Quais alimentos podem contribuir para a saúde hormonal?

Se você passou dos 40 anos, é bem provável que já tenha ouvido dizer que certos alimentos podem ser úteis para regular seus hormônios. Mas será que é possível tratar um desequilíbrio hormonal só com o que se come? E isso vale para homens e mulheres? 

Alguns alimentos são fontes de fitoestrógenos, compostos vegetais que possuem estruturas químicas semelhantes ao estrogênio, o hormônio feminino cujos níveis diminuem no climatério.

“Devido a essa semelhança, eles podem se ligar aos receptores de estrogênio no organismo e atuar como moduladores dos níveis hormonais”, explica a nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Mas a especialista deixa claro que os benefícios podem ser limitados:

No contexto do climatério e da transição para a menopausa, os níveis de estrogênio no corpo feminino diminuem e os alimentos ricos em fitoestrógenos podem ajudar a aliviar os sintomas e proporcionar benefícios à saúde, porém não são uma terapia de reposição hormonal.”

Alimentos com fitoestrógenos

Ela cita alguns alimentos que são ricos em fitoestrógenos, e explica algumas de suas funcionalidades à saúde:

Linhaça: é uma excelente fonte de lignanas, um tipo de fitoestrógeno. Estudos sugerem que as lignanas da linhaça podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.

Inhame: é rico em diosgenina, fitoestrógeno precursor da síntese de esteroides, incluindo hormônios sexuais como progesterona, estrogênio e corticosteroides, o que faz desse alimento um aliado no alívio dos sintomas da menopausa.

Tofu e edamame: produtos à base de soja, ricos em isoflavonas (um tipo de fitoestrógeno), têm sido associados a uma diminuição dos sintomas da menopausa, como fogachos, bem como benefícios à saúde óssea e cardiovascular.

Grãos integrais: alguns deles, como aveia, cevada e arroz integral também contêm fitoestrógenos e podem ser incluídos na dieta para contribuir com os benefícios desses compostos.

A médica esclarece que os efeitos dos fitoestrógenos podem variar de pessoa para pessoa, e nem todas experimentam alívio dos sintomas da menopausa com esses alimentos: “Por isso é sempre aconselhável discutir suas opções terapêuticas e complementares com o médico de confiança”.

Homens devem evitar?

Marcella diz que não há uma recomendação geral para que os homens evitem o consumo de alimentos ricos em fitoestrógenos, até porque muitos desses itens fazem parte de uma dieta equilibrada e saudável para todas as pessoas. Mas ela volta a comentar que cada pessoa tem sua individualidade bioquímica e a resposta ao consumo de fitoestrógenos pode variar por vários fatores.

“De modo geral, não é necessário que os homens evitem completamente alimentos com fitoestrógenos, mas é importante manter uma dieta equilibrada e variada. No caso de dúvidas ou preocupações específicas de saúde, é aconselhável consultar o médico para obter uma orientação personalizada”, recomenda.

E quem tem propensão ao câncer?

Pessoas com propensão genética a câncer de mama ou ovário, especialmente aquelas com mutações nos genes BRCA1 e BRCA2, que estão associadas a um risco aumentado de câncer de mama e ovário, podem ter preocupações específicas em relação ao consumo de fitoestrógenos.

“Portanto, é importante discutir as opções dietéticas com o médico de confiança ou oncogeneticista especializado em hereditariedade, pois as recomendações podem variar com base na situação individual”, diz a nutróloga.

Vale mencionar que uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas é benéfica para a saúde em geral.

“Até o momento, não há evidências sólidas e conclusivas de que o consumo de fitoestrógenos aumente o risco de câncer de mama ou ovário em pessoas com predisposição genética”, acrescenta a médica.

Porém, ela dá um aviso importante:

Suplementos concentrados de fitoestrógenos devem ser consumidos apenas se prescritos por um médico, pois o uso inadequado pode levar a uma ingestão excessiva não desejável em pessoas com riscos."

Como fica a testosterona?

Será que existe algum equivalente para os homens, ou mesmo para as mulheres que gostariam de melhorar seus níveis de testosterona? 

Segundo a nutróloga, certos nutrientes desempenham um papel fundamental na produção e regulação de testosterona. Veja alguns deles:

Zinco: é um mineral essencial para a produção de testosterona. Alimentos ricos em zinco incluem carne magra, frango, peixe, nozes, sementes, feijões e laticínios.

Vitamina D: desempenha um papel importante na regulação dos níveis de testosterona. A exposição ao sol é uma fonte natural de vitamina D, mas alimentos como peixes gordurosos, gema de ovos e alimentos fortificados, também podem ser úteis.

Ácidos graxos ômega-3: encontrados em peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum, bem como em sementes de linhaça e chia, podem ajudar a manter a saúde hormonal.

Marcella acrescenta que uma dieta rica em proteínas (como carne magra, peito de frango, peixe, ovos e laticínios com baixo teor de gordura), bem como em gorduras saudáveis (encontradas em abacates, sementes, nozes e azeite de oliva), também pode apoiar a produção de testosterona.

Não é só a alimentação que conta

Por último, a médica lembra que atividade física regular (incluindo exercícios de resistência e exercícios aeróbicos) também favorece os níveis de testosterona, bem como o sono de qualidade e o gerenciamento adequado do estresse, medidas que são importantes para a regulação não só desse hormônio, mas também de outros.

“É importante entender que manter uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável, em geral, para promover a saúde hormonal não é garantia de bons resultados”, avisa a nutróloga. Assim, se você tem preocupações específicas com a sua saúde hormonal, é aconselhável consultar um médico para avaliar a situação individual e recomendar intervenções adequadas.