Quem pratica musculação sabe que é possível dividir os treinos de diferentes formas, incluindo, por exemplo, um dia apenas para treino de braços, outro apenas para o fortalecimento da região peitoral e um apenas para pernas.
Porém, em métodos como a calistenia, que usam o peso do corpo para o fortalecimento muscular, a divisão normalmente é mais simples. Com o uso de exercícios completos, a prática promove um tipo de fortalecimento mais global do corpo. Ou seja, é possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia, inclusive focar em treinos para toda a região do tronco superior.
"Mas nela não há muitos exercícios isolados, como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Nesta reportagem, separamos uma série de exercícios usados na calistenia e que são focados no tronco superior. Ou seja, exercícios que fortalecem regiões musculares como:
"A calistenia é muito versátil em relação a lugares para poder treinar. E o melhor de tudo é que o único equipamento realmente necessário é o peso do corpo!", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Apesar de o peso do corpo ser suficiente para um treino completo de calistenia, alguns acessórios podem ser úteis, como argolas, barras paralelas e barras fixas, como aquelas colocadas nas portas, mas até mesmo objetos que você tem em casa, como cadeiras.
O próprio chão também é um é um é uma ótima opção. E em casa você pode utilizar cadeiras, sofá, coisas estáveis para executar alguns exercícios de calistenia", adiciona o treinador.
Continue lendo para ver os melhores exercícios para o tronco superior!
Vamos começar com exercícios que envolvem o ato de "empurrar" e que fortalecem a parte frontal e lateral dos ombros, os tríceps e toda a região peitoral.
Esta variação exige mais equilíbrio e coordenação durante o movimento de flexão de braço. Deve ser feita com apenas uma perna apoiada ao chão, enquanto a outra fica elevada, sendo na posição de três apoios. Alterne a perna que fica suspensa entre as séries.
Com os pés apoiados em uma cadeira ou qualquer elevação fixa, faça o movimento de flexão. O exercício recruta, sobretudo, os músculos superiores do peitoral e os tríceps.
Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral.
Com os braços mais fechados e próximos ao tronco, este exercício exige maior força dos músculos do tríceps e da parte interna do peitoral.
Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica, o outro é flexionado.
Esta é uma variação de flexão mais avançada e exige prática. O movimento de flexão é igual ao da flexão comum, porém, na parte do movimento em que os braços ficam esticados, é dada uma impulsão para cima de forma a bater as palmas das mãos. Depois volta-se para a posição inicial e realiza-se o movimento de flexão novamente.
Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado ou então objetos similares que cumpram a mesma função, como bancos bemfixos ou algum móvel. Ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.
Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício. Os ombros também são exigidos indiretamente.
Aqui entram os exercícios de "puxada", que ativam sobretudo os músculos das costas e dos bíceps.
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques ou podem ser adquiridas e presas em casa. Quem não tem uma barra, pode usar outro objeto bem fixo e resistente - mas cuidado para não se machucar! O ideal é usar uma barra apropriada.
O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas.
Na barra, com os braços esticados, faça um movimento de encolhimento do trapézio, aquele músculo entre ombros e pescoço. Não dobre os braços!
O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em um objeto bem fixo, mas o apropriado é usar uma barra indicada para este exercício.
Você já pensou em “nadar” no chão? Neste exercício, basta deitar-se com a barriga no chão e fazer um movimento similar ao nado peito, usando apenas a força dos braços para ir à frente. É importante estar de camiseta para que o corpo deslize com mais facilidade. Lembre que o importante aqui é usar a força das costas para se mover.
Similar à remada na barra, porém, com os braços juntos e a pegada supinada (palmas da mão para dentro), de forma a ativar mais os músculos do bíceps.
A lógica é a mesma: você realizará o movimento de puxada, mas aqui o exercício é feito em pé, o que o torna mais fácil. Você deve ficar em pé em frente a uma barra fixa ou qualquer objeto fixo que consiga segurar com as duas mãos. Os pés devem estar próximos, as pernas esticadas e o tronco ereto. Você pode escolher o tipo de pegada, como braços mais próximos e palmas voltadas para cima. É um movimento que trabalha costas e bíceps.
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Nós, do site Doutor Jairo, entramos na campanha em prol das vítimas das enchentes no Rio Grande do Sul, e convidamos você a ajudar também. Veja como:
Governo do Estado do Rio Grande do Sul – conta SOS Rio Grande do Sul (Pix: CNPJ: 92.958.800/0001-38) – https://sosenchentes.rs.gov.br/
Os Correios têm recebido e transportado doações gratuitamente - https://www.correios.com.br/ - tel para informações: 0800 725 0100
Central Única das Favelas (Cufa) - PIX: [email protected] – https://cufa.org.br/doar/
Aeroportos do Brasil (ABR) tem publicado em seu instagram a lista dos aeroportos que estão recebendo doações para o RS – https://www.instagram.com/abr.aeroportos/
ONG Grad Brasil tem arrecadado doações para ajudar no resgate de animais – PIX: 54.465.282/0001-21 – https://www.instagram.com/grad_brasil
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
