É a opção de café da manhã clássica por ser baixa em calorias e rica em carboidratos complexos. A aveia contém betaglucana, um tipo de fibra que ajuda a reduzir o colesterol quando ingerida regularmente. A aveia também é rica em ácidos graxos ômega 3, folato e potássio. A aveia cortada em aço, que leva cerca de 15 minutos para cozinhar, contém mais fibras do que em flocos ou variedades instantâneas, mas qualquer tipo de aveia é uma escolha saudável. Apenas evite os tipos com sabor, que podem ter muito açúcar. Adoce sua tigela com leite e um pouco de mel e cubra com frutas e nozes.
As frutas amarelas – especialmente quando ainda estão com um toque verde – são uma das melhores fontes de amido resistente, um carboidrato saudável que mantém a saciedade por mais tempo. Corte a banana em fatias e acrescente ao cereal ou à aveia. Graças a uma dose saudável de potássio, um eletrólito que ajuda a baixar a pressão arterial naturalmente, as bananas são uma escolha particularmente boa para pessoas com hipertensão.
Pesquisas mostraram que o colesterol dos ovos têm menos impacto sobre o colesterol no sangue do que se pensava. A Associação Americana do Coração recomenda que pessoas com colesterol normal limitem sua ingestão de colesterol a 300 miligramas por dia. Ah, e eles são ricos em proteínas!
Confira:
A escolha pode ser complicada, porque existem tantos tipos diferentes por aí. Algo com pelo menos 5g de fibra e menos de 5g de açúcar é provavelmente a melhor aposta. Você encontrará essa combinação em muitos cereais integrais ou de farelo (como trigo desfiado), que geralmente são fortificados com riboflavina, ácido fólico e outros nutrientes essenciais. Complete sua tigela com leite desnatado e frutas para o pacote completo: grãos integrais para saciar sua fome, proteínas para fornecer energia e antioxidantes para manter seu sistema imunológico funcionando.
Os carboidratos são um dos pilares do café da manhã, mas o tipo que você escolhe pode fazer diferença. A regra simples a ser lembrada é que o trigo integral e outros grãos integrais – sejam eles encontrados em pão, torradas ou biscoitos – contêm mais fibras e nutrientes do que seus equivalentes brancos e refinados. O que você coloca no seu pão também importa. Banhar sua torrada com manteiga ou geleia industrializadas apenas adiciona gordura e calorias vazias. Em vez disso, prefira alguma proteína, adicionando um ovo ou um pouco de manteiga de amêndoa.
Milena Alvarez
Caiçara e jornalista de saúde há quatro anos. Tem interesse por assuntos relacionados a comportamento, saúde mental, saúde da mulher e maternidade. @milenaralvarez
