Cansado? Nutricionista dá dicas de alimentação para ter mais energia

Nos dias de hoje é muito comum ouvir das pessoas que elas estão se sentindo cansadas. Especialmente quando falamos nas mulheres. Muitas gostariam que o dia tivesse mais de 24 horas para que pudessem dar conta de todos os afazeres. E os hábitos alimentares têm um papel fundamental nas questões de saúde e podem impactar não apenas o nível de energia ao longo do dia, como a capacidade de concentração e a qualidade de vida. 

Para cuidar bem do corpo, a hidratação deve ter atenção especial. O alerta é da nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, que dá dicas de como ter energia para enfrentar as inúmeras atividades do dia a dia. Ela lembra que devemos sempre nos hidratar muito bem. Água, sucos naturais e água de coco são os grandes aliados nessa hora. Suco de melão, melancia, laranjas e mexericas são excelentes.

A nutricionista recomenda beber água periodicamente. No dia a dia, a água ajuda a evitar a sensação de fadiga, principalmente nos dias de calor excessivo como os que estamos passando neste verão. O ideal é que cada pessoa beba de 35 a 50 ml de água para cada quilo de peso corporal para se manter bem hidratado.

Renata lembra que o uso de sucos adoçados, refrigerantes ou energéticos não ajuda a hidratar, uma vez que contêm açúcares. “Os energéticos, além de conterem açúcar, geralmente têm grandes quantidades de cafeína e podem prejudicar a hidratação pelo efeito diurético acentuado. Seu consumo deve ocorrer com moderação. Inclusive, a cafeína que é um estimulante muito conhecido por seu efeito energético, deve ser consumida de forma adequada, para não prejudicar o sono e favorecer a fadiga ao longo do dia. Quantidades moderadas de cafeína, equivalente a 2 a 3 xícaras de chá de café (100 a 150ml de café) por dia são bem-vindas e bem toleradas pela maioria das pessoas. Quantidades maiores podem ter efeitos negativos”, diz.

Leveza e digestão

A alimentação também merece cuidado. Alimentos leves e de boa digestibilidade, como frutas, legumes e pães, são boas opções, pois fornecem energia e não causam desconfortos gastrointestinais. Alimentos com alto teor de gordura, que têm a digestão mais lenta, podem causar a sensação de cansaço ou falta da energia. Evitar o consumo frequente de frituras, queijos, carnes gordas e, principalmente, alimentos processados ricos em gorduras é essencial.

Fontes de carboidratos, como pães, frutas, tubérculos (batata, mandioca, batata-doce), aveia, sucos de frutas, são boas opções de alimentos que fornecem energia rápida para o nosso corpo e de fácil digestibilidade. O consumo de açúcares, que também vão fornecer energia, se ocorrer de forma eventual, pode não causar desconfortos, porém, o consumo muito frequente ou excessivo pode favorecer quadros metabólicos com rebote de energia, causando o efeito contrário.

O consumo frequente de alimentos fontes de vitaminas do complexo B, como a B12 e o ácido fólico, também é importante para quem busca aumentar a energia para as atividades diárias. Isso porque as vitaminas do complexo B participam das reações químicas relacionadas com o nosso metabolismo energético. Consumir castanhas, feijões, carnes, ovos, queijos magros, cacau, banana e aveia fornece boas quantidades dessas vitaminas.

Renata sugere um cardápio prático e ensina receitas fáceis de fazer para ajudar a hidratação e a reposição de energia. Confira:

Sugestão de Cardápio

Café da manhã: pão integral com requeijão + suco natural de laranja + café.
Lanche da manhã: fruta.
Almoço: arroz integral + cenoura e vagem refogados + patinho moído refogado com ervilhas + água de coco + abacaxi de sobremesa.
Lanche da tarde: salada de frutas com iogurte natural e castanhas.
Jantar: tapioca com frango desfiado, salada de alface, tomate, pepino e palmito + Suco natural de melancia + Kiwi de sobremesa.

Sugestões de receitas

Smoothie de frutas cítricas

Ingredientes
Suco de 1 limão
Suco de 2 laranjas-pera
2 kiwis
300 ml de água de coco
1 xícara de chá de gelo

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador ou mixer e sirva em seguida

Taça de frutas com iogurte

Ingredientes
100 ml de iogurte
1 colher de sopa de chia
1 kiwi médio picado em cubos
2 fatias de abacaxi cortadas em cubos
1 ameixa cortada em cubos
3 a 4 castanhas de sua preferência trituradas

Modo de preparo:
Misture o iogurte com a chia. Misture todas as frutas em um recipiente à parte. Em uma taça, intercale camadas de iogurte e de frutas. Finalize com uma última camada de iogurte e salpique castanhas trituradas por cima. Sirva gelado.

Chá refrescante de verão

Ingredientes
500 ml de água
Suco de um limão
2 saquinhos de chá de hortelã
2 saquinhos de chá de erva doce

Modo de preparo:
Aqueça a água até próximo da fervura. Adicione os saquinhos de chá e tampe o recipiente, deixando descansar por 10 minutos. Retire os saquinhos e espere esfriar com o recipiente tampado. Transfira o chá para um recipiente com capacidade para um litro, adicione o suco de limão ao chá, complete o volume com água bem gelada.

Fonte: Renata Guirau é mestre em Ciências pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) e é nutricionista do Oba Hortifruti.