Amendoim: descubra benefícios nutricionais e riscos

O amendoim tem um forte perfil nutricional. Ele é uma excelente fonte de proteínas à base de plantas, fibras e muitas vitaminas e minerais essenciais. Os amendoins vêm em muitas formas, incluindo torrados, salgados, cobertos com chocolate e como manteiga de amendoim. Diferentes tipos têm distintos perfis nutricionais e vários benefícios para a saúde. Juntamente com seu perfil nutricional saudável, é um alimento rico em calorias, por isso é melhor quando consumido com moderação.

Pesquisa realizada pelo Datafolha em setembro de 2015, apontou que cerca de 88% da população consome o alimento, para 63% ele pode ser incluído em dieta e 71% acredita que ele faz muito bem à saúde. Os números indicavam a entrada definitiva do alimento para a rotina do brasileiro e, por motivos novos, como manter-se saudável e em forma.

Composição nutricional

O amendoim é uma fonte especialmente boa de gorduras saudáveis, proteínas e fibras. Eles também contêm bastante potássio, fósforo, magnésio e vitaminas do complexo B. Apesar de ser rico em calorias, o amendoim é rico em nutrientes e pobre em carboidratos. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 100 gramas de amendoim cru contêm 567 calorias e os seguintes nutrientes em gramas (g), miligramas (mg) ou microgramas (mcg):

A mistura de gorduras saudáveis, proteínas e fibras no amendoim significa que ele fornece benefícios nutricionais e faz a pessoa se sentir satisfeita por mais tempo. Isso torna o amendoim um lanche saudável e obrigatório quando as pessoas os comparam com batatas fritas, bolachas e outros alimentos de carboidratos simples.

Benefícios dos principais nutrientes do amendoim

• Proteína

Excelente fonte de proteína à base de plantas, oferecendo 25,8 g por 100 g de amendoim, ou cerca de metade das necessidades diárias de proteína de uma pessoa. A dose diária recomendada (RDA, do inglês Recommended Dietary Allowance) para adultos é: 46 g para mulheres e 56 g para homens. A proteína é essencial para construir e reparar as células do corpo. A quantidade de proteína que uma pessoa precisa varia, dependendo de sua idade e nível de atividade.

• Gorduras saudáveis

Os ácidos graxos são uma parte essencial de todas as dietas. A maioria das gorduras do amendoim são ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, que são um tipo de gordura saudável. De acordo com a Associação Americana do Coração, consumir gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas em vez de gorduras saturadas e trans pode melhorar os níveis de colesterol no sangue de uma pessoa. Isso, por sua vez, reduz o risco de doenças cardíacas e derrames.

Há também uma pequena quantidade de gordura saturada no amendoim, que é menos saudável do que a insaturada ou poli-insaturada. Os médicos associam muita gordura saturada com doenças cardiovasculares. Como consequência, é melhor comer amendoim com moderação para obter seus benefícios ideais para a saúde.

• Fibra dietética

É uma boa fonte de fibra dietética. Amendoins contêm 8,5 g por 100 g, o que representa cerca de um quarto da ingestão de fibra recomendada para homens ou um terço para mulheres. As
orientações dietéticas para americanos recomendam que os adultos consumam as seguintes quantidades de fibra por dia: 34 g para homens e 28 g para mulheres. A fibra é um nutriente saudável para o coração. A Associação Americana do Coração relata que comer alimentos ricos em fibras melhora níveis de colesterol no sangue e reduz o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, obesidade e diabetes tipo 2.

Quais tipos são mais saudáveis?

Amendoins crus são a variedade mais saudável. A manteiga de amendoim é uma ótima opção, oferecendo um perfil nutricional saudável e uma série de benefícios para a saúde. As pessoas também podem comprar amendoins torrados e salgados. É bom comer esses tipos com moderação, embora consumir muito sódio esteja associado à pressão alta e doenças cardíacas.

A Associação Americana do Coração recomenda um limite ideal de 1.500 mg de sódio por dia e não mais que 2.300 mg de sódio – equivalente a 1 colher de chá de sal – especialmente para pessoas com pressão alta. Sempre que possível, escolha amendoins crus com a casca. As cascas de amendoim contêm antioxidantes. Os antioxidantes ajudam a proteger as células do corpo dos danos causados pelos radicais livres. Os produtores costumam retirar as cascas da maioria dos amendoins torrados ou salgados. As pessoas podem desfrutar de amendoim e manteiga de amendoim com moderação como lanche ao longo do dia. Nas refeições principais, o amendoim é um ótimo complemento para saladas ou pratos tailandeses.

Benefícios do amendoim para a saúde

• Apoiar a saúde do coração

O amendoim contém mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas saudáveis do que gorduras saturadas. Essa proporção de gordura torna o amendoim melhor para o coração do que as fontes de gordura com maior proporção de gorduras saturadas. Um estudo de 2014 descobriu que comer 46 g de amendoim ou manteiga de amendoim por dia pode melhorar a saúde do coração de pessoas com diabetes.

• Manter um peso saudável

Como os amendoins estão cheios de gorduras saudáveis, proteínas e fibras, eles são um lanche satisfatório. Comê-los com moderação pode ajudar uma pessoa a manter um peso saudável. Uma pesquisa descobriu que mulheres que comiam nozes, incluindo amendoim, duas vezes por semana, tinham um risco ligeiramente menor de ganho de peso e obesidade ao longo de 8 anos do que aquelas que raramente comiam nozes. Um estudo em larga escala descobriu que comer amendoim e outras nozes pode reduzir o risco de obesidade de uma pessoa ao longo de 5 anos.

• Controlar os níveis de açúcar no sangue

O amendoim é um excelente alimento para pessoas com diabetes ou risco de diabetes. Amendoins têm um baixo índice glicêmico (IG), o que significa que eles não causam grandes picos nos níveis de açúcar no sangue. Nutricionistas veem alimentos com IG de 55 ou inferior como alimentos de baixo IG, e aqueles com IG superior a 70 são alimentos de alto IG. Amendoins têm uma pontuação de IG de 23, tornando-os um alimento de baixo IG.

Os amendoins ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue porque são relativamente baixos em carboidratos, mas ricos em proteínas, gorduras e fibras. A fibra retarda os processos digestivos, permitindo uma liberação mais constante de energia, e a proteína leva mais tempo para se decompor do que os carboidratos simples. Pesquisas sugerem que comer manteiga de amendoim ou amendoim pode ajudar as mulheres com obesidade e um risco maior de diabetes tipo 2 a controlar seus níveis de açúcar no sangue.

Riscos e considerações

Amendoins contêm proteínas chamadas arachin e conarachin. Algumas pessoas são severamente alérgicas a essas proteínas. Para essas pessoas, o amendoim pode causar uma reação alérgica com risco de vida. Como o amendoim é rico em calorias, é sensato comê-lo com moderação, como parte de uma dieta equilibrada. Consumir muitas calorias pode levar ao ganho de peso. Isso é verdade independentemente de os alimentos de onde vêm essas calorias serem nutritivos ou não. O amendoim torrado e salgado pode ser menos saudável do que o amendoim cru devido ao seu alto teor de sódio. Dito isso, se as pessoas os consumirem com moderação, poderão apreciá-los como parte de uma dieta saudável e equilibrada.

O amendoim fica embaixo da terra por um tempo e, nisso, pode adquirir mofo e desenvolver aflatoxina, que é uma substância cancerígena. Por isso mesmo, alguns especialistas dizem que, mesmo depois de torrado, é preciso cuidado. Assim, é importante prestar atenção em três aspectos: se o amendoim foi produzido, conservado e transportado adequadamente. No Brasil, temos o selo da Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados – Abicab, o que garante a boa procedência. Sempre confira a embalagem.

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