Se você passou dos 40 anos, é bem provável que já tenha ouvido dizer que certos alimentos podem ser úteis para regular seus hormônios. Mas será que é possível tratar um desequilíbrio hormonal só com o que se come? E isso vale para homens e mulheres?
Alguns alimentos são fontes de fitoestrógenos, compostos vegetais que possuem estruturas químicas semelhantes ao estrogênio, o hormônio feminino cujos níveis diminuem no climatério.
“Devido a essa semelhança, eles podem se ligar aos receptores de estrogênio no organismo e atuar como moduladores dos níveis hormonais”, explica a nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.
Mas a especialista deixa claro que os benefícios podem ser limitados:
No contexto do climatério e da transição para a menopausa, os níveis de estrogênio no corpo feminino diminuem e os alimentos ricos em fitoestrógenos podem ajudar a aliviar os sintomas e proporcionar benefícios à saúde, porém não são uma terapia de reposição hormonal.”
Ela cita alguns alimentos que são ricos em fitoestrógenos, e explica algumas de suas funcionalidades à saúde:
Linhaça: é uma excelente fonte de lignanas, um tipo de fitoestrógeno. Estudos sugerem que as lignanas da linhaça podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.
Inhame: é rico em diosgenina, fitoestrógeno precursor da síntese de esteroides, incluindo hormônios sexuais como progesterona, estrogênio e corticosteroides, o que faz desse alimento um aliado no alívio dos sintomas da menopausa.
Tofu e edamame: produtos à base de soja, ricos em isoflavonas (um tipo de fitoestrógeno), têm sido associados a uma diminuição dos sintomas da menopausa, como fogachos, bem como benefícios à saúde óssea e cardiovascular.
Grãos integrais: alguns deles, como aveia, cevada e arroz integral também contêm fitoestrógenos e podem ser incluídos na dieta para contribuir com os benefícios desses compostos.
A médica esclarece que os efeitos dos fitoestrógenos podem variar de pessoa para pessoa, e nem todas experimentam alívio dos sintomas da menopausa com esses alimentos: “Por isso é sempre aconselhável discutir suas opções terapêuticas e complementares com o médico de confiança”.
Marcella diz que não há uma recomendação geral para que os homens evitem o consumo de alimentos ricos em fitoestrógenos, até porque muitos desses itens fazem parte de uma dieta equilibrada e saudável para todas as pessoas. Mas ela volta a comentar que cada pessoa tem sua individualidade bioquímica e a resposta ao consumo de fitoestrógenos pode variar por vários fatores.
“De modo geral, não é necessário que os homens evitem completamente alimentos com fitoestrógenos, mas é importante manter uma dieta equilibrada e variada. No caso de dúvidas ou preocupações específicas de saúde, é aconselhável consultar o médico para obter uma orientação personalizada”, recomenda.
Pessoas com propensão genética a câncer de mama ou ovário, especialmente aquelas com mutações nos genes BRCA1 e BRCA2, que estão associadas a um risco aumentado de câncer de mama e ovário, podem ter preocupações específicas em relação ao consumo de fitoestrógenos.
“Portanto, é importante discutir as opções dietéticas com o médico de confiança ou oncogeneticista especializado em hereditariedade, pois as recomendações podem variar com base na situação individual”, diz a nutróloga.
Vale mencionar que uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas é benéfica para a saúde em geral.
“Até o momento, não há evidências sólidas e conclusivas de que o consumo de fitoestrógenos aumente o risco de câncer de mama ou ovário em pessoas com predisposição genética”, acrescenta a médica.
Porém, ela dá um aviso importante:
Suplementos concentrados de fitoestrógenos devem ser consumidos apenas se prescritos por um médico, pois o uso inadequado pode levar a uma ingestão excessiva não desejável em pessoas com riscos."
Será que existe algum equivalente para os homens, ou mesmo para as mulheres que gostariam de melhorar seus níveis de testosterona?
Segundo a nutróloga, certos nutrientes desempenham um papel fundamental na produção e regulação de testosterona. Veja alguns deles:
Zinco: é um mineral essencial para a produção de testosterona. Alimentos ricos em zinco incluem carne magra, frango, peixe, nozes, sementes, feijões e laticínios.
Vitamina D: desempenha um papel importante na regulação dos níveis de testosterona. A exposição ao sol é uma fonte natural de vitamina D, mas alimentos como peixes gordurosos, gema de ovos e alimentos fortificados, também podem ser úteis.
Ácidos graxos ômega-3: encontrados em peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum, bem como em sementes de linhaça e chia, podem ajudar a manter a saúde hormonal.
Marcella acrescenta que uma dieta rica em proteínas (como carne magra, peito de frango, peixe, ovos e laticínios com baixo teor de gordura), bem como em gorduras saudáveis (encontradas em abacates, sementes, nozes e azeite de oliva), também pode apoiar a produção de testosterona.
Por último, a médica lembra que atividade física regular (incluindo exercícios de resistência e exercícios aeróbicos) também favorece os níveis de testosterona, bem como o sono de qualidade e o gerenciamento adequado do estresse, medidas que são importantes para a regulação não só desse hormônio, mas também de outros.
“É importante entender que manter uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável, em geral, para promover a saúde hormonal não é garantia de bons resultados”, avisa a nutróloga. Assim, se você tem preocupações específicas com a sua saúde hormonal, é aconselhável consultar um médico para avaliar a situação individual e recomendar intervenções adequadas.
Tatiana Pronin
Jornalista e editora do site Doutor Jairo, cobre ciência e saúde há mais de 20 anos, com forte interesse em saúde mental e ciências do comportamento. Vive em NY. Twitter: @tatianapronin
