Coma mais beterraba e ganhe saúde e disposição!

A beterraba é uma hortaliça considerada rica em carboidratos complexos, que levam mais tempo para serem absorvidos, e em fibras, vitaminas e minerais. Por isso, é um alimento saudável e completo para adicionar a uma rotina alimentar equilibrada.

Quem come beterraba regularmente também pode manter o coração saudável, melhorando a circulação sanguínea e a pressão arterial. Além disso, um estudo da Universidade de Copenhagen mostrou que o suco do vegetal pode reduzir a captação pulmonar de oxigênio durante o exercício, melhorando o desempenho.

Em outra pesquisa, as pessoas que comeram beterraba antes do treino correram mais rápido, com um nível percebido de esforço significativamente menor, mostrando os benefícios do vegetal para quem se exercita.

Tais benefícios, segundo as pesquisas, se devem ao nitrato, encontrado na hortaliça, e que favorece o aporte de nutrientes e de oxigênio para os músculos. A betaína, outra substância da beterraba, pode ajudar a reduzir a fadiga muscular, a aumentar a força e a reduzir a ação inflamatória no corpo.

Consumir a beterraba crua é uma das melhores opções para aproveitar seus nutrientes. Você pode adicioná-la em sucos antes ou depois dos treinos, por exemplo.

Quantas frutas e legumes comer diariamente?

Uma das coisas que mais escutamos por aí é que ter uma alimentação rica em frutas e vegetais é algo muito importante para a saúde. Mas quanto, em média, nós precisamos consumir por dia desses alimentos?

Uma pesquisa publicada recentemente na revista Circulation reuniu informações de dezenas de outras pesquisas de todo o mundo sobre saúde e dieta. Os estudos incluíram dois milhões de pessoas que foram acompanhadas por até 30 anos. Através de uma comparação com os participantes que revelaram comer apenas duas porções de frutas e legumes por dia, aqueles que se alimentavam com cinco porções diariamente tinham:

• Um risco 13% menor de morte por qualquer causa;
• Um risco 12% menor de morte por doença cardíaca ou acidente vascular cerebral (AVC);
• Um risco 10% menor de morte por câncer;
• Um risco 35% menor de morte por doença respiratória, como doença pulmonar obstrutiva crônica.

Diante dos resultados, os especialistas recomendam que as pessoas consumam cinco porções de frutas e legumes todos os dias. Segundo os pesquisadores, esses alimentos são as principais fontes de vários nutrientes diretamente ligados à boa saúde, em especial à saúde do coração e dos vasos sanguíneos.

De acordo com os dados, os maiores benefícios para a saúde vieram dos vegetais verdes escuros (couve, espinafre) e aqueles ricos em vitamina C e beta-caroteno (cítricos, frutas vermelhas, cenoura). Todos esses são alimentos fontes primárias de antioxidantes que podem desempenhar um papel na prevenção do câncer.

Curiosamente, comer mais de cinco porções de frutas e legumes por dia não pareceu fornecer benefícios adicionais à saúde. Vale lembrar ainda que isso é uma média, ou seja, se em algum dia a pessoa se alimentar com uma quantidade menor, ela pode adicionar um pouco mais em outro momento.

Não é necessário fazer grandes mudanças na alimentação para incluir mais frutas e legumes, pequenos passos são suficientes e importantes. Por exemplo, uma boa opção é adicionar à tigela de cereal alguma fruta pela manhã, acrescentar a sua fruta ou legume favorito na salada ou, ainda, fazer das frutas as sobremesas das refeições.

O ideal é sempre procurar ter uma grande variedade de frutas e vegetais para obter a melhor mistura de vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos para a saúde.

Quanto é uma porção?

Se a média de consumo são cinco porções diárias, quanto é exatamente uma porção? Conheça a proporção ideal de algumas frutas e legumes:

Frutas

Maçã (1 fruta);
Damascos (1 xícara fresca, 1/2 enlatada ou 5 secas);
Abacate (1/2 fruta ou 1/2 xícara);
Banana (1 fruta);
Mirtilos (1/2 xícara);
Uvas (1/2 xícara);
Laranja (1);
Pêssegos ou ameixas (1 xícara fresca ou 1/2 enlatada);
Pera (1 fruta);
Morangos (1/2 xícara).

Vegetais

Brócolis (1/2 xícara);
Couve-de-bruxelas (1/2 xícara);
Repolho (1/2 xícara);
Cenouras (1/2 xícara cozida ou crua);
Couve-flor (1/2 xícara);
Berinjela (1/2 xícara);
Couve ou acelga (1/2 xícara);
Espinafre (1/2 xícara cozida ou 1 xícara crua);
Abóbora (1/2 xícara);
Inhame ou batata doce (1/2 xícara).