Caminhar apenas 10 minutos por dia pode levar a uma vida mais longa

Se a maioria das pessoas adicionasse apenas 10 minutos extras de caminhada (ou algum outro tipo de atividade física moderada) todos os dias, seria possível ajudar a prevenir mais de 110 mil mortes a cada ano nos Estados Unidos, de acordo com uma nova pesquisa publicada no JAMA Internal Medicine. É o primeiro estudo a usar acelerômetros – também conhecidos como rastreadores de atividade – para estimar como mais atividade física pode prevenir mortes, além de reconhecer que o aumento de exercícios nem sempre é possível para todos.

Não é uma ideia nova que mais atividade física pode adicionar anos à sua vida. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA recomendam que todos os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercício por semana para ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas e prevenir a morte precoce. Mas, para muitos, esses 150 minutos – que, realisticamente, equivalem a 30 minutos por dia, cinco dias por semana – são uma meta difícil de atingir. Os dados mais recentes dos CDC mostram que: mais de 25% dos cidadãos norte-americanos dizem que normalmente não são fisicamente ativos.

Para começar, os pesquisadores tiveram que determinar uma linha de base de como os níveis de atividade atuais afetaram as taxas de mortalidade. Para fazer isso, eles analisaram dados do programa de pesquisa National Health and Nutrition Examination Survey (Nhanes) dos EUA. Entre os anos de 2003-2006, os participantes foram solicitados a usar um acelerômetro para rastrear a atividade física por sete dias; então, os pesquisadores analisaram 4.840 adultos com idades entre 40 e 85 anos. Eles também cruzaram esses dados com informações do Índice Nacional de Mortes daquele país, para determinar quais desses participantes do estudo morreram e quando.

Para esse estudo, pesquisadores do National Cancer Institute e dos CDC buscaram informações sobre níveis de atividade física mais gerenciáveis por meio de relatórios mais precisos. O principal autor do estudo e pós-doutorando Pedro Saint-Maurice diz que se sabe, por trabalhos anteriores, que o exercício faz bem, por isso, foi realmente interessante traduzir isso para uma métrica específica e aprender sobre os benefícios globais de tornar todas as pessoas um pouco mais ativas.

Os autores do estudo começaram, então, a criar situações hipotéticas de aumentos na intensidade de atividade física moderada a vigorosa (AFMV) – o que aconteceria se as pessoas adicionassem 10, 20 ou 30 minutos a mais aos seus níveis de atividade física – e como esse aumento pode afetar as taxas de mortalidade. Os resultados foram bastante significativos: de acordo com os pesquisadores, adicionar apenas dez minutos a mais de AFMV por dia poderia evitar 111.174 mortes por ano; esse número subiu para 209.459 mortes evitadas com 20 minutos extras e 272.297 mortes evitadas com 30 minutos extras.

Embora os dados se concentrem em mortes em nível populacional, os pesquisadores dizem que suas conclusões são aplicáveis à vida cotidiana. Adiante, tudo o que você precisa saber sobre esses dez minutos extras de exercício, incluindo como incorporá-los à sua rotina.

Adicionando mais movimento à rotina diária

Enquanto os pesquisadores examinaram o aumento do exercício em incrementos de dez minutos, as análises sugerem que cada minuto de exercício conta e se soma para ter um benefício. Se você não está ativo há algum tempo, essa pesquisa lhe dá o sinal verde para começar devagar. Para alguém que não se exercita muito, fazer uma grande mudança pode parecer insuperável. As pessoas precisam se sentir empoderadas, como se pudessem realmente fazer uma mudança, e pequenos acréscimos de atividade moderada ou vigorosa são muito menos desafiadores para a rotina das pessoas.

Uma caminhada pode ser uma boa maneira de começar o dia ou aumentar a energia à tarde, mas há duas coisas a serem lembradas: primeiro, você quer que seja rápido e deseja se envolver em atividades moderadas a vigorosas. Um rastreador de atividades pode ajudar, mas não é necessário. A melhor indicação de que você está fazendo uma atividade moderada ou vigorosa é a falta de ar, quando “se luta” para manter uma conversa.

Então, seja qual for a forma de atividade física que escolher, você vai querer ter certeza de mantê-la. Pessoas bem-sucedidas ao criarem hábitos, conseguem integrá-los ao estilo de vida de forma que funcionem para elas. É melhor combinar com algo que você sabe que vai fazer todos os dias. Por exemplo, se já tem o costume de acordar às seis horas e tomar café da manhã às sete, estabeleça uma meta de se exercitar por dez minutos entre acordar e comer.

Você também pode usar seu ambiente para fazer mais atividade física, em vez de uma rotina de exercícios dedicada: estacionar o carro mais longe e caminhar rapidamente pelo estacionamento ou pela rua é uma boa opção, ou simplesmente usar as escadas em vez de elevador ou escada rolante. Faça o que fizer, mas lembre-se de que esses dez minutos contam. É uma pequena melhoria, mas, se você começar por aí, é mais fácil continuar e ir aumentando.

O que fazer se não puder (ou não quiser) andar mais

A caminhada é frequentemente destacada como um exercício de prolongamento da vida, provavelmente porque é a atividade mais comum que as pessoas fazem. É importante saber que você pode se beneficiar de qualquer tipo de atividade, desde que se mova mais e se sente menos. Assim, quem não pode ou não gosta de caminhar ainda pode colher os benefícios, pois qualquer exercício é bom e conta.

Se você não gosta de caminhar ou quer apenas misturar as coisas, é crucial encontrar uma atividade que goste, como andar de bicicleta, montanhismo, dançar ou praticar esportes – qualquer coisa que mova seus músculos. O importante é encontrar o que funciona melhor para você, frisam os pesquisadores.

No Brasil é ainda pior

Aqui, o sedentarismo é ainda maior que nos Estados Unidos. Uma pesquisa de 2021 apontou que a adesão do brasileiro às atividades físicas é baixa, sendo que mais de 30% da população é sedentária, e o principal motivo é preguiça. No levantamento do Instituto Ipsos foram analisados 29 países, sendo que o Brasil ficou em penúltimo lugar, à frente somente do Japão: 34% dos japoneses não praticam atividades físicas, enquanto 31% dos brasileiros também não. Em média, os brasileiros se exercitam apenas três horas por semana. No resto do mundo, o número de horas semanais dedicadas às atividades dobra.

Se você ainda não sabe por onde começar a praticar alguma atividade física, converse com seu médico sobre as melhores opções de exercícios para você.

Fonte: Health

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