Redação Publicado em 14/12/2021, às 11h00
As bananas são incrivelmente saudáveis, convenientes, deliciosas e uma das frutas frescas mais baratas que você pode comprar. Isso a torna uma excelente escolha para qualquer pessoa interessada em uma alimentação saudável. Embora sejam nativas do sudeste da Ásia, elas crescem de forma onipresente em muitos climas quentes, tornando-os disponíveis em todo o mundo.
As bananas contêm muitos nutrientes essenciais e podem beneficiar a perda de peso, a digestão e a saúde cardíaca. Conheça a seguir 11 benefícios que esta fruta traz para a saúde com base na ciência.
As bananas contêm uma boa quantidade de fibras e vários antioxidantes, uma de tamanho normal (126 gramas) contém:
Calorias: 112
Gordura: 0 gramas
Proteína: 1 grama
Carboidratos: 29 gramas
Fibra: 3 gramas
Vitamina C: 12% do valor diário (VD)
Riboflavina: 7% do VD
Folato: 6% do VD
Niacina: 5% do VD
Cobre: 11% do VD
Potássio: 10% do VD
Magnésio: 8% do VD
Uma banana fornece cerca de 112 calorias e consiste quase exclusivamente em água e carboidratos. Ela contém pouca proteína e nenhuma gordura. Os carboidratos nas bananas verdes e que estão amadurecendo são principalmente na forma de amido e amido resistente - um tipo de fibra indigesta (que falaremos mais à frente). À medida que a fruta amadurece, seu sabor torna-se mais doce, enquanto seu conteúdo de fibra diminui.
Bananas são ricas em fibras solúveis. Durante a digestão, a fibra solúvel se dissolve em líquido para formar um gel. É também o que dá a elas a textura esponjosa. Bananas verdes também contêm amido resistente, que não é digerido pelo corpo. Juntos, esses dois tipos de fibra podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições. Além disso, podem ajudar a regular o apetite, diminuindo o esvaziamento do estômago. Isso significa que, apesar de seu alto teor de carboidratos, as bananas não causam grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis. No entanto, embora as pessoas com diabetes possam comer bananas, não é recomendável ingerir uma grande porção de uma vez.
A fibra dietética tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo uma melhor digestão. Uma banana de tamanho médio fornece cerca de 3 gramas de fibra. O amido resistente, o tipo de fibra encontrado nas bananas verdes, é um prebiótico. Os prebióticos "escapam da digestão" e acabam no intestino grosso, onde se tornam alimento para as bactérias benéficas que vivem ali. Além do mais, a pectina - uma fibra encontrada em bananas maduras e verdes - pode ajudar a prevenir a constipação e amolecer as fezes. Alguns estudos em tubo de ensaio chegam a propor que a pectina pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon, embora pesquisas em humanos ainda sejam necessárias para confirmar esse benefício.
Nenhum estudo testou diretamente os efeitos das bananas na perda de peso. No entanto, esta fruta popular tem vários atributos que podem torná-la um alimento favorável a quem quer emagrecer. Primeiro, elas têm relativamente poucas calorias (uma unidade média, por exemplo, tem pouco mais de 100 calorias), mas é nutritiva e farta. Comer mais fibra de vegetais e frutas tem sido repetidamente associado à perda de peso. Além disso, as bananas verdes são embaladas com amido resistente, por isso tendem a saciar e reduzir o apetite.
O potássio é um mineral vital para a saúde cardíaca, especialmente para o controle da pressão arterial. Apesar de sua importância, poucas pessoas obtêm potássio suficiente na dieta. A fruta é uma boa fonte, sendo que uma unidade de tamanho médio (126 gramas) fornece 10% do DV. Uma dieta rica em potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Além disso, de acordo com pesquisas mais antigas e estudos com animais, as pessoas que comem muito potássio têm um risco até 27% menor de doenças cardíacas.
Além do mais, as bananas contêm 8% do VD de magnésio, outro mineral importante para a saúde do coração. A deficiência de magnésio pode estar associada a um risco aumentado de doenças cardíacas, pressão arterial elevada e níveis elevados de gordura no sangue. Como tal, é essencial que você obtenha o suficiente do mineral de sua dieta ou suplementos.
Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes dietéticos, e bananas não são exceção. Elas contêm vários tipos de antioxidantes potentes, incluindo flavonoides e aminas. Esses antioxidantes estão ligados a muitos benefícios para a saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas e degenerativas. Elas ajudam a prevenir o dano oxidativo às células, causado pelos radicais livres. Sem antioxidantes, os radicais livres podem se acumular ao longo do tempo e causar danos se seus níveis se tornarem altos o suficiente em seu corpo.
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A fibra solúvel da banana pode ajudar a gerar saciedade, adicionando volume ao sistema digestivo e retardando a digestão. Além disso, bananas são relativamente baixas em calorias para seu tamanho. Combinados, o baixo teor calórico e o alto teor de fibras fazem da fruta um lanche mais gratificante do que outros alimentos, como lanches processados ou embalados com açúcar. A proteína também enche, mas as bananas são pobres neste macronutriente. Portanto, para um lanche que visa “matar a fome”, experimente comer uma banana fatiada com alimentos ricos em proteínas, como iogurte grego, ou misture uma banana em um shake de proteína.
A resistência à insulina é um fator de risco significativo para várias doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2. Vários estudos revelam que comer regularmente amido resistente - por exemplo, bananas verdes - pode melhorar a sensibilidade à insulina. Isso pode tornar seu corpo mais responsivo a esse hormônio regulador do açúcar no sangue. No entanto, são necessárias mais pesquisas investigando como o amido resistente nas bananas pode afetar a sensibilidade à insulina.
O potássio é vital para a função renal saudável e regulação da pressão arterial. Como ótimas fontes dietéticas de potássio, as bananas podem ser especialmente benéficas quando se trata de manter os rins saudáveis. Um estudo incluindo mais de 5.000 pessoas com doença renal crônica em estágio inicial relacionou o potássio à redução da pressão arterial e a uma progressão mais lenta da doença renal. Por outro lado, algumas pessoas com doença renal em estágio avançado ou que estão em diálise precisam restringir sua ingestão de potássio. Se você se enquadrar em uma dessas categorias, fale com um médico antes de aumentar a ingestão de potássio.
As bananas são às vezes chamadas de "alimento perfeito para atletas". Isso é em grande parte devido ao seu conteúdo de carboidratos facilmente digeridos, bem como os minerais potássio e magnésio, os quais agem como eletrólitos. Você perde eletrólitos por meio do suor durante exercícios vigorosos. Reabastecer seu corpo com potássio e magnésio após suar, por exemplo, pode reduzir cãibras e dores musculares relacionadas ao exercício. No entanto, faltam pesquisas específicas sobre os efeitos das bananas no desempenho durante os exercícios, nas cólicas e na recuperação pós-exercício. De qualquer forma, a fruta é uma boa opção para quem treina.
As bananas não são apenas incrivelmente saudáveis, mas também um dos lanches mais convenientes que existe. São um ótimo complemento para iogurte, cereais e vitaminas, e funcionam muito bem como cobertura em torradas de grãos integrais. Você pode até mesmo usar essas frutas no lugar do açúcar para assar e cozinhar. São fáceis de serem descascadas e transportadas, e geralmente bem toleradas e digeridas.
Fonte: Healthline
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