar de 3 a 5 gramas ao dia.

O suplemento é popular entre os adolescentes, mas não há dados sobre o uso a longo prazo, especialmente nos indivíduos em crescimento. Por isso a recomendação, para os mais jovens, é evitar a creatina. Gestantes e pessoas que sofrem de doença renal também devem passar longe do suplemento.

Vale lembrar que suplementos alimentares não passam por processos de aprovação e fiscalização como medicamentos, por isso pode haver problemas de qualidade e diferenças importantes entre marcas. 

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